Если вам надоело бегать просто так, и вы решили поучаствовать в марафоне, то воплотить свои планы в реальность нужно правильно. Узнайте, из каких шагов состоит подготовка к первому марафону.
Шаг 1 – выбор марафона
Даже профессиональному спортсмену будет сложно подготовиться к марафону за два дня, поэтому любители должны выбирать марафон заблаговременно. Предусмотрительность позволит изучить особенности трассы и составить план подготовки именно под нее. Если вы понимаете, что времени на подготовку осталось не так уж и много, а дистанция будет длинной и сложной, то лучше отказаться от этой идее и выбрать забег в более поздних сроках.
Шаг 2 – подготовка тела
Ответственный подход и серьезная физическая подготовка к марафону не должна граничить с перегрузкой. Когда до старта остается две недели, следует облегчить нагрузки на тренировках, пересмотреть режим отдыха и сна. Вы должны выйти на забег отдохнувшим и полным сил, увеличение нагрузок оставит вас без сил. Для бегуна важны запасы гликогена, поэтому в питании должны преобладать качественные продукты на основе медленных углеводов.
Шаг 3 – подготовка сознания
Подготовить к марафону разум будет не легче, чем подготовить тело. Волнения и высокий уровень стресса забирают не меньше сил, чем физическая активность. В день марафона вы должны проснуться пораньше, вам потребуется время, чтобы без спешки позавтракать, проверить наличие всего необходимого, и не переживать, что забыли что-то важное. Заранее уточните, в каких местах по маршруту будут расположены пункты оказания первой помощи, точки, где можно будет попить воды. Осведомленность принесет вам спокойствие, а если вы переживаете, что трасса для вас слишком длинная, то мысленно разделите ее на небольшие отрезки.
После старта вам захочется бежать вперед на предельной скорости, делать этого не стоит, помните о том, что вам понадобится много энергии, расходовать ее нужно рационально.
Шаг 4 – подготовка снаряжения
Главный предмет экипировки бегуна – это кроссовки, обувь должна быть удобной. Самым плохим решением будет выбрать для марафона новые кроссовки, они должны быть для вас привычными и комфортными, ближе к концу трассы по состоянию своих ног вы поймете, почему. Обувь должна соответствовать не только комфорту, но и погодным условиям, в кроссовках не должно быть холодно или жарко. В любую погоду у бегуна должен быть головной убор, также стоит подумать о табличке для номера. С собой не нужно брать много вещей, минимальный набор должен состоять из набора пластырей, влажных салфеток, пульсометра и воды.
Шаг 5 – подготовка к финишу
Сразу после финиша нельзя останавливаться, это будет высокой нагрузкой для сердца, прогуляйтесь в спокойном темпе и обязательно попейте воды, вам важно восстановить водный баланс. Неделя после марафона должна проходить в тренировках другого направления и меньшей интенсивности, к примеру, плавание или йога.