Самое важное при снижении уровня холестерина в крови — правильное питание и физические упражнения. Физические усилия — это одна из немногих вещей, которые могут повысить концентрацию «хорошего» холестерина, одновременно снижая «плохой» ЛПНП. Необходимо практиковаться ежедневно или хотя бы через день, как минимум на протяжении 50 минут. Такие регулярные усилия влияют на потерю ненужных килограммов и полезные изменения в холестерине. Это должна быть привычка на протяжении всей жизни. Кроме этого необходимо сосредоточиться на диете.
Рыба и омега-3 кислоты
Употребляя рыбу, можно сохранить здоровое сердце благодаря содержащимся в ней жирным кислотам омега-3, которые снижают риск развития атеросклеротических бляшек и оказывают антиаритмическое действие. Особенно рекомендуются:
- скумбрия,
- сардины,
- лосось,
- форель,
- палтус.
Чтобы избежать добавления вредных жиров, рыбу следует запекать в духовке, например, в алюминиевой фольге, на гриле или на пару. Следует помнить, что рыба, купленная в банках, должна быть с добавлением оливкового, а не подсолнечного масла. Оливковое масло содержит набор антиоксидантов, которые могут снизить концентрацию «плохого» холестерина ЛПНП, не снижая концентрацию «хорошего» холестерина ЛПВП.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка предотвращает попадание холестерина в кровь, что способствует снижению общего холестерина и ЛПНП. Ее содержат такие продукты, как:
- ячмень и ячменные хлопья,
- сушеные сливы,
- бобы,
- груши и яблоки с кожурой,
- баклажаны.
Полторы чашки овсяных или ячменных хлопьев содержат около 6 г растворимой клетчатки. Добавляя к ним тертое яблоко или банан, можно ежедневно получать рекомендованную порцию 10 г клетчатки.
Рекомендуемые продукты
Чеснок и лук помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови. Грецкие орехи, фундук и миндаль, а также арахис богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Их потребление снижает холестерин в крови и поддерживает баланс в кровеносных сосудах. Суточная доза орехов должна составлять 40 г, что около 2 столовых ложек.
Необходимо потреблять продукты, содержащие живые культуры бактерий Lactobacillus. Рекомендуется квашеная капуста и сок соленых огурцов, которые положительно влияют на бактериальную флору кишечника. Они особенно важны для людей, которые часто используют лекарства от изжоги или антибиотики.
Небольшая доза красного вина к еде каждые 2 дня помогает поднять «хороший» холестерин ЛПВП благодаря содержанию полифенолов. Содержащиеся в вине полифенолы подавляют воспалительные процессы в кровеносных сосудах, усиливают их расслабление, препятствуют образованию тромбов, благодаря чему улучшают кровоток и снабжают сердце кислородом. Они встречаются в основном в кожуре красного винограда.
Яйца являются так называемым «золотым» продуктом, поскольку содержат много ценных питательных веществ. Хотя сами яйца содержат холестерин, благодаря содержащемуся в них лизину (присутствующему в необработанном желтке), они могут оказать благотворное влияние на снижение уровня холестерина.
Вред транс-жиров и насыщенных жирных кислот
Нужно избегать отвержденных растительных жиров с трансизомерами, которые часто содержатся в маргаринах, купленных в магазине печеньях, крекерах, тортах.
Трансизомеры вызывают повышение «плохого» холестерина ЛПНП и снижение «хорошего» холестерина ЛПВП. Они гораздо вреднее, чем насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в следующих продуктах:
- жирное мясо,
- субпродукты,
- цельное молоко,
- желтые сыры, жирный белый сыр, сливочное масло.
Антихолестериновая диета должна быть разнообразной и состоять из маленьких порций.