Прочитал интересную книгу про работу мозга - "Укрощение амигдалы". Там очень подробно и с точки зрения нейрофизиологии объяснили, почему важно спать и спать достаточно.
Во-первых, сон - это очистка мозга от токсинов. Каждый раз, когда ты не выспался, мозг не успел вывести токсины, которые сам и наработал в процессе жизнедеятельности за предыдущий день. Представь, что твой мозг это ребенок, который срет в свой памперс. И ночью он его должен вытряхнуть. Только вытряхивает он его не за 1 минуту, а часов 7-8. Он…медлительный малыш.
Во-вторых, сон важен для сохранения метаболизма. Когда ты не высыпаешься, то шанс, что ты начнешь потреблять богатую сахаром и быстрыми углеводами пищу, возрастает. Я когда не высплюсь, готов уничтожать "вкусняшки" просто пачками. Неимоверной воли мне стоит себя держать в руках.
То есть цепочка следующая:
- ты постоянно не высыпаешься
- ты постоянно ешь сладкое и жирное
- ты жиреешь и сбиваешь метаболизм
- теперь тебе сложно сжечь жир, потому что организм уже в режим его накопления
Дальше хуже. Риски развития рака, диабета, инфаркта резко прыгают на десятки процентов.
Третье - сон важен для сохранения адекватного гормонального фона. Когда ты не высыпаешься, то у тебя начинается перекос в сторону кортизола. От этого риск депрессии возрастает очень сильно. И это кстати ведет к ожирению. Смотри какая здесь цепочка:
- ты постоянно не высыпаешься
- у тебя повышенный кортизол
- он убивает тестостерон (тестостерон это не только мужчинам важно, женщины тоже должны за ним следить. Тестостерон - это ключевой гормон для мышечной ткани)
- у тебя начинается катаболизм мышц и анаболизм жировой ткани
- ты вроде и ешь нормально, но все равно жиреешь
Я уже не говорю про отвратное настроение, херовый внешний вид, усталость и неспособность выполнять сложные умственные задачи. Конечно, твой когнитивный аппарат теряет от своей мощности минимум 20% при сильном недосыпе.
Что же делать? Ой, делать можно много чего. Вопрос в том, сможешь ли ты? Ведь большинство рекомендаций очень базовые. Ты их миллион раз слушал, но по-прежнему не высыпаешься. Нужно еще и в себе разобраться. В какой-то момент у каждого из нас возникают эти неправильные поведенческие паттерны, которые укореняются в наших мозгах. После чего мы на постоянной основе начинаем себе вредить. Эти паттерны нужно выявлять и работать над тем, чтобы заменить их на правильные.
Список, что можно сделать легко и улучшить свой сон очень быстро:
- Устать. Ха! Многие из вас плохо спят, потому что недостаточно устали. Малоподвижный образ жизни вызывает бессонницу. Очнитесь! Мы еще недавно по деревьям лазали целыми днями, а тут вдруг бах и за весь день прошли 500 метров. Вот вам и не спится, потому что организму нужно двигаться.
- Не пить кофе позже 16:00.
- Не вздюрчивать свою нервную систему за 2-3 часа до сна. Имеется в виду, что перед сном идти на бокс или устраивать скандал - плохая затея. Перед сном читайте спокойные книжки.
- Никаких экранов перед сном. НИКАКИХ БЛЯТЬ! ЖК дисплей посылает синий луч прямо в глаз, и мозг думает, что еще день. А потому ты хер уснешь нормально с телефоном. Я уже не раз писал, что никаких телефонов в кровати.
- Последний прием пищи должен быть углеводным. От него в сон клонит. Но тоже за 2-3 часа до сна.
- Медитации в течении дня очень помогают снизить уровень кортизола, что в свою очередь приводит к спокойствию в процессе засыпания.
- Не фокусируйся на том, что не можешь уснуть. Уснешь - уснешь. Нет и хер с ним. Бывает. Не умрешь. Чем сильнее стараешься уснуть, тем меньше шанс, что уснешь.
- ЖЕСТКАЯ ДИСЦИПЛИНА. Ложиться и вставать в одно и то же время. Я каждый день в кровати в 22:00. Засыпаю 22:30-22:50. Встаю в 7:15. Каждый, мать его, день. Только так. Проблем со сном нет уже очень давно, потому что я сохраняю свой циркадный ритм и организм в абсолютном комфорте.
Как видишь, все очень базовое. Но сколько из этого ты делаешь?