Существует множество упражнений для создания привлекательной попы. И пусть ягодицы не являются приоритетом в жизни человека, но давайте признаемся сами себе, что они неимоверно важны.
Большая часть упражнений связана с приседанием. Но что делать тем, кто не любит это занятие? К тому же присед сильно влияет на коленный сустав и есть большая вероятность получить травму, пусть не сразу, а когда хрящевой диск сотрется. Ниже представлен список самых эффективных упражнений на ягодицы без приседаний.
1) Ягодичный мост на одной ноге:
- ноги двигаются в одной плоскости
- пресс и ягодицы постоянно напряжены
2) Планка с поднятием ноги:
- не прогибайтесь в пояснице
- чем медленнее опускать ногу, тем больше эффекта
3) Выпады с весом:
- широкая постановка ног больше задействует ягодицы
- узкое положение стоп больше задействует квадрицепс
4) Выпады-реверанс:
- колено касается пола
5) Упражнение «Джейн Фонда» - поднятие ноги вверх, лежа на боку:
- следите, чтобы не нагружалась поясница
6) Становая тяга на одной ноге:
- выполняйте возле стены, скользя по ней одной рукой, так вы обеспечите устойчивость и равномерную нагрузку
Бонус) Легко выполняя эти упражнения, можно увеличить нагрузку и перейти к самому «сладкому». Становая тяга – самое эффективное упражнение из существующих. Оно задействует, интересующие нас, ягодицы, разгибатели спины, мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапецию, предплечья, бицепс, тем самым задействуя в работу 75% вашей мышечной массы.
- держите осанку, не прогибайтесь в плечах
- ноги почти не сгибаются
- поясница напряжена и постоянно находится в одном положении
Становая тяга неспроста является излюбленным упражнением атлетов. Но эффективность сопровождается травмоопасностью. На подготовку организма к становой тяге с рабочим весом может уйти не один месяц. И тут вам на помощь придут упражнения, описанные выше.
Что ж, теперь вы знаете самые эффективные упражнения, применяя которые сможете построить фигуру вашей мечты. А правильная техника выполнения приблизит к цели и убережет от травм.
Если статья оказалась интересной, не забудьте поставить лайк и подписаться))
P.s. А какое ваше любимое упражнение из перечисленных? Может знаете более эффективные? Комментарии открыты!