Красивые, мощные ноги в последнее время становятся предметом роскоши. Далеко не каждый посетитель спортивного зала может похвастаться своими ногами. Но это можно исправить! В этой статье рассмотрим эффективную методику роста мышц ног.
Для начала нужно знать:
Наши мышцы разделяют на два типа волокн:
Медленные мышечные волокна (ММВ) - используются в нашем организме для продолжительной неинтенсивной нагрузки (в случае ног - ходьба, умеренный бег). При их использовании происходит окисление жиров (они являются основным источником питания ММВ), что идеально для похудения.
Быстрые мышечные волокна (БМВ) - используются для высокоинтенсивной нагрузки, но на короткий промежуток времени (спринт, тяжелые приседания). Основной источник питания БМВ - запасе гликогена, АТФ и креатин-фосфата в мышцах.
Напомню, что рост мышц в результате силовых тренировок происходит из-за увеличения этих самых энергетических запасов.
Как тренироваться
Сколько повторов делать и с каким весом? Как часто тренировать их? Давай разбираться
Количество повторов и подходов на тренировке
Во время тренировки ног нужно задействовать БМВ (см. выше). Для этого нужно давать мышцам большую нагрузку за непродолжительное время. Что это значит на практике?
Чтобы дать тяжелую нагрузку в спортивном зале вес в упражнениях должен быть достаточным. Достаточным для того, чтобы ты мог(ла) выполнять его на 8 - 10 повторений, после чего должен наступать отказ.
Предлагаю твоему вниманию программу, состоящую из 2х тренировок в неделю:
Выполняй все упражнения на 8-12 повторений
Делай от 4 подходов в каждом упражнении
Отдыхай между упражнениями в 1-3 минуты, по самочувствию.
Для проработки икр можешь добавить подъем на мыски с весом. Этого упражнения нет в таблице потому что метод выполнения этого упражнения несколько отличается: его нужно выполнять в большем количестве повторений (до 20). Связано это с преобладанием ММВ в данной области и тренировки на 8 повторений не позволяют полноценно проработать икры.
Почему именно такая программа эффективна и вообще работает?
1. Она не позволяет тебе дать чрезмерный стресс на мышцы. Это дает тебе возможность тренироваться чаще, а именно 2 раза в неделю.
2. Более частые тренировки (2 раза в неделю, а не 1) дают больший анаболический эффект за счет ускорения процесса адаптации организма к нагрузке.
3. Основа тренировочной программы (3/5) - базовые упражнения, которые включают больше мышечных волокон Больше мышц под нагрузкой - больше прогресс.
Разумеется, не обязательно использовать тяжелые программы тренировок и всячески напрягаться если твоя цель - сделать крутое фото. Можно воспользоваться фотошопом, но ради бога, не делай как парень на фото выше...
