Хотя рецепт сжигания жира прост, миллионы людей, борющихся с избыточным весом, еще не обнаружили его. Поверьте, вы знаете этот секретный метод тоже! За многие годы работы личным тренером я помогла сотням людей. Сегодня я хочу поделиться с вами основными принципами, сопровождающими процесс снижения жировых отложений. Если у вас есть проблемы с потерей веса, внимательно прочитайте следующую статью, чтобы она навсегда осталась в вашей памяти.
Эффективная потеря веса
Вопрос, который я хочу объяснить вам в самом начале, связан с потерей веса. А именно - «что важнее - питание или физическая активность?». Каждый профессиональный персональный тренер или диетолог ответит вам, что для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, приоритетом является не тренировка, а прием пищи. Почему так?
Прежде всего - основной принцип снижения - чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий в рационе. Не секрет, что создать вышеупомянутый дефицит намного легче, ограничивая количество потребляемых калорий, а, не увеличивая продолжительность тренировок. Даже если это единственное изменение, которое вы вносите в свой образ жизни, вы начнете худеть - это неоспоримый закон физики. Тот, кто обеспечивает организм меньшим количеством калорий, чем расходует, всегда будет терять энергию, запасенную в организме (в форме жировой ткани). Конечно, скорость этого процесса зависит от многих факторов, а в случае людей, страдающих от гормональных или метаболических нарушений - этот процесс может быть гораздо более сложным.
Во-вторых, вы можете легко подорвать эффект самой интенсивной тренировки, если не будете обращать внимания на то, что вы едите. Ссылаясь на то, что я написал выше, если вы потребляете больше калорий, чем потратили в течение всего дня (или недели), то это превышение начнет откладываться. Неважно, потратите ли вы миллионы на личные тренировки с лучшим личным тренером - этот священный закон физики всегда останется верным. Если вы рассчитываете на реальные эффекты, первым аспектом, о котором вам нужно позаботиться, является количество энергии, поступающей в организм. Мне очень нравится цитировать своих учеников очень уместную англоязычную цитату: «Вы не можете перехитрить плохую диету».
Возможно, сейчас вам кажется, что если вы занимаетесь спортом, вы можете позволить себе гораздо больше, чем обычный человек. Я подготовил для вас интересный пример:
Женщина в возрасте около 25 лет, которая только что была в тренажерном зале и тренировалась, по его мнению, очень интенсивно, в течение 45 минут на беговой дорожке сожгла около 250 ккал. Та же женщина, довольная своим обучением, проходит рядом с известной сетью, занимающейся продажей кофе. Это лето, поэтому он может заказать холодную карамель Frappuccino (380 ккал). Мало того, что вся ее тренировка (с точки зрения баланса калорий) была потрачена впустую, она также набрала 130 ккал.
Я хотела бы, чтобы для вас было ясно и понятно, что только движение не уменьшит вес, в отличие от того, что написано в профессиональных журналах или если вы слышите от некоторых «экспертов».
Тренировка - это не пропуск без ограничений. Ключом к успеху в снижении жировых отложений является правильно сбалансированная диета.
Как быстро похудеть?
Давайте доберемся до сути этой статьи или навсегда избавимся от лишних килограммов? Теоретически, секрет сжигания жира заключается в том, чтобы создать дефицит калорий и поддерживать его до тех пор, пока вы не достигнете своих целей. К сожалению, гормональные реакции и их влияние на обмен веществ, сопровождающие длительное ограничение калорий, все еще находятся под угрозой.
Первое, что вы делаете, это, как я писала ранее, вы уменьшаете количество калорий, которые вы берете с пищей. К сожалению, этот дефицит не может быть слишком высоким, потому что он повлияет на скорость обмена веществ и эндокринной и иммунной системы. В этом аспекте многие неопытные персональные тренеры и люди, которые тренируются самостоятельно, совершают самую большую ошибку.
Второе - это правильно подобранные тренировки. Хорошая тренировка позволит вам не только немного увеличить дефицит калорий, но и положительно повлиять на скорость метаболизма, чувствительность к инсулину и внешний вид тела. Сегодня мы под микроскопом принимаем второй фактор, или тренировку. Мы можем выбирать между двумя типами тренировок – аэробными(кислородная) и анаэробными. Кислородная тренировка - это вид деятельности с легкой или средней интенсивностью, во время которого происходят кислородные изменения в организме. Анаэробная тренировка - это упражнение с более высокой интенсивностью, например силовые или интервальные. Существует также третий тип, который представляет собой комбинацию двух упомянутых выше - смешанное обучение.
Сжигание жира - интервальные тренировки
Вам не нужно никакого оборудования для выполнения интервальных тренировок, в то время как время усилий очень короткое и обычно не превышает 10-15 минут. Интересно, что он дает отличные результаты в виде сжигания жира и увеличения силы.
В отличие от классической аэробной тренировки, которая сжигает жир только во время упражнений, интервальная тренировка позволяет создать так называемый кислородный долг ( EPOC), тем самым увеличивая скорость метаболизма до 15%. Сжигание жира продлевается даже до нескольких часов после окончания тренировки.
Вы можете использовать любой кардио тренажер, тренироваться в поле или использовать вес тела, например, серию отжиманий или приседаний в очень быстром темпе.
Тренировка типа HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) очень утомительна. Сначала начните с 1-2 сеансов в неделю. Выполняйте их только в выходные дни, другие виды деятельности и желательно утром, потому что этот вид физических упражнений вызывает довольно большой выброс кадастрола и катехоламинов.
Интервальная тренировка
При планировании интервальных тренировок необходимо учитывать три основных фактора - продолжительность усилий, длительность перерывов и пропорции между ними. В начале я предлагаю сохранить соотношение 3: 1 (работа: отдых), в то время как с увеличением силы постепенно уменьшайте эту разницу, достигая цели 1: 1. Всегда начинайте с мягкого прогрева, который длится 3-5 минут.
Как это выглядит на практике?
Выполните 20 секунд высокой активности: очень утомительное упражнение в течение двадцати секунд, например, очень быстрый бег (спринт), брыжи, полупрыжки и т. д.
После выполнения упражнений наступают 60 секунд средней активности: выполните упражнение низкой интенсивности в течение шестидесяти секунд, например, прогулка по комнате и т. д.
Выполните 6 - 8 таких интервалов.
Закончите 3-5 минутными упражнениями с глушением, например, ходьбой.
Вы можете изменить количество интервалов, их продолжительность и соотношение высокой активности к низкой активности в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Я предлагаю вам начать с 6 раундов и постепенно увеличивать их количество до 8 или даже до 12. Высокая активность обычно длится от 10 до 20 секунд в случае спринтов или от 60 до 90 секунд в случае чуть менее изнурительных упражнений.
Силовые тренировки и уменьшение жира в организме
Основная причина, почему тренировка с отягощениями помогает с потерей веса, заключается в том, что она сопровождается большими энергетическими затратами и перекомпоновкой состава тела. Если вы выполняете многосуставные упражнения, такие как приседания, гребля, подтягивания или мертвые струны, вы не только создаете дефицит калорий и влияете на обмен веществ, но также укрепляете и наращиваете мышцы - что делает тело более спортивным.
Кроме того, ваше тело использует очень большую часть энергии для восстановления микротравм мышечных волокон после тренировки.
На каждой тренировке я предлагаю вам тренироваться всем телом (FBW) три раза в неделю, следя за тем, чтобы занятия не проводились день за днем. Вы можете выбрать, например, понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. Спланируйте нагрузку так, чтобы желаемое количество повторений не вызвало у вас проблемы, но вы также сможете выполнять упражнение, заботясь о правильной технике. Если вы легко заканчиваете последнее повторение, это значит, что вы должны увеличить нагрузку. Упражнения в периферической форме, то есть один за другим, с перерывом в 60 секунд между каждым из них. Выполните три таких схемы.
План тренировок для похудения
A1. Пробой барьера (3 х 10 - 15 повторений)
Держа гантели обеими руками, сделайте шаг вперед, чтобы одна нога была сзади, а другая - впереди. Опустите свое тело, опуская ноги колена на землю. Вернитесь в исходное положение. Инфракрасная нога должна оставаться слегка согнутой, чтобы поддерживать мышечный тонус.
A2. Гребля одной рукой с гантелью (3 х 10 - 15 повторений)
Возьмите гантель в правую руку, в то время как левая рука опирается на скамью так, чтобы туловище было параллельно земле. Потяните гантели, висящие в вертикальной руке на уровне талии. Упражняйте спину, выполняя упражнение. Медленно опускайте гантели до тех пор, пока полностью не разогнете руку. Поменяйте руку и повторите упражнение.
A3. Румынская тяга с гантелями (3 х 10 - 15 повторений).
Захватите гантели обеими руками лицом к телу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно начните разгибать бедра назад, сохраняя нейтральность искривления позвоночника. Слегка согните ноги в коленях и, держа гантели близко к телу, углубите свой лук так, чтобы гири приблизились к земле. Напрягите мышцы тела и поддерживайте естественное положение позвоночника, что означает прямую спину. Не округляйте себя. Вернитесь в прямое положение, медленно двигая бедрами вперед.
A4. Сжимая гантели на скамейке (3 х 10 - 15 повторений)
Возьмите гантели обеими руками и лягте спиной на скамейку. Начните с выпрямления рук на груди. Сведите лопатки вместе, чтобы создать устойчивое положение для ваших плеч. Опустите гантели так, чтобы они были по обе стороны от туловища, а затем вернитесь в исходное положение.
A5. Сжимая гантели над головой (3 х 10 - 15 повторений)
Возьмите несколько гантелей и сядьте на край скамьи. Начните с поднятия руки до уровня плеч. Сжимайте гантели над головой, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты. Медленно опустите руки в исходное положение. Вы также можете сделать это упражнение стоя.
A6. Планка (3 х 15 - 60 секунд)
Лягте животом на тренировочный мат. Встаньте на предплечья и поместите тело параллельно земле от головы до ног. Держите фигуру в нескольких сантиметрах над полом. Если эта версия слишком сложна для вас, и вы чувствуете, что ваш торс падает к земле, начните с того, что положите руки на скамью.
Думайте об этой тренировке сопротивления как отправной точке. Каждая программа тренировок подвергается изменениям, когда вы становитесь сильнее и становитесь все лучше и лучше с техникой выполнения упражнений. Возможно, что в какой-то момент вы начнете делать другие еженедельные наборы, разделенные на несколько сеансов. Тренировка, которую вы получили от меня симметрично, будет развивать ваше тело и поможет вам избавиться от лишних килограммов, если ваша диета будет правильно выбрана.
Смешанные тренировки и похудение
Отличной стратегией, когда ваша цель в первую очередь избавиться от лишних килограммов, станет использование смешанных тренировок.
Смешанная тренировка основана на том, что вы сначала выполняете анаэробные тренировки, такие как интервальные или силовые тренировки, упомянутые выше, а затем, после завершения анаэробной тренировки, добавляете аэробную (например, ходите по беговой дорожке в диапазоне ~ 125-135 ударов в минуту).
Этот тип подхода позволяет окисление (сжигание) жира, выделяющегося во время анаэробного сеанса.
Похудение - самые важные факты
Сегодня мы обсудили три наиболее важных метода обучения, которые помогут вам улучшить свою фигуру. Вы получили базовые знания, необходимые для начала. В рамках этого краткого резюме я представляю вам план тренировок на всю неделю:
Понедельник: тренировка всего тела.
Вторник: интервальная тренировка.
Среда: отдых.
Четверг: интервальная тренировка.
Пятница: полная тренировка.
Суббота: легкая активность (прогулка).
Воскресенье: отдых.
Помните - всегда прислушивайтесь к своему телу, если вы совсем не тренировались, начните с меньшего количества тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело не восстанавливается должным образом между тренировками, тогда уменьшите количество или объем. Если все сделано правильно и эффекта нет - есть большая вероятность, что вы страдаете от метаболических или гормональных проблем, и в этом случае вам следует обратиться к опытному личному тренеру.
Это вводная информация,для ознакомления дальше будет интереснее. Если вас интересует тема фитнеса, правильного питания и здоровья,подписывайтесь на мой канал.