1. Как происходит повреждение мышц во время тренировок?
Для этого нужно сначала разобраться в самом строении мышцы. На кость крепятся сухожильная часть мышц между сухожильными частями есть брюшко мышцы это та самая мясистая часть. Наши кости прочнее гранита, это так к сведению.
И сухожилья и брюшко мышцы покрывается оболочкой фасции, которая называется эпимизий. Внутри него находятся мышечные пучки, которые покрыты своей оболочкой называемой перимизий. Внутри него находятся уже непосредственно сами мышечные клетки или волокна, называйте как угодно.
Мышечные волокна (клетки) обвиты в два слоя, сначала эндомизием для разделения друг от друга, а потом клеточной мембраной сарколеммой. На сарколемме можно увидеть ядра, которые находятся непосредственно на краях клетки, нервы, капилляры и т-трубочки. Всё это плавно переходит внутрь сарколеммы, где находятся миофибриллы, которые по всей длине делятся на саркомеры.
Далее саркоплазма (грубо говоря мышечная цитоплазма или даже миоплазма) вокруг мышечной «основы», а именно саркоплазматический ретикулум (сеть), главная цель которой передавать кальций от нейронов в саркомеры и митохондрии – так называемые энергетические станции, (причём именно в мышцах у нас их больше всего), также имеются рибосомы и комплекс Гольджи
Теперь давайте углубимся немного в клеточную анатомию.
Миофибрилла, если рассматривать её по всей «протяжённости», то она делится на саркомеры которые могут быть разные по длине и крепятся между собой Z-пластинами или дисками, линиями.
Саркомер – это собственно говоря и есть строительная единица миофибрилл, состоящая из нитей белков миозина и актина, которые между собой сцепляются и образуют мостики при сокращении, путём скольжения головок миозина по актиновым филаментам (актину), а потом разрываются, чтобы расслабиться.
На это тратится энергия в виде АТФ, в это время при сокращении происходит растяжение ещё одного белка под названием титин, который рвётся, что собственно говоря и создаёт микротравмы в миофибриллах.
Он прикреплён к филаментам миозина (миозину) и Z-зоне. Это говорит о том, что мы получаем микроразрывы исключительно в негативной фазе движения, а не позитивной!
Возникает вопрос, а есть ли смысл вообще делать позитивную фазу в упражнениях, если можно делать только негативы? Именно поэтому силовики имеют меньший объём мышц, т.к. зачастую негативную фазу проходят довольно быстро и микротравм меньше получают за счёт этого. Делают они это намеренно, потому что скорость движения очень важна для максимальной взрывной силы.
Тогда следующий вопрос – если саркомеры "выравниваются" со временем, то почему мы длительное время после тренировок ощущаем крепатуру и мышечные боли?
Потому что мы постоянно прогрессируем в тренировочных нагрузках, соответственно строятся постоянно всё новые и новые актино-миозиновые мостики как бы про запас.
2. Как же происходит восстановление?
Восстановление микротравм происходит за счёт гипертрофии мышечных волокон, причём гипертрофия может быть как у миофибриллы, так и у саркоплазмы. Вы наверняка заметили, что у бодибилдеров больше мышцы, чем допустим у тех же тяжелоатлетов верно? А всё дело в том, что у бодибилдеров мышцы ещё «наполнены» и саркоплазмой, ведь чтобы сделать взрывное движение, например толчок или рывок, много энергии не надо.
Ну или для простого понимания, как говорят, малоповторка и многоповторка – в первом случае будет происходить гипертрофия только миофибрилл, во втором ещё и саркоплазмы. И важно конечно же понимать, что не во всех типах мышечных волокон саркоплазма может гипертрофироваться.
Есть ли предел гипертрофии?
Экспериментально было выявлена гипертрофия медленных волокон в 3,8 раз и быстрых в 6,5 раз! Научно доказано, что предел роста клетки это 20 к 1 (цитоплазма по отношению к ядру).
Есть ещё теория о том, что якобы ядра некоторых клеток мышечных (примерно 3-5%) могут делится, что приводит к гиперплазии и это действительно так . Грубо говоря это означает что у одной клетки будет несколько ядер. Но это не значит, что будут расти новые миофибриллы!
3. Какие энергетические процессы происходят в мышцах?
У мышц есть так называемые АэП и АнП (анаэробный и аэробный порог), при которых источником энергии является всегда АТФ.
В аэробном гликолизе источником АТФ служат жирные кислоты, кетоны, глюкоза в крови; это происходит в ММВ (медленных мышечных волокнах). Когда мы достигаем АнП (в ПМВ- промежуточных МВ), то есть нету притока воздуха, происходит усиленная трата АТФ, как энергии, она мгновенно расходуется буквально за 1-2 сек, поэтому в расход идут резервы в виде креатина, которых хватает на 5-10 сек. Именно поэтому нам так легко сделать лишние повторения после его приёма!
Но это ещё не всё, ведь у нас есть ещё источник энергии в виде гликогена – эта самая медленный энергетический ресурс.
Когда наступает 3 этап, т.е. приходит очередь гликогена, начинается анаэробный гликолиз или проще говоря ресинтез АТФ и КрФ из гликогена, за счёт его расщепления выбрасывается ещё и лактат – молочная кислота, которая жжёт и делает нам больно.
Связано это с тем, что она разрушает митохондрии, поэтому не стоит шибко «закисляться» на тренировках, ведь можно разрушить мышц больше, чем построил, а также происходит выброс ионов водорода, как один из факторов, который влияет на синтез новых белков. Лактат почти весь выводится за 5-10 минут, а через час вовсе «затухает». Лактат – это на самом деле такая защитная биохимическая реакция, знак того, что энергия на исходе и пора бы отдохнуть.
Почему АТФ заканчивается практически мгновенно? Потому что энергии он даёт мало, а вес у «вещества» очень большой!
4. Факторы и причины мышечного роста.
Вы можете заметить, что мышцы растут из-за разрушения миофибрилл и митохондрий, ведь это действительно так, ведь есть фаза так называемой сверхкомпенсации, а вот и нет!
Дело в том, что биосинтез белка возможен и без каких-либо абсолютно разрушений мышечных волокон.
Как тогда объяснить, что человек, который не тренируется, а просто имеет профицит калорий, прибавляет в мышечной массе (хотя и много жира прибавляет, но суть не в этом)? Известны факторы, которые влияют на скорость синтеза белка и его величину, но не известно являются ли они линейными факторами воздействия для запуска синтеза белка.
1. Безусловно можно прогрессировать и на нулевом тестостероне и при относительно небольших тренировочных нагрузках. Но не оспоримо то, что тестостерон в разы ускоряет синтез белка, именно поэтому можно в принципе принимать экзогенные препараты тестостерона и не тренироваться вообще, все равно будет происходить синтез белка. Именно поэтому спортсмены-химики могут тренироваться без отказа.
2. Ионы водорода подают сигнал на выработку гормонов, именно поэтому для натурала так важно «закислять» мышцы, достигать отказа в подходах и точно следовать тренировочной программе, в основу которой должна быть заложена прогрессия нагрузок.
3. Также очень важно потреблять достаточное количество белка и других микро- и макронутриентов. Это необходимо для положительного азотистого баланса и «оптимального» резерва регенеративных способностей организма.
С одной стороны, если человек – новичок в «железном» спорте, то ему в принципе первые несколько лет тренировок не нужен как таковой отказ и чрезмерные нагрузки, т.к. мышцы небольшие и нужна опора на силу исключительно, ведь известно, что не бывает человека жмущего 200 кг и у которого «банка» меньше 40 см, а это значит то, что есть непрямая зависимость объёма мышц от силовых показателей.
С другой стороны, есть химики, которым в принципе отказ не нужен для активного массонабора, да и вообще не обязательно тренироваться, мышцы будут расти и без тренировок. Имеются результаты эксперимента из 4 групп «подопытных», который подтверждает это.
1) Группа принимала 350 мг препарата тестостерона + тренировки;
2) Группа использовала 600 мг препарата тестостерона и тренировки отсутствовали;
3) Группа без «фармы» + тренировки;
4) Группа – обычные люди .
Питание и тренировки для чистоты эксперимента у всех одинаковые. Результаты прироста мышечной ткани через 10 недель: 1 группа +6.1 кг, 2 группа +3.2 кг, 3 группа +2 кг, 4 группа +0.8 кг.
Теория «андрогенного минимализма» на 5 группах обычных людей с разными дозировками экзогенного тестостерона,но тренировок при этом не было:
1. 25 мг/нед.
2. 50 мг/нед.
3. 125 мг/нед.
4. 300 мг/нед.
5. 600 мг/нед.
Через 20 недель результаты:
Прекрасно видно, что чем больше дозировка тестостерона, тем больше набрали мышц и сбросили жира подопытные. При этом с силовыми показателями не всегда всё так однозначно:
Возможно это из-за каких-то психологических барьеров или упущение каких-то нюансов генетических, либо техника выполнения упражнений у кого-то страдала, а может кто-то просто не поел перед тренировкой и так далее…
Заключение.
Как можно использовать вышеизложенную теорию на практике:
1. Если хочешь тренироваться натурально и прогрессировать в наборе мышечно массы, придётся попыхтеть и заниматься умеренно тяжело, не забывая о методе «отказа» и других приёмах увеличения тренировочной интенсивности.
Нужно постоянно экспериментировать со способами «закисления» мышечной массы и стремиться удивлять свой организм различными видами тренировочных нагрузок.
2. Если желаешь постоянно расти в телесных кондициях, необходимо грамотно сочетать силовой тренинг в малоповторном стиле с билдерскими тренировками в многоповторном режиме, дабы развивать все типы мышечных волокон.