Набор мышечной массы для многих любителей железного спорта является задачей номер один. Если у атлета нет достаточного количества мышц, то "выточить" гармоничную фигуру вряд ли получится. Для этого нужно "мясо".
Многие думают, что набор мышечной массы - это очень сложный процесс. На самом же деле, это не совсем так. Гораздо сложнее из имеющихся мышц потом создать идеальную фигуру. Массу же, при желании, может набрать практически любой любитель железа, если будет правильно питаться, регулярно тренироваться и достаточно отдыхать.
Летом, обычно, многие тренироваться ленятся. Хочется поваляться на пляже, или отдохнуть за городом, либо на даче. Если вдруг период массонабора у вас выпал на лето, но при этом вы не хотите много времени проводить в тренажерном зале - это даже к лучшему. Программа, которая будет представлена в этой статье, предполагает редкие посещения тренажерного зала. На тренировке вам предстоит выполнять всего 2 упражнения.
Тренировки будут проходить раз в 3-4 дня. Упражнений на каждой тренировке всего два, но они будут задействовать максимальное количество мышц, так как являются базовыми. В каждом упражнении, помимо разминочных подходов, 3 подводящих, с постепенным повышением веса и снижением количества повторов, и 2 рабочих, с неизменным весом. Между каждыми днями тренировок отдыхаем 3-4 дня, не более.
День 1
Упражнение № 1
Приседания со штангой: 5 подходов (3 подводящих и 2 рабочих) на 12-5 повторений.
Упражнение №2
Тяга горизонтального блока к животу: 5 подходов на 14-8 повторений.
День 2
Упражнение №1
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 5 подходов на 10-4 повторений.
Упражнение №2
Жим гантелей сидя с упором спины: 5 подходов по 16-10 повторений.
День 3
Упражнение №1
Становая тяга: 5 подходов на 12-4 повторения.
Упражнение №2
Тяга вертикального блока к груди: 5 подходов на 14-8 повторений.
День 4
Упражнение №1
Жим штанги сидя под углом 30 градусов: 5 подходов по 12-5 повторов.
Упражнение №2
Вертикальная тяга штанги к груди стоя: 5 подходов на 18-12 повторений.
Вот так выглядит программа. Что делать эти 3-4 дня между тренировками? Много ешьте, отдыхайте, развлекайтесь, занимайтесь своими делами. В общем, восстанавливайтесь. Как минимум, каждые 2 недели добавляйте в упражнениях рабочие веса, либо количество повторов. Не делайте рабочие подходы до отказа, а прекращайте за 1-2 до его наступления. Отдыхайте между ними столько, чтобы сделать примерно то же количество раз, но при этом не остыть. Если есть желание - можете в конце тренировки выполнить пару сетов любого упражнения на пресс.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Феноменальный способ быстрого набора массы
Самые высокие атлеты в мире
Не лучшие методы набора мышечной массы
Коротко о том как быстро накачать большие руки