Похудеть мечтают многие: кто-то, чтобы стать более здоровым и выносливым, а кто-то – чтобы обрести уверенность в себе. На просторах сети можно встретить множество разнообразных диет, предлагающих обрести фигуру мечты в самые короткие сроки.
Не стоит доверять таким способам. Даже если часть из них даст ощутимый эффект, то это будет стоить Вам здоровья, к тому же вес, сброшенный таким образом, быстро вернется обратно.
Эксперты признают, что к долговременному результату следует двигаться постепенно. Нужно не просто «сесть на диету», а полностью изменить свой образ жизни.
Еда для похудения
Если вы готовы пройти этот путь, то Вам следует увеличить свою физическую активность и пересмотреть свое питание для похудения.
Не обязательно сразу идти в спортзал и заниматься силовыми упражнениями. На первом этапе достаточно будет просто больше ходить пешком, можно играть в подвижные спортивные игры или регулярно плавать в бассейне. Но свой рацион питания для похудения нужно изменить решительно и придерживаться его долгое время.
Существует мнение, что вес сбросить можно только путем урезания дневного калоража до минимальных размеров. Это не совсем верно. Важно качество потребляемой пищи, чтобы меньшее количество еды насыщало Вас на более долгое время. Тогда Вам не придется искать дополнительную энергию в калорийных перекусах или сладких напитках.
Список продуктов для похудения
Стоит обратить свое внимание на различные источники белка – это незаменимый строительный материал для мышц, а чем больше их будет в организме, тем меньше останется жира.
Но не увлекайтесь такой пищей: вещества, поступающие в организм, должны быть в гармоничном соотношении. Для здорового похудения нам нужны и белки, и жиры, и углеводы.
Полезным и сытным источников белка Вам послужат нежирные сорта рыбы и птицы (курица, индейка), постное красное мясо (говядина), творог, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), яичные белки, нежирные молочные продукты (творог, сыр до 25 % жирности в небольшом количестве). Эти замечательные источники белка животного и растительного происхождения обязательно должны быть включены в Ваше меню для похудения.
Углеводная составляющая вашего питания на день для похудения также должна быть правильно подобрана. Выбирать следует углеводы, которые дольше усваиваются, лучше насыщают и на более долгое время обеспечивают организм энергией. В эту категорию входят крупы (гречневая, овсяная, нешлифованный рис, пшено, булгур), макароны из твердых сортов пшеницы, продукты из ржаной муки без добавления дрожжей и сахара, разнообразные бездрожжевые хлебцы (овсяные, ржаные, гречневые, рисовые).
Не забывайте про необходимые организму жиры: в день употребляйте 2 ложки растительного/оливкого масла и до 30 граммов любых орехов (соблюдайте аккуратность: орехи довольно калорийны).
Перечисляя продукты для похудения, нельзя забывать об источниках клетчатки и полезных пищевых волокон. Ежедневно употребляйте до 400 г. овощей и фруктов. Если Вы хотите включить в свой набор продуктов для похудения картофель, не забывайте, что он должен быть приготовлен без масла и тем более не в виде картофельного пюре. Лучше всего использовать в пищу отваренный «в мундире» или запеченный картофель.
Старайтесь избегать консервированных овощей, сладкой кукурузы и горошка.
Фрукты лучше употреблять в первой половине дня из-за содержащегося в них сахара. Будет лучше проявить осторожность с бананами, виноградом, манго. Эти фрукты довольно полезны для Вашего организма, но в большом количестве добавят ненужные калории в Ваш рацион.
Если Вы выбрали путь ежедневного подсчета калорий, то не забывайте, что это число индивидуально для каждого. С помощью специальных формул рассчитайте, сколько калорий в день требуется именно Вам в соответствии с возрастом, полом, физической активностью и целями.
Калорийность продуктов для похудения может быть разной: в одной столовой ложке растительного масла столько же калорий, сколько и в порции нежирного творога. Однако не нужно пренебрегать полезными для Вашего организма продуктами, чтобы употребить меньше калорий. Употребляйте все необходимую пищу, но обращайте внимание на объем порции. Ешьте столько, сколько необходимо для насыщения, стараясь при этом разделять пищу на 3-5 приемов.
Никакая пища не сделает Вас стройнее сама по себе, продукты, способствующие похудению, лишь помогут Вам достигнуть цели при выполнении всех остальных условий.
Существуют и продукты, улучшающие Ваш метаболизм и позволяющие похудеть быстрее, так называемые «продукты, сжигающие жиры».
Жиросжигающие продукты
Какие же продукты сжигают жиры? К ним относятся кисломолочные продукты, имбирь (употреблять следует в небольших количествах в качестве добавки к пище или напиткам), капуста (белокочанная, брокколи или цветная), огурцы, корица, грейпфрут, зеленый чай, малина, горчица, чеснок, апельсины, миндаль, хрен, фасоль, ананас, папайя, яблоки, овсянка, яйца.
Не забывайте следить за водным балансом в организме, выпивайте в день не менее сорока миллилитров чистой негазированной воды на один килограмм массы тела.
Исходя из приведенных рекомендаций, примерный план питания для похудения на день выглядит так:
Завтрак: первый прием пищи должен быть плотным и надолго заряжать энергией. Для него подойдет овсяная или гречневая каша на воде без сахара с добавлением фруктов или ягод. Также неплохим вариантом будет белковый омлет с овощами и бездрожжевыми хлебцами. Любителям чая и кофе стоит употреблять эти напитки без сахара и молока.
Второй завтрак может состоять из фрукта/порции творога/натурального йогурта без добавок.
Обед может состоять из двух или из одного блюда на Ваше усмотрения. Если Вы привыкли есть суп в этот прием пищи, то лучше сварить его на овощном бульоне. Выбор второго блюда также достаточно велик: это может быть нежирное мясо или рыба (отварные, приготовленные на пару или на гриле, запеченные в духовке без добавок) и гарнир из крупы (гречка, нешлифованный рис, булгур). Также рекомендуем добавить к своему обеду порцию овощного салата.
На полдник можно съесть то же, что и на второй завтрак, или 30 граммов любых орехов.
Ужин постарайтесь сделать легким. Подойдут тушеные овощи или овощная запеканка.
Если Вы любите побаловать себя сладким или любой другой пищей, не подходящей под категорию здоровой, не отчаивайтесь. Не чаще одного раза в неделю можно сделать небольшое отступление от диеты и съесть маленькую порцию чего-то вредного, но желанного. Так вы будете испытывать меньше психологических неудобств и избежите срывов.
В дальнейшем, выработав привычку к определенному питанию, Вы будете более легко придерживаться выбранного режима.
