Всем привет! Мы решили рассказать вам, как получить более мускулистую спину. От вас требуется немного внимания.
Мы научим вас фокусироваться на каждом повторении и дадим вам полное представление о программе с 6 подпрограммами.
Сначала разберём технику:
- правильное приведение своих рук по бокам.
Это одна из ключевых функций широчайших мышц. Как только вы отводите локти плотно сжатыми по бокам, вы получаете мгновенную активацию широчайших.
- заведение рук за спину.
Таким образом вы включаете намного больше мышц, чем только одни широчайшие. Вы должны чувствовать совместное усилие между этими мышцами, чтобы получить более сильное сокращение.
- любые типы вращения за счёт широчайших мышц.
Вам надо использовать любое вращение: вниз, вокруг, вдоль, чтобы прочувствовать мышцы.
При включении всех 3 пунктов вы почувствуете сильное сокращение в программе.
Вам понадобятся вертикальный блок и место, где вы сможете сделать простую вертикальную тягу в наклоне без веса в форме буквы Y. На каждую подпрограмму уделяйте 1 минуту.
1. У вертикального блока возьмитесь обратным хватом для имитации первого приведения.
Сжимайте локти плотно внизу по бокам. Опускайтесь и прочувствуйте каждое повторение.
2. После этого переходите на скамью к Y. Делайте упражнение без веса, грудью вниз. Наклон – 30°.
Сжимайте лопатки вместе, затем вытягивайте руки над головой буквой Y и возвращайтесь к вертикальной тяги.
3. В этот раз возьмитесь обычным хватом, чтобы заводить локти за спину. Все мышцы спины будут включаться в работу. Главное сосредоточьтесь на их сокращении.
Вам нужно задействовать также трапеции. После чего идите к тяге на наклонной скамье.
4. Делайте на ней 6 повторений по 10 секунд. Сосредоточьтесь на качестве сокращений.
Затем возвращайтесь на вертикальную тягу.
5. Теперь вам надо делать повороты.
Это не просто движения вперёд-назад. Вы должны тянуть гриф до уровня глаз, а потом поворот одной рукой назад на уровне груди.
6. Заканчивайте программу растягиванием широчайших мышц.
Делайте на вертикальной тяге. Вы должны возвратить гриф в исходное положение и позволяйте торсу откланяться. Так вы получаете лучшую растяжку.
Также можете почитать другие наши статьи:
Топ 5 лучших упражнений для грудных мышц!
Как накачать большие плечи, используя лёгкие веса?
Хочешь накаченные ноги? Тогда почему ты не делаешь это?
Как накачать большие плечи? Какое упражнение лучше?
Почему не растут грудные мышцы? 4 ошибки
Спасибо, что дочитали эту статью до конца!
Напишите в комментариях, какие вы используете упражнения для спины?
Если вам понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на нас!