Бывает, что вы тренируетесь, увеличиваете нагрузку и продолжительность сессий, но замечаете, что никакого прогресса нет, а то и вовсе чувствуете, что стали хуже переносить нагрузки. Как правило, дело в перетренированности. Разбираемся, что же на самом деле представляет из себя это состояние, а также как понять, что пора сделать перерыв и отдохнуть от изнуряющих тренировок.
Что такое перетренированность
Словарь говорит нам вот что: «Перетренированность является распространенной проблемой как в силовых тренировках, так и в других дисциплинах — беге, велоспорте, плавании. Это происходит, когда объем и интенсивность упражнений превышают восстановительные способности человека. Спортсмены перестают прогрессировать и могут даже начать терять силы и физическую форму».
Авторитетное издание Bodybuilding.com выделяет целый ряд симптомов, которые могут относиться к перетренированности:
— потеря интереса к повседневным вещам;
— усталость и повышенная утомляемость;
— постоянные боли в мышцах;
— повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
— повышенная восприимчивость к инфекциям;
— увеличение числа травм;
— депрессия и повышенная раздражительность;
— бессонница;
— потеря аппетита;
— снижение веса;
— отсутствие мотивации.
Отсутствие интереса к вещам (в том числе тренировкам), которые обычно вызывали чувство воодушевления — один из базовых симптомов.
Почему возникает состояние перетренированности
Чтобы увидеть прогресс от своих тренировок, необходимо позволить организму отдыхать в достаточной степени: период отдыха после тяжелых интенсивных тренировок должен составлять не менее 36 часов. Если вы экономите на отдыхе, вряд ли сможете работать в необходимом темпе долгое время. Когда объем тренировок увеличивается без соблюдения необходимых интервалов отдыха, организм начинает экономить энергию и снижает силовые показатели — так вы зарабатываете перетренированность.
Способствовать перетренированности могут также джетлаг, текущие травмы и болезни, менструация и недостаточное питание — наиболее частая причина среди тех, кто желает привести свое тело в форму за короткий срок.
Как избежать перетренированности
Конечно же, делайте необходимый перерыв — 36 часов отдыха, а также постарайтесь правильно питаться, чтобы быстрее восстановить энергию. Избегайте низкокалорийных и низкоуглеводных диет: дефицит тех или иных питательных веществ вкупе с регулярными тренировками приводит к негативным последствиям. Помимо этого, вы можете восполнить дефицит витаминов с помощью добавок — отлично подойдут мультивитамины и омега-3.
В тренировочном плане следует увеличивать нагрузку постепенно, исходя из возможностей организма к восстановлению: повремените с использованием тяжелых штанг и гантелей, даже если чувствуете, что способны заниматься с ними, и не делайте свою тренировку слишком продолжительной. Заведите правило, что ваш отдых — это тоже своего рода тренировка, без которой вы не сможете достигнуть своих целей.
Что делать, если вы уже чувствуете себя перетренированным
Во-первых, стоит взять перерыв: перестаньте тренироваться, пока не почувствуете, что большинство симптомов миновало. Во-вторых, посетите массажиста — специалист по спортивному и расслабляющему массажу поможет снять напряжение и подготовит мышцы к очередной тренировке. В-третьих, возьмите в привычку делать растяжку, купите массажный ролик.
Автор: Артём Соколов