Во время подготовки к соревнованиям нужно много тренироваться и полноценно восстанавливаться, что происходит, когда на сон остается слишком мало времени? Как сон влияет на показатели?
Быстрый ритм жизни и постоянный круговорот забот заставляют экономить на чем-то время. Если вы занимаетесь спортом, то идея экономить время на сне будет неправильной. Во сне восстанавливаются ресурсы организма, всего одна ночь без качественного сна ощутимо скажется на спортивных показателях. Даже если сократить время сна всего на час, последствия решения будут негативными, со временем накопится хроническая усталость, продуктивно тренироваться в таком состоянии невозможно.
Для того, чтобы сон был качественным, его должно быть достаточно, не больше и не меньше. Ночной сон должен продолжаться от семи до девяти часов, необходимости каждого организма индивидуальны. Сон оказывает влияние на тренировки, имеется и обратная связь, спорт тоже влияет на качество сна. У людей, занимающихся спортом, вырабатывается особый нуклеозид – аденозин, он участвует в процессах обмена энергии и является нейротрансмиттером, оказывает влияние на качество сна, подавляя бодрость.
Регулярные пробежки могут снижать потребность во сне, но когда речь идет о подготовке к соревнованиям, потребность во сне возрастает. Определить увеличение потребности во сне сможет каждый, оно проявляется в мгновенном засыпании, как только голова опустится на подушку, в вялости и подавленности, частом желании выпить кофе. Часто бывает, что сонливость возвращается спустя несколько часов после пробуждения, это верный признак недостатка сна.
Если недосып станет регулярным, то он приведет к гормональным изменениям в организме, уже через неделю показатели кортизола и С-реактивного белка повысятся, пульс участится, что будет означать наличие стресса. Для восстановления мышц и тканей организм выделяет гормоны роста, их синтез происходит в гипофизе исключительно во время фазы глубокого сна. Недостаток сна не только замедляет восстановление, но и снижает способность мышц запасаться гликогеном, то есть снижает их работоспособность и выносливость.
Каждая тренировка по бегу – это обучение своего тела новым навыкам. Во сне происходит не только физическое восстановление, но и упорядочение информации. Головной мозг должен проанализировать работу мышц на пробежке, усвоить нужные данные, только тогда тренировка будет считаться полезной.
Недостаток сна – это повышение риска увеличения веса, снижения иммунитета и развития хронических заболеваний.
Для того, чтобы определить количество сна, в котором вы нуждаетесь, потребуется не более недели. Во время отпуска каждый день отмечайте время отхода ко сну и время пробуждения без будильника, анализируйте свое состояние в течение дня. Уже через несколько дней будет можно высчитать среднюю величину необходимой продолжительности сна. Часы сна должны стать таким же обязательным нормативом, как и количество километров в неделю, к примеру, нормой будет 56 часов сна в неделю. Если из-за большой загруженности на работе вы были вынуждены пренебрегать сном, и теперь чувствуете на себе последствия недосыпа, значит нужно увеличить продолжительность своего стандартного времени сна, но не более, чем на полчаса. Переизбыток сна делает человека таким же вялым и неперспективным в спорте, как и его недостаток.