После достижения 40 лет организм начинает работать по-другому, поэтому большинство людей в таком возрасте набирают вес. Почему после 40 количество лишнего веса увеличивается, как этого не допустить?
После 40 лет и женщины, и мужчины неизбежно начинают набирать лишний вес, это происходит даже при неизменности питания и физической активности. Проблема в том, что после сорока лет количество мышечной массы начинает уменьшаться, синтез нескольких важных гормонов становится ниже. Как бороться с возрастными изменениями веса и оставаться в форме в любом возрасте?
Проблема – замедление метаболизма
После 40 лет уровень базового метаболизма становится меньше, то есть тело тратит меньше калорий в состоянии покоя. Среднее снижение метаболизма в состоянии покоя составляет около 3%, при прежнем уровне физической активности тело будет ежедневно сжигать на 50-60 калорий меньше. Цифры кажутся незначительными, но только они вызывают появление трех лишних килограммов за год.
Решение – снижение калорийности рациона
Для того, чтобы не набирать вес, нужно пересмотреть свой рацион и сделать его менее калорийным.
Самый простой способ снизить калорийность питания – уменьшить употребление легких углеводов.
Отказ от лишних 100 калорий в день пройдет практически незаметно, но при этом он поможет сохранить не только фигуру, но и здоровье.
Проблема – снижение количества мышечной массы
В возрасте после 40 лет соотношение мышечной и жировой массы начинает меняться в пользу последней. Сначала потери мышечной массы незаметны, но с возрастом они увеличиваются, после 50 лет человек начинает терять до 15% мышечной массы в год, при отсутствии физической нагрузки потери будут больше. Организм тратит много калорий на поддержание мышечной массы, чем меньше мышц – тем ниже расход калорий, принимая во внимание замедление метаболизма, риск набрать вес увеличивается.
Решение – регулярные тренировки
Даже если ранее вы никогда не тренировались, после 40 лет спорт станет обязательным условием поддержания хорошей формы. Лучшим выбором станут силовые тренировки, они замедляют потерю мышечной массы и поддерживают метаболизм на неизменном уровне. Также обязательным условием сохранения мышечной массы является достаточное употребление белковых продуктов.
Проблема – изменение гормонального фона
У мужчин главным половым гормоном является тестостерон, его выработка снижается после 30 лет, но это становится заметным только к 40 годам. Количество свободного тестостерона в крови становится ниже в среднем на 1,2% ежегодно. Для женщин главный половой гормон – это эстроген, после 35 лет его выработка снижается, спустя время это приведет к менопаузе. Недостаток эстрогена приводит к появлению лишнего веса, процесс запускается после 35 лет и становится наиболее активным в период менопаузы и климакса.
Решение – диагностика и поддержание нормального уровня
Для того, чтобы проверить, насколько выработка гормонов соответствует возрасту, необходимо пройти обследование, сдать анализы на гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Стремительный набор веса может являться признаком опасных заболеваний, ранее обнаружение и назначение поддерживающей гормональной терапии может продлить продолжительность и качество жизни. Существуют нелекарственные способы стабилизации гормонального фона, к ним относят занятия спортом и соблюдение диеты, назначенной врачом.
