В этой статье будут представлены упражнения, для выполнения которых Вам потребуется только стул!
Я даю вам самые простые и в тоже время самые эффективные упражнения. Ведь не в вычурности залог успеха, а в постоянстве😁.
1. Лодочка.
Участвуют мышцы спины, пресса и ягодиц. Лягте животом на стул. На вдохе выпрямите и поднимите ноги и руки. Держим 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Делаем от 5 до 6 раз. Выдох делаем ртом, а вдох носом. Все должно быть одной линией: от головы до пяток.
2. Подъёмы.
Участвуют мышцы бедер, ягодиц и пресса. Встаньте, руки положите на пояс. Поставьте левую ногу на стул, сделайте вдох и поднимитесь. Затем сделайте мах правой ногой и выдохните. Вернитесь в исходную позицию. Делаем по 25 раз на каждую ногу. Спину держим ровно. Упор должен идти на пятки. Обязательно контролируем состояние коленей. Если возникают ощущения скованности коленей - сразу прекращайте. Значит вы это упражнение делаете не так или начали очень интенсивно, без предварительной разминки.
3. Стульчик.
Участвуют мышцы ног и плеч. Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь, опускаемся вниз до образования прямого угла. Совершим импровизацию: возьмем в руки вымышленный стул и будем держать его перед собой. Сохраняем положение в течение одной минуты. Вес тела должен идти на пятки. Дышите ровно.
4. Планка.
Участвуют все мышцы, но особенно ягодичные мышцы и пресса. Встанем в планку так, чтобы ноги были на стуле. Поочередно опускаем ноги на пол по 30 раз. Кисти рук должны быть под плечами, а пресс напряжен, таз не должен провисать или выпирать вверх.
5. Отжимания.
Участвует трицепс. Ноги слегка согните, пятками упритесь в пол и на вдохе начинайте отжиматься. На выдохе принимаем исходное положение. Делаем 20 отжиманий. Руки немного должны быть согнуты, а локти прижаты ближе к телу.
6. Скручивания.
Участвуют мышцы пресса. Сядьте на стул и возьмитесь за его край. На выдохе согните ноги и поднимите их к груди. Потом выпрямите ноги и опустите (откиньте) туловище вместе с ногами: должна получиться одна линия. Делаем 20 раз. Вся нагрузка должна идти не на руки, а на пресс.
7. Круг.
Участвуют мышцы пресса. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Согните и поднимите ноги и сделайте ими круговое движение. Делаем по 10 раз в каждую сторону. Начиная круг – вдыхаем, заканчивая – выдыхаем. Спина должна быть прямой. Смотрим перед собой.
Для желаемого результата делайте эти упражнения от 3 до 4 раз в неделю.
Если не очень понятно написала - пишите в комменты, добавлю фотки или гифки. Я читаю все ваши комментарии и стараюсь сразу реагировать. 😁
Желаю вам удачи!
Не ленись ставить лайки 👍 , делиться статьями с друзьями и подписывайтесь на мой телеграм канал "Фитнес и Питание".
#советытренера
Мой инстаблог по скандинавской ходьбе - Скандинавская ходьба Онлайн
