Это единственный вопрос, который задает себе каждый первый посетитель тренажерного зала, ну и каждый третий диванный эксперт - первые два в этом вопросе разбираются лучше Шварца.
Постараюсь осветить максимум информации, но так чтоб вы не уснули, прокладывая свой тернистый путь к идеальному телу.
1. ПИТАНИЕ - это то, из чего вы строите свой организм. Привлекая к участию в строительстве картошечку фри, далеко не уедешь. Позаботьтесь о своем здоровье.
«Мы есть то, что мы едим» - Гиппократ, 400г до н.э. - то есть известно это ооочень давно.
Нас интересует набор массы, следовательно забываем про все, кроме профицита килокалорий (есть больше, чем тратишь). Но как посчитать сколько энергии вылетает в трубу? У всех различное строение организма, возраст, вес, рост, процент подкожного жира и, конечно же активность.
Есть уникальная формула для расчета уровня метаболизма:
Метаболизм = 655 + (9,6*вес) + (1,8*рост) - (4,7*возраст в годах)
Посчитаем на примере парня 25ти лет, весом 70кг и ростом 180см:
655 + (9,6*70) + (𝟭,8*180) - (4,7*25)= 655+672+324-117,5= 1533,5 ккал.
Примерно столько нужно организму этого парня чтобы нормально функционировать. Вся эта энергия нужна чтобы дышать, переваривать съеденное, думать, чувствовать.
Теперь самое интересное. Ваша активность в цифрах. Находим более подходящий коэффициент, будем умножать на него. Советую реально сейчас взять и посчитать - эту информацию днем с огнем не сыщешь. ⠀ Коэффициенты следующие:
1) 1,2 - офисный клерк, любитель сериалов и теплого пледа
2) 1,375 - чуть более подвижный человек, который слышал о спорте
3) 1,55 - активный человек, знающий что такое турник не понаслышке
4) 1,725 - спортсмен, уделяющий этому кучу времени (5-6 тренировок в неделю)
5) 1,9 - люди с тяжелой физической нагрузкой, в том числе атлеты, выступающие на соревнованиях.
Рассматриваемый нами парень хочет набрать и будет усердно заниматься спортом, значит его коэффициент 1,725. Умножаем его на метаболизм:
1533,5 *1,725=2645,3. Округляем до 2650 килокалорий.
Именно столько нужно этому парню чтобы организм был в балансе (не худел и не толстел).Так как нас интересует профицит, то накидываем 300-350 килокалорий сверху. И выходит 3000 килокалорий в день.
При употреблении такого количества еды организм будет набирать массу. Но не забывайте, что у каждого организма есть свои особенности, не бойтесь пробовать, тем более, что у вас теперь есть вектор.
Что ж, думаю теперь вы с легкостью сможете посчитать количество килокалорий, которое вам нужно чтобы накачаться. Хотите себя изменить? Все в ваших руках!
Если статья оказалась интересной, не забудьте поставить лайк и подписаться))
P.s. на этом канале есть много информации на данную тему и, если у вас остались вопросы, ответы на них можете найти в других статьях.
Не стесняйтесь спрашивать. Комментарии открыты!
