Мощная и широкая спина является визитной карточкой сильного мужчины. Для женщин этот атрибут является символом надёжности и безопасности. Вы ведь наверняка слышали выражение "за ним, как за каменной стеной"?
Сильные мышцы спины сослужат хорошую службу и самому владельцу. Они помогают держать осанку, защищают позвоночник, да и просто классно выглядят.
Накачать спину довольно просто, для этого не потребуется много оборудования и хитрых тренировочных схем. Достаточно будет обычного турника да большого желания.
Говоря о спине в контексте бодибилдинга, мы обычно подразумеваем широчайшие мышцы - в простонародье "крылья". На самом деле, есть ещё трапециевидные, большие и малые круглые, которые также необходимо тренировать.
Спина может расти в ширину и в толщину. Это нужно учитывать при выборе упражнений и составлении тренировочной программы.
Вертикальные тяги добавляют спине ширины, горизонтальные - толщины.
Для этих целей залы оборудованы всевозможными тренажёрами, но сегодня речь пойдёт об уличной тренировке на турниках.
Подтягивания широким хватом к груди
И первое упражнение, которое я рекомендую делать - это подтягивания широким хватом к груди.
Данное движение максимально задействует широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и отвечают за ширину. Если хотите широкую раму - подтягивайтесь именно так.
Техника:
Хват максимально широкий, движение вверх начинается на выдохе и с отведения плеч назад и сведения лопаток. Это главное условие прокачки спины. Если движения в плечах нет, большая часть нагрузки уйдёт в бицепс.
Так как мы используем только два упражнения, подходов можно делать больше, вплоть до 8-10 для каждого движения. Количество повторов можно чередовать. В одень день делать упражнение с дополнительным весом на 5-8 повторов, в другой - на 12-15 раз без веса.
Горизонтальные подтягивания
Второе движение сделает акцент на толщине мышц спины - я говорю о горизонтальных подтягиваниях на низкой перекладине.
Техника:
За перекладину держимся на ширине плеч, хват можно менять с прямого на обратный от тренировке к тренировке. На выдохе также отводим плечи назад и сводим лопатки. Перекладина должна располагаться на уровне низа груди.
Я рекомендую выполнять данное упражнение вторым. Дополнительный вес, в принципе, не понадобится так как вы уже должны были устать во время подтягиваний широким хватом. Подходов делайте от 5 до 10, в зависимости от тренированности. Повторы - 8-15.
Если вы только начинаете тренироваться, то повторять такие тренировки можно каждые 2-3 дня. По мере роста тренировочного объёма и нагрузки, мышцам следует давать больше отдыха. В этом случае занятие стоит повторят раз в 5-6 дней.
Не забывайте подписываться на канал и ставить лайки, если материал вам понравился!