Спину можно тренировать разными способами. Вообще спину можно условно разделить на две части - верх и низ. Сегодня рассмотрим два упражнения со своим весом для низа спины. По верхней части напишу отдельную статью.
Гиперэкстензия
Технически это упражнение не кажется сложным. Ноги закрепляются, движение заключается в равномерном подъеме и опускании корпуса. Есть несколько вариантов выполнения. Если вы хотите сместить акцент на ягодицы, то валик, который служит упором для бедер, не должен мешать вам опускаться с прямой спиной, то есть его надо установить не выше линии сгиба туловища при наклоне.
Если же вы хотите больше нагрузить низ спины, то этот валик можно чуть приподнять, и тогда ваша спина будет немного сгибаться и разгибаться во время выполнения. Этот вариант лучше делать только со своим весом, чтобы не травмировать позвонки смещающей нагрузкой.
Также можно варьировать высоту фиксации ног, если конструкция тренажера это позволяет. Самый эффективный способ - когда ноги горизонтально. Но если тяжело, то можно начинать с наклонного положения.
Гимнастический мостик
Это упражнение может быть трудным для тех, кто его давно не практиковал. Однако польза от него может быть очень заметной. Само по себе выполнение мостика уже дает хорошую работу мышцам спины, ног и рук. Однако я бы порекомендовал попытаться его усложнить.
Сначала попробуйте просто отжиматься в этом положении, то есть опускаться на спину и подниматься обратно. Кроме тренировки мышц спины и рук, это даст еще один бонус - исправление осанки. Нужно стараться максимально прогнуться и раскрыть грудную клетку в верхней точке.
Когда освоите это упражнение, то можно его усложнить еще - в верхней точке попеременно поднимать одну ногу, вот как на картинке:
За счет того, что нагрузка смещается на одну сторону, мышцам низа спины придется работать намного сильнее. Кроме того, этот вариант можно использовать для борьбы с болями в нижней части спины, которые преследуют многих занимающихся с железом. Сам в этом убедился, реально помогает. Но ногу надо стараться поднять максимально высоко. В одном подходе делаю 10-20 повторов, очень эффективно.
Скоро напишу новые статьи про другие упражнения, а пока подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы почитать. Буду рад поделиться!