Приветствую всех любителей спорта!
Сегодня речь пойдет про массонабор. А конкретно про рацион питания.
Составить правильный рацион, будь то для сушки или для набора массы - дело довольно тонкое и индивидуальное. Поэтому я расскажу вам об общих принципах, зная которые, вы без труда сможете правильно питаться и наращивать мышцы. Поехали!
Количество приемов пищи
В нашей диете будет 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Но сначала про основные.
Завтрак
Пожалуй самый популярный завтрак это 100г овсянки и 3-4 яйца. Мой тренер называл это завтраком чемпиона. Такой завтрак дает все, что нам необходимо. Жиры и белки с яиц и достаточное количество углеводов с овсянки. Если овсянка вам не нравится, можете заменить любой другой кашей или крупами.
Обед и ужин
Обед и ужин так же должен состоять из белков и углеводов. В качестве белков выбираем любое мясо или рыбу. Ну из углеводов могу посоветовать: бурый рис, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, рис басмати и кускус. К этому всему крайне желательно добавить овощи.
Перекусы
В качестве перекусов могут выступать бананы, творог, орешки, йогурт, кефир, ряженка, орешки. Или же протеин/гейнер если такой имеется. Перекусы мы делаем между основными приемами. Перед сном предпочтительно использовать творог.
Количество еды
С этим немного посложнее. Белков вполне хватит в размере 1.5-2г на килограмм веса. А вот углеводы придется корректировать походу диеты.
Для этого нам необходима отправная точка. Можете использовать онлайн калькуляторы калорий, которые могут посчитать сколько углеводов вам необходимо употреблять. Но это цифра будет очень примерной, так как на количество углеводов для набора массы влияет очень много параметров.
Поэтому после того как выбрали отправную точку, начинаем следить за изменениями. Если вес не растет, значит добавляем углеводы в завтрак или обед. До тех пор, пока вес не сдвинется с места.
Если вы наоборот начинаете набирать слишком много жира, стоит порезать количество углеводов на ужин. Если вес все равно набирается быстро, урезаем завтрак и обед.
В заключение
Старайтесь разноображивать ваш рацион. Меняйте крупы, виды мяса и способы их приготовления. Не пренебрегайте фруктами и овощами, а так же полезными добавками и витаминами. Помните что вряд-ли вам удастся набрать чистую массу без жира. В этом нет ничего страшного, весь жир вы уберете на сушке.
Надеюсь это поможет вам набрать несколько заветных килограмм мышц.
Ставьте лайк, если этот материал был полезен. И подписывайтесь на канал, тут каждый день выходит полезный и мотивирующий контент.