Вопрос: Занимаюсь пятый месяц три раза в неделю. Вес: 72кг, рост 183.
До этого спортпит не принимал. Тренируюсь рано утром через час после пробуждения и соответственно через 50 минут после завтрака.
Насколько я понимаю, мне необходимо принимать сывороточный протеин, BCAA, креатин. Подскажите в какое время в дни тренировок и в нетренировочные дни мне их принимать, и как совместить их прием с пятиразовым питанием? Заранее спасибо. Анатолий.
Ответ: Вы не указали самое главное - цель, ради которой Вы тренируетесь и питаетесь. Но судя по соотношению роста и веса Вы хотите стать больше, то есть нарастить мышцы.
В этом случае стратегия проста: ежедневно Вы должны съедать чуть больше калорий, чем тратить. Посчитать, сколько калорий в день Вы съедаете, легко, а вот вычислить, сколько тратите, - практически невозможно. Выясняется это экспериментальным путем.
Добавьте в свой ежедневный рацион 100 калорий и через неделю встаньте на весы. Если прирост веса есть, значит профицит достигнут, если нет, значит на следующей неделе добавьте еще 100 калорий и так до тех пор, пока результат на весах не проявится.
После этого питайтесь так до тех пор, пока вес не перестанет расти. Как только перестанет, увеличьте ежедневный калораж еще на 100 калорий. И так далее. Конечно, схема упрощена, но это основа мышечного роста.
Сразу много калорий (чтобы побыстрее вырасти) добавляют нельзя, иначе ожиреете. Быстро нарастает только жир, а рост мышц - процесс медленный. Если Вы будете добавлять по килограмму веса в месяц - это будет хорошим прогрессом. Больше - это почти всегда жир.
Это самое главное в деле наращивания мышц. Если кушать так, что некоторого излишка калорий не будет, то никакие спортивные добавки не помогут.
С пятиразовым питанием у вас все правильно. Сывороточный протеин должен входить в эти пять раз. (Прочтите, почему именно сывороточный.) То есть один или два приема пищи могут быть заменены протеиновым коктейлем. Хорошо бы, чтобы последний прием пищи перед сном состоял из чистого сывороточного протеина.
Очень важно, чтобы во время тренировки в крови находились ВСАА. Поэтому принимайте одну дозу перед тренировкой и вторую после тренировки. Одна доза ВСАА должна содержать как минимум 5 грамм аминокислоты лейцин. Именно она служит спусковым крючком мышечного роста. Другие две аминокислоты идут к ней в догонку.
Если вы можете принимать только одну дозу ВСАА в день, то пусть она будет перед тренировкой (или перед сном, если это день отдыха).
Креатин обладает накопительным действия. То есть результаты вы увидите, когда в мышцах накопится определенное количество фосфокреатина, а именно пороговое значение для вашего организма. Поэтому креатин надо принимать ежедневно по одной поддерживающей дозе в 5 грамм. Делать это можно когда угодно - с протеиновым коктейлем или с пищей, или с любым напитком.
В таком случае своего порогового уровня креатин в Ваших мышцах достигнет примерно через 3-4 недели. Если вы хотите достичь его быстрее, то принимайте 4 дозы по пять грамм в день. Тогда пороговое значение будет достигнуто примерно через неделю. А дальше? Прочтите: Как долго можно принимать креатин
Важно, чтобы принимаемые вами пищевые добавки приносили удовольствия. Например, в случае с протеином его вкус должен Вам нравится, потому что пить его придется один или два раза в день. Если какой-либо вкус протеина Вам противен, то Вы долго не выдержите.
Поэтому предлагаю выбрать небольшие упаковки сывороточного протеина разных брендов и разных вкусов, и попробовать пить по отдельности или смешивать их друг с другом, чтобы найти ту комбинацию, которую вы сможете пить регулярно. Регулярность здесь самое важное.
Креатин безвкусен, поэтому выбирайте любой.
С ВСАА тоже поэкспериментируйте, если это будет порошок, растворяемый в воде. У них разные вкусы. Если же это будут капсулы, то берите любые - все эффективны. Главное - помнить о правиле в 5 грамм лейцина в каждой порции.
Желательно кушать одинаково в тренировочные и нетренировочные дни. С добавками то же самое. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировок, а между ними, в периоды восстановления.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU