Продолжим наш путь к упругой и красивой попе. Сегодня у нас уже четвертая тренировка! Если вы, только что к нам присоединились, подпишитесь на канал, чтобы больше не пропускать тренировки. Ну и ссылки к трем предыдущим тренировкам оставлю в конце статьи. Все тренировки можно выполнять дома, без дополнительного оборудования, ну или с помощью подручных средств, таких как: бутылки с водой, мешочки с крупами (для отягощения), стул, диван и т.п. По времени тренировки рассчитаны на 30-40 минут.
Поехали!
Начинаем с разминки, разогреваем все суставы, а после, делаем 20 обычных приседаний, таким образом мы подготовим наше тело к тренировке.
1) Приседания, с отведением ноги в сторону
Ноги на ширине плеч, спина ровная, смотрим прямо перед собой. Делаем обычное приседание, опускаясь, как можно глубже (не забываем про колени, чувствуете боль, значит глубину приседаний нужно уменьшить). На подъеме, делаем мах ногой в сторону, максимально высоко, на сколько позволяет ваша растяжка. Следим за спиной, при подъеме ноги, в бок не заваливаемся.
Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
2) Выпады вперед, с отягощением
Нашим отягощением будут бутылки с водой или мешочки с крупой. Берем их в обе руки. Ноги на ширине плеч, делаем шаг вперед, сгибаем ноги в коленях, до образования двух прямых углов. Одновременно поднимаем руки вверх. Возвращаемся в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
3) Планка с подъемом ноги
Встаем в планку, упираясь на локти и носки. Выравниваемся по позвоночнику в прямую линию, попу высоко не поднимаем, голову не опускаем. Поднимаем одну ногу, не сгибая в колене, и удерживаем 3-5 сек., напрягая ягодичную мышцу. Медленно опускаем ногу.
Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
4) Ягодичный мостик, с упором на скамью
Вместо скамьи мы будем использовать диван или кровать. Упираемся плечами в край дивана, ступни на полу. Поднимаем таз максимально высоко и медленно опускаемся.
Делаем 3 подхода по 10 повторений.
5) Зашагивания
Нам потребуется любая платформа, высотой чуть ниже колен, диван тоже подойдет. Встаем на платформу одной ногой, переносим на нее вес тела, поднимаемся как можно выше и медленно возвращаемся обратно.
Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ссылка на первую тренировку! (тут)
Ссылка на вторую тренировку! (тут)
Ссылка на третью тренировку! (тут)
Будьте здоровы!
Мне будет очень приятно, если поставите лайк))) Подписывайтесь на канал (ссылка), не пропустите новую тренировку.