Здравствуйьте. Упражнения дома с собственным весом - это отличный способ держать себя в форме и экономить время. Главное - делать короткими периоды отдыха и технически правильно выполнять упражнения. В этой статье будут показаны вариации упражнений для новичков и женщин и для тренированных людей и мужчин.
Упражнение №1 - Отжимания.
Если вы не можете делать обычные отжимания - делайте отжимания с колен. Не важно какой тип отжиманий вы выполняете, главное - держать спину ровно, делать полную амплитуду и сгибать руки под углом 45 градусов к туловищу.
Упражнение №2 - Лучник
Это упражнение отлично прорабатывает многие мышцы задней части тела. Если вы хотите сделать это упражнение тяжелее - можете использовать дополнительный вес. Выполняя это упражнение вы должны поднять ноги и потянуть локти максимально назад, прогнув спину.
Упражнение №3 - полуБерпи
Следите за техникой выполнения упражнения и всегда приседайте как можно глубже. Не допускайте того, что ваши колени сильно выходили вперед ступней. Держите спину ровно. Мужчины и тренированные люди могут делать упражнения с одновременным отводом ног, женщины и менее подготовленные мужчины с поочередным переставлением ног.
Упражнение №4 - обратный мост или обратная планка
Старайтесь поднимать торс как можно выше, держите голову в нейтральной позиции и раскройте свою грудь.
Упражнение №5 - планка “колени к локтям”
Вы можете выполнять это упражнение быстро или медленно. Приближайте колени как можно ближе к локтям.
Упражнение №6 - выпады
Вы можете делать обычные выпады, а можете выполнять выпады в прыжке. А можете чередовать эти разновидности упражнений: сначала сделав более интенсивные - прыжковые, а затем выполнять обычные. Либо размяться обычными выпадами, а далее продолжать выпадами в прыжке. Главное контролируйте колено задней ноги, чтобы оно билось об землю.