Мы уже затрагивали тему техники бега, но в зависимости от его вида имеются отличительные черты в технике. Поэтому сегодня мы остановимся на беге трусцой.
Бег трусцой. Общая характеристика
- Задействует все мышечные группы тела, в особенности сердечную мышцу и мускулатуру ног.
- В Англии медленный бег называется jogging, что переводится, как «шаркающий бег».
- Относится к аэробным видам спорта.
- Скорость движения составляет от 7 до 9 км/ч.
Отличительные черты в сравнении с обычным бегом:
- техника движения,
- более короткая фаза полета,
- минимальная нагрузка на суставы ног,
- минимальная возможность получения травмы.
Медленный беш практикуется в качестве разминки, или, наоборот, завершающей стадии тренировки.
Бег трусцой способствует борьбе с лишним весом, правильной работе сердца, укрепляет сосуды, кости ног и помогает держать себя в форме, а также эффективен для восстановления организма после травм.
Но тем, кто перенёс травмы коленного или голеностопного сустава, необходима консультация специалиста.
Людям с больными суставами пробежки по твёрдой дороге противопоказаны.
Консультация с врачом необходима и тем, кто имеет хронические заболевания.
Для заметного результата, как для снижения веса, так и для остальных целей, тренировки должны быть регулярными. Частота тренировок для каждого индивидуальна, но общее правило одно: тренироваться нужно не менее 3-х раз в неделю.
Техника бега трусцой
шаги должны быть не очень большими;
- новичкам рекомендуется начать тренировку с быстрых шагов, постепенно усиливая скорость до полного перехода на бег. Примечательно, что потребность в ускорении появляется сама по себе;
- в отталкивании задействована ВСЯ стопа, а толчковая нога выпрямлена в колене;
- корпус- выпрямлен, но слегка наклонён вперёд;
- пульс не должен превышать 120 ударов в минуту;
- если появилась одышка, трудно говорить или дыхание стало неровным и получается дышать только ртом, необходимо замедлить скорость;
- движения руками должны быть в такт движениям тела, а руки согнуты в локтях на 90 градусов;
- не стоит начинать с больших дистанций, их следует увеличивать постепенно. С начала тренировок необходимо сконцентрироваться на правильности техники.
Питание
Нельзя не обратить внимание на такой аспект, как питание. Перед тренировкой есть не рекомендуется – можно выпить стакан кипячёной воды, чтобы запустить в работу ЖКТ. Если запланирована длительная тренировка, более 2-х часов, не возбраняется лёгкий завтрак, состоящий из овсяной или мультизлаковой каши, йогурта или бутерброда, например: мультизерновой или ржаной хлеб, лист салата, яйцо. После тренировки и водных процедур приемлем основательный завтрак. А через 2 часа рекомендуется перекус из овощей/фруктов или смузи.
Что касается обеда, ограничений практически нет, но переедать не следует.
Для тех, кто бегает вечером, приём пищи рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до тренировки.
Идеальный вариант - дробное питание, сытные приёмы пищи должны чередоваться с лёгкими. Важно прислушаться к организму, но потакать ему нужно умеренно: хочется тортика – пусть будет тортик, но кусочек должен быть чисто символическим. В идеале, после переедания, например, застолья, рекомендуется на следующий день тренироваться более длительное время. Это дисциплинирует.
Со временем бег трусцой становится делом привычки, техника отточена до автоматизма и пробежки осуществляются "на автомате". После пробежки человек пребывает в лёгкой эйфории, постепенно они становятся потребностью. Нормализуется сон, повышается работоспособность, организм работает, как точные часы- днём организм в тонусе, вечером настойчиво требует отдыха.