Итак, вы решили похудеть или начать заботиться, наконец, о своем здоровье и стали соблюдать какую-либо диету.
Может быть, вы отказались от сахара или красного мяса. Может быть, вы стали есть больше овощных салатов.
Быть может, вы исключили из своего рациона зерновые культуры и молочные продукты и стали сторонником питания в стиле первобытного человека (палео диета).
Может быть, вы стали веганом или перешли на диету с низким содержанием углеводов.
Но, как говорится: «Ни одно доброе дело не остается безнаказанным».
Какие бы положительные перемены не произошли в вашем в питании, вы столкнулись с еще одним, уже не столь приятным изменением, с неожиданным запором. И вы не можете понять, почему это произошло.
Хотя это может показаться нелогичным, люди нередко сталкиваются с запорами при повышении качества своего питания.
И вот 3 наиболее распространенные причины, почему так происходит, и как все это исправить.
1. Ваш новый рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки
Многие популярные системы питания, такие как безглютеновая, палео и низкоуглеводная диеты, предполагают значительное сокращение потребления зерновой продукции, корнеплодов и некоторых фруктов.
Эти продукты богаты так называемой растворимой клетчаткой, и в упомянутых выше диетах часто заменяются низко-углеводными альтернативами, такими как листовая зелень, ягоды и орехи, которые богаты нерастворимой клетчаткой.
Хотя это может показаться равноценной заменой, на самом деле, 2 типа клетчатки ведут себя по-разному в вашем пищеварительном тракте.
Растворимая клетчатка способна удерживать воду, что увеличивает объем каловых масс, делает их объемными и мягкими, независимо от того, как долго может длиться их путь наружу.
Нерастворимая клетчатка, которая преобладает в «грубых» растительных оболочках и семенах, не может удерживать воду, когда проходит через пищеварительный тракт.
Поэтому, если вы из тех людей, чей кишечник проявляет тенденцию не торопиться с удалением отходов, есть большая вероятность того, что нерастворимая клетчатка, превалирующая в вашей диете, может привести к образованию так называемого «овечьего кала» (круглого, твердого и сухого).
Если вы столкнулись с такой проблемой, попробуйте включить в свой рацион больше яблок, черной смородины, клубники, слив, персиков, абрикосов, груш, апельсинов, грейпфрутов, малины, винограда, тыквы, дыни или авокадо.
Если это не вариант, то дополнительный прием магния в дозировке от 400 до 500 миллиграммов по вечерам поможет загнать больше воды в кишечник и поспособствует более мягкой и быстрой эвакуации каловых масс.
Если ваш стул не сухой и твердый, а просто настолько большого размера, что это затрудняет комфортное опорожнение кишечника, безрецептурный размягчитель стула с докузатом натрия может помочь вам.
Другим потенциально полезным вариантом является прием добавки к пище, содержащей растворимую клетчатку, такой как «Benefiber» или «Citrucel».
2. В вашем новом рационе слишком мало жиров
Когда люди производят такие изменения в питании, как отказ от молочных продуктов, переключение с цельных яиц на яичные белки или переход на преимущественно растительную диету, это часто приводит к существенному снижению потребления жиров.
Чего вы можете не знать, так это того, что жиры играют роль в стимуляции моторики кишечника, что, в свою очередь, способствует продвижению пищевого комка и более регулярной дефекации.
Нервный сигнал, называемый гастроколическим рефлексом, является одним из способов, с помощью которого желудок и тонкий кишечник взаимодействуют с толстым кишечником, чтобы дать ему знать, что пищевой комок находится в пути, дабы он мог подготовиться к его прибытию.
Обильный прием пищи, а также трапеза, содержащая приличное количество жиров, стимулируют этот коммуникационный рефлекс, по существу информируя толстый кишечник о том, что в систему только что поступило значительное количество еды.
В ответ на гастроколический рефлекс, толстый кишечник увеличивает свою подвижность, чтобы освободить место для того, что движется в него.
Гастроколический рефлекс является одной из причин, по которым прием пищи с высоким содержанием жиров может вызвать острую потребность в посещении туалета по большой надобности вскоре после еды у некоторых людей.
Когда ваша диета содержит мало жиров, вы можете обнаружить, что приемы пищи не вызывают столь сильной реакции пищеварительной системы, как раньше.
Попробуйте потреблять больше полезных жиров: авокадо, ореховые пасты, тыквенные или подсолнечные семечки, тахини, хумус, растительные масла или жирная рыба, такая как лосось.
Некоторые люди обнаруживают, что добавки с рыбьим жиром или льняным маслом также могут принести некоторую пользу.
3. Ваш новый рацион содержит мало натуральных сахаров
Некоторые из наиболее ограничивающих диет предполагают исключение из рациона продуктов, содержащих натуральные сахара, такие как молоко или йогурт; сладкие фрукты, такие как бананы, виноград, манго или арбуз; сухофрукты; и даже некоторые овощи, такие как морковь и свекла.
Тем не менее, многие из натуральных сахаров, содержащихся в таких продуктах – лактоза в молочных продуктах, фруктоза во фруктах, сорбит в сухофруктах – могут оказывать легкое слабительное действие, притягивая воду в кишечник.
Не стоит полностью отказываться от фруктов, овощей или неподслащенных молочных продуктов из-за того, что в них содержится некоторое количество натуральных сахаров.
Ни у кого еще не развилось ожирение или сахарный диабет 2 типа от поедания большого количества моркови или бананов.
Но если вы по какой-либо причине все же предпочитаете избегать употребления в пищу описанных выше продуктов, вам может быть полезен другой способ привлечения дополнительной влаги в кишечник.
Как уже говорилось ранее, магний в дозировке от 400 до 500 миллиграммов, принимаемый по вечерам, часто дает такой результат, как и высокие дозы витамина С (2000 миллиграммов).
Однако имейте в виду, что людям с проблемными почками нельзя принимать дополнительный магний, а людям, склонным к образованию камней в почках, следует избегать высоких доз витамина С.