Для чего Вы тренируетесь?
Наверное, чтобы стать сильнее, увеличить мышечную массу тела и чувствовать себя более уверенным. Да и в общем улучшить общее состояние здоровья и продлить продолжительность жизни. А может – это стало хобби, которое приносит удовольствие и пользу.
Но многие сталкиваются с проблемой, выраженной в отсутствии прогресса. Давайте попробуем разобраться, с чем же это связанно и что делать, чтобы мышцы росли.
1. Для роста мышцам нужен строительный материал!
Белки в нашем организме играют важную роль, направленную на восстановление поврежденных тканей, которые и являются основным строительным материалом для мышц. И что бы рост происходил быстрее необходимо увеличивать поступления белка в организм. Для этого необходимо в свой рацион питания добавить продукты с высоким содержанием белка: яйца, птица, рыба, мясо, молоко. В день необходимо употреблять около 2-5 гр на один кг веса.
2. Нужно больше еды, еще больше!
Помимо белка, который играет важную роль в строительстве мышц, организму необходимо больше калорий. Больше еды = больше рост мышц. Дополнительные калории будем получать из еды, содержащей углеводы: каши (рис, гречка, овсянка), овощи и фрукты. Количество потребляемых калорий в день необходимо подбирать индивидуально, так как для эффективного роста, некоторым будет достаточно 2000 калорий в день, а для кого-то - 2500 калорий в день будет мало. Это зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и индивидуальных свойств организма в целом.
3. Работай с большими группами мышц!
Если ты занимаешься не продолжительное время или совсем новичок, то начни работу с больших групп мышц. Выполняя базовые упражнения, такие как жим штанги от груди, приседания со штангой, становая тяга и отжимания, подтягивания, приседания дома или на улице в случае с подтягиваниями. Данные упражнения задействуют как большие группы мышц ног, спины и груди, так и другие более маленькие группы.
4. Не забудь про отдых!
Выполнив тренировку всего тела, дайте организму отдохнуть на следующий день. Мышцы увеличиваются в объеме, то есть растут, в момент отдыха после тренировки, а не во время работы. Поэтому не стоит пренебрегать отдыхом, всегда даем мышцам восстановится после тяжелой тренировки.
5. Питайтесь дробно!
Да, в настоящее время, это очень спорный момент, но все же большинство культуристов питаются дробно. Считается, что при дробном питании ускоряется метаболизм (усвоение полезных веществ пищи организмом человека). Так что свой привычный дневной рацион, делим примерно на 6 приемов пищи.
