Красивая и упругая попа — это, без преувеличения, цель номер один для девушек и женщин. Выполнять одни и те же упражнения изо дня в день это очень утомительно, поэтому я решила подобрать вам разнообразные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома и не покупая дорогостоящее оборудование. Все что вам нужно 30-40 минут в день и ваше желание, без него никуда. Подпишитесь на канал (ссылка будет в конце статьи), чтобы не пропустить очередную тренировку. Поехали!)
Важно!!! Перед любой тренировкой делаем разминку, разминаем суставы, разогреваем тело, таким образом подготавливая его к нагрузке. Нельзя пренебрегать этим правилом, наша цель красивое стройное тело, без вреда для здоровья и травмы нам совсем ни к чему.
1) Приседания (куда же без них!)
3 подхода по 12 раз (отдых между подходами 30-60 секунд)
Ноги ставим чуть шире плеч и, для максимальной активации ягодичных мышц, приседаем настолько низко, насколько это возможно. Спину держим ровно, не торопимся, качественное выполнение упражнений — залог успеха.
!!!Если появляется боль в коленях, уменьшаем глубину приседа.
2) Ягодичный мостик
3 подхода по 12 раз (отдых между подходами 30-60 секунд)
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Ступни полностью касаются пола, руки по бокам вдоль туловища. Напрягаем и приподнимаем попу до того момента пока не образуется прямая линия от ваших колен до плеч. Важно напрягать ягодичные мышцы, чтобы активировались именно они. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.
3) Махи назад согнутой ногой
2 подхода по 10 раз на каждую ногу (отдых между подходами 30-60 секунд)
Встаем на четвереньки, живот подтянули. Держим спину ровной и поднимаем ногу, согнутую в колене, как можно выше. Напрягаем ягодичные мышцы, когда нога наверху. Таз в этом упражнении не двигается, не нужно его разворачивать при подъеме ноги.
4) Обратные выпады
2 подхода по 10 раз на каждую ногу (отдых между подходами 30-60 секунд)
Стоим прямо, одной ногой делаем шаг назад, вторая остается на месте. Приседаем, не сгибаясь в поясе, спина ровная. Следим за коленом передней ноги, оно не должно уходить вперед. А голень задней ноги, должна быть параллельна полу. Возврат в исходное положение делается с упором на пятку передней ноги (не толчком задней ноги, это важно!). Коленом пола не касаемся.
5) Махи ногой
2 подхода по 12 раз на каждую ногу (отдых между подходами 30-60 секунд)
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем мах назад, не сгибая ноги. Также не забываем напрягать ягодичные мышцы.
Будьте здоровы!
Мне будет очень приятно, если поставите лайк))) Подписывайтесь на канал (ссылка), не пропустите новую тренировку.