Табата - один из способов интервальной тренировки. Основная идея - строгое слежение за временем выполнения упражнений и отдыха, а также высокая интенсивность.
Основные цели - быстрый сброс веса, ускорение анаболизма, повышение выносливости. Может помочь сдвинуть веса, если вы застряли в силовых тренировках, но в целом табата - это не про достижение силового максимума, для этого лучше подойдут тренировки в стиле пауэрлифтинга.
В целом могу сказать, основываясь на личном опыте, доступной информации из сети и отзывах моих знакомых, табата действительно может дать гормональный всплеск и повышение силовой выносливости, если этот метод правильно использовать.
Табата не подойдет тем, кто только начал заниматься, это может быть слишком сильной нагрузкой на сердце и дыхательную систему, для новичков лучше подойдет чередование силовых тренировок и кардио. Если же у вас есть какой-то опыт тренировок, то можно попробовать.
Выбор упражнений для табата довольно прост - это должны быть неизолированные упражнения, которые вы можете выполнять на высокой скорости, но чтобы это было реально тяжело. То есть приседания с максимальным весом тут не подойдут - вы не сможете делать их быстро, потеряется смысл тренировки. Также не стоит делать упражнения. которые слишком легкие для вас, должно быть трудно, особенно в последние секунды подхода.
Упражнения в табата выполняются по очень простому расписанию - 20 секунд максимально интенсивного выполнения, потом 10 секунд отдыха, и таких циклов не менее 8. Если не хватает сил сделать 8 циклов - возмите упражнения чуть полегче, если же становится легко по мере тренировки, прибавляйте нагрузку, можно использовать дополнительный вес.
Выбор упражнений будет зависеть от подготовки спортсмена, однако можно порекомендовать набор упражнений для старта, а там уже спортсмен решит, прибавить нагрузку или убавить.
Например, можно чередовать в циклах приседания с собственным весом, отжимания с широкой постановкой рук, сгибания туловища на пресс и берпи (одно из основных упражнений кроссфита). Напоминаю, что делать надо с максимальной интенсивностью с первой и до последней секунды подхода, в том и смысл интенсивной интервальной тренировки. Сделав два цикла из этих четырех упражнений, в сумме получим 8 подходов, то есть в сумме вместе в 10-секундными перерывами это составит 4 минуты. Звучит несерьезно, но можете поверить - за эти четыре минуты вы устанете очень сильно, особенно если только приступили к тренировкам табата.
Делать их в один день с силовыми упражнениями может оказаться довольно тяжело, поэтому можно порекомендовать на одной тренировке делать именно силовые упражнения, а на другой - отработку техники и в конце табата. Или же вообще делать ее дома отдельной короткой, но интенсивной тренировкой.
Тема довольно интересная, рекомендую попробовать как хорошее дополнение к силовым тренировкам.
Скоро напишу еще, а пока можете ознакомиться с другими статьями, которые есть на канале.
Можно ли обойтись без приседаний со штангой
Тренировки после 40. Как сохранить подвижность
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
Многосуставные упражнения - трастеры
Осталось ли ушу боевым искусством?
И многие другие.
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить, буду раз поделиться тем, что знаю!
