день 1. Упражнение №1. Небоскреб. Встаньте в планку на прямых руках и напрягите ягодицы. Затем поверните корпус влево до положения боковой планки. Вытяните левую руку вверх, чтобы ваше тело и руки образовали букву Т, затем поверните корпус обратно в прямую планку. Потом повторите в другую сторону. Выполняйте это упражнение 1 минуту.
упражнение №2. дворники. Лягте на коврик, руки в стороны ладонями вниз, подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги и держите вместе. Отведите ноги влево, снова поднимите вертикально и отведите вправо. Выполняйте упражнение 1 минуту.
упражнение №3 ползки по - армейски. Встаньте в планку на локтях и напрягите ягодицы. Из этого положения сделайте пару шагов на руках и ногах , а затем отползите назад в исходную позицию.
тренировка на первый день закончена. Немного отдохните и посмотрите, что вас ждет на 2 и 3 день.
день 2. Упражнение №1. Брейк- данс. Встаньте в прямую планку. Из этой позиции начните скользить левой ногой по полу, под собой, и коснитесь пола справа от себя. Затем проскользните правой ногой под собой, коснитесь левой стороны пола. Продолжайте в течении минуты.
упражнение№2. Парашютист. Начните упражнение лежа на животе, руки за головой. Поднимите руки и ноги, напрягая ягодицы. Удерживайте себя в течении 10 секунд. И возвращайтесь на исходную позицию. Упражнение выполняется 1 минуту.
упражнение №3. мертвый жук. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите руки прямо над собой.Вытяните левую ногу и дотянитесь правой рукой до пола. Напрягите ягодицы и повторите упражнение в другую сторону. Упражнение выполняется 1 минуту.
упражнение №4. Игольное ушко. Начните упражнение в боковой планке . Из этой позиции поверните бедра к полу и потянитесь свободной рукой через себя, как бы протягивая нитку через игольное ушко. Вернитесь обратно в боковую планку и повторите упражнение. Выполняйте упражнение 1 минуту.
день 3. Упражнение №1. пинок скраба с переходом в супермена. Встаньте в позу краба, поднимите левую ногу и попробуйте дотянуться правой рукой до левой ступни. Затем перевернитесь в прямую планку. Поднимите ту же руку и ногу в позе супермена. Перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Выполняется упражнение 1 минуту.
упражнение №2. Подъемы ног звездой. Встаньте в боковую планку на локте. Из этой позиции поднимите верхнюю ногу к потолку, а затем опустите . Выполняется 1 минуту.
Упражнение №3. Боковые подъемы торса. Начните упражнение лежа на боку, поднимите обе ноги вместе, пытаясь достать левым локтем до коленей. Затем вернитесь на исходную позицию и повторите. Соблюдайте равновесие и меняйте ноги.
упражнение №4. Присед- перешаг. Начните в позиции стоя. Присядьте в одну сторону, словно пытаетесь перелезть через невидимый забор. Затем сделайте шаг в том же направлении, как будто стараетесь преодолеть забор, сначала одной ногой, потом второй. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Все эти упражнения направлены на мышцы кора, которые отвечают за брюшной, поясничный, тазовый и ягодичный отделы. не забываем подписываться, оставляем комментарии.