Различные методы приготовления пищи, как правило, меняют состав питательных веществ в готовых блюдах. Но это не всегда негативно сказывается на качестве еды. В Германии было проведено исследование с группой сыроедов из 200 человек. Результаты показали наличие высокого уровня бета-каротина в плазме крови испытуемых, но содержание ликопина при этом оказалось ниже среднего. Такой показатель объясняется низким процентом ликопина в сырых томатах по сравнению с теми, которые подвергаются термическому воздействию. Учитывая этот факт, нельзя сказать, что существует идеальный способ употребления овощей, но для создания сбалансированного меню следует знать, как термообработка влияет на различные категории питательных веществ.
Водорастворимые вещества
В эту категорию входят витамины С, В и группа полифенолов. Они сильнее других полезных элементов подвержены процессам разрушения при термической обработке. Ученые из Калифорнийского университета в Дэвисе доказали, что общая потеря витамина С зависит от выбранного способа приготовления еды и может составлять в среднем от 15 до 55 %. Так, шпинат во время обработки теряет две трети этого элемента, а горох и морковь лишаются его практически полностью – из них улетучивается до 95 % витамина C. Можно сократить потерю полезных веществ, если нарезать овощи и поместить их ненадолго в кипящую воду. Полученный отвар сохранит часть витаминов и подойдет для дальнейшего приготовления супов или соусов. Процент витамина С в замороженных овощах может быть выше, чем у свежих, которые подвергались долгому хранению или перевозке.
Жирорастворимые вещества
Жирорастворимые вещества – это витамины групп А, D, Е и К, а также различные антиоксидантные соединения (каротиноиды). Они лучше переносят термообработку, чем водорастворимые элементы. Согласно публикации, размещенной в The Journal of Agriculture and Food Chemistry, варка – оптимальный способ приготовления моркови, капусты брокколи и кабачков, если вы хотите сохранить как можно больше витаминов. Обжаривание этих овощей приводит к самым большим потерям питательных веществ. Однако, выбирая способ готовки, всегда приходится чем-то жертвовать. Например, вареная морковь содержит больше каротиноидов, чем сырая, но в ней мало полифенолов, которые улетучиваются при термообработке.
Влияние микроволн
Многие считают готовку в микроволновке чем-то вредным, но эксперимент, проведенный в 2007 году, доказал, что этот способ позволяет сохранить некоторые витамины. Ученые исследовали такие методы приготовления пищи, как кипячение, готовка на пару, в микроволновке и под давлением. В первых двух случаях потери витамина С составили 22–34 %. Овощи, приготовленные под давлением и в микроволновой печи, сохранили значительное содержание этого полезного вещества – до 90 %.
Полезные рекомендации
· Ни один существующий метод приготовления пищи не сохранит весь набор питательных веществ, поэтому приготовьтесь искать компромиссы.
· Ориентируйтесь на собственные предпочтения. Если ученые решили, что отварные кабачки очень полезны, но вы ненавидите этот овощ, то лучше заменить его чем-то другим и не пытаться заставлять себя его съесть.
· Лучше всего сочетать разные способы готовки: тушение, варку, запекание, гриль или употребление в сыром виде. Это поможет вам разнообразить рацион и получить максимальную пользу от овощей.
Не рекомендуется злоупотреблять консервами: в них часто добавляют много сахара или соли. Оптимальный вариант – это микс свежих и приготовленных овощей. Можно сделать салат или включить их в горячее блюдо.