Первоочерёдная наша задача, когда мы приходим в зал, это не по тягать штангу или гантели, а подстегнуть нашу гормональную систему, выработать естественные анаболические гормоны - соматотропин, тестостерон и др., которые помогут нам в наших целях построить тело мечты.
Свободный тестостерон, нужный для построения мышечной ткани вырабатывается в ответ на силовой тренинг, действительно силовой, когда за тренировку были 2-3 отказных подхода на мышечную группу в диапазоне 6-12 повторений. Больше всего анаболических гормонов вырабатывается, когда мы выполняем многосуставные базовые упражнения с тяжёлыми весами, опираясь на базовые упражнения мы и будем строить тренировочный процесс.
Для максимального выброса гормонов тренироваться нужно на голодный желудок, да, по началу это будет не просто, нужно адаптироваться к голоду, обычно это занимает 14 дней. Но зато потом вы почувствуете огромную энергию на тренировке и скажете мне спасибо, что не нужно кушать за 1-2 часа до тренировки, а если перебрали с обедом, то колит бок, если прошло больше времени, то уже чувствуете голод и сил нет. Тренировки на голоде это независимость от времени, можно тренироваться сразу после пробуждения, во время обеденного перерыва, вы всегда будете чувствовать лёгкость и невероятную силу. Просто поверьте и по пробуйте. Ведь нашим предкам, прежде чем по ужинать, нужно было весь день охотиться, и никто там не падал от гипогликемии.
Тренироваться будем по системе фулбади, всё тело за одну тренировку, т.к. без фармподдержки восстановительные способности организма не сверхспособные и убивать одну мышечную группу на протяжении часа, слишком сильно закисляя её, принесёт для организма избыточный стресс, ему нужно будет изо всех сил восстановить энергетические запасы и мышечные волокна, о суперкомпенсации (росте новых вышечных волокон) не может быть и речи. Так же исследования показывают, что синтез белка после тренировки продолжается только 48 часов, то есть через двое суток роста уже не будет и нужно дать новый стресс.
Примерный план тренировок
Первая тренировка (понедельник)
1) Жим лёжа 4*8-10
2) Присед 4*8-10
3) Подтягивания широким хватом 4*10
4) Протяжка каната на дельты 4*10
Вторая тренировка (четверг)
1) Жим гантелей по углом 30 градусов 4*12-15
2) Фронтальный присед 4*12
3) Подтягивания обратным хватом 4*10
4) Махи в стороны сидя 4*12
Через 48 часов тренировка будет в восресенье. Упражнения желательно выполнять по кругу, то есть подход жим, потом через минутку присед, подтягивания, протяжку. Это один круг. По жали штангу и пока делаем остальные упражнения наши грудные и трицепсы отдыхают. Если такой возможности нет, нужно ведь занимать 4 снаряда одновременно, то хотя бы чередовать два упражнения: жим-подтягивания или жим-присед, чтобы не делать все подходы линейно, так мы быстро закислимся или нужно будет долго отдыхать между подходами, а время самый ценный ресурс, поэтому нужно делать всё по быстренькому.
Следующее о чём нужно знать это периодизация и прогрессия нагрузок. Наш организм очень быстро ко всему адаптируется, в том числе и к тренировочным нагрузкам. Поэтому нужно регулярно его чем то шокировать. Например в одну тренировку мы делаем жим 100*8, на следующей тренировке добавляем вес и делаем 105*6, на третьей тренировке ставим 90 и делаем 12-15 раз. Одна тренировочная неделя завершилась, хорошенько отдыхаем, восстанавливаемся и на следующих тренировках стараемся выполнить то же количество повторений, только 2.5 кг к весу штанги добавляем. На самом деле вариантов периодизации великое множество, на отдельную статью тянет.
В общем то это всё, о чём я хотел сегодня поделиться, тренируйтесь, прогрессируйте, следите за своим здоровьем.