чтобы ножки выглядели идеально, вам нужно выполнять всего два упражнения в день это приседания. делайте этот план недельных тренировок. вам нужно выполнять всего два упражнения в день. Они настолько просты, что вы можете делать их прямо дома, во время просмотра ваших любимых телепередач. Следуйте данному плану и следите за тем , как меняется ваше тело. день 1. упражнение №1. базовые приседания
. начните свою неделю с тренировки базовых приседаний. встаньте на всю стопу, ноги на ширине плеч. представьте, что садитесь на стул, держа ступни и колени на одной линии, а спину- прямо. вы можете держать равновесие, подняв руки перед собой. поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее. это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, так как оно укрепляет ягодичные мышцы, бедра и лодышки. для начала выполните его 10 раз. упражнение №2. приседания с отведением ноги в сторону.
расставьте ноги немного шире плеч и присядьте. по мере подъема перенесите вес на одну ногу, а другую отведите назад. вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. сделайте 15 подходов на каждую ногу. день 2 . упражнение №1. приседания "сумо".
широко расставьте ноги носочками наружу.слегка отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под правильным углом. Такие приседания укрепляют торс и ягодицы. сделайте 10 раз. упражнение №2. приседания "сумо" с подъемом рук.
это упражнение добавит элемент кардио тренировки. Широко расставьте ноги носочками наружу. Слегка отведите бедра назад и приседайте, пока колени не будут согнуты под правильным углом. держите руки строго вдоль тела. Вставая, напрягите ягодицы и поднимите руки над головой. сделайте 10 раз. день 3. упражнение №1 приседания для косых мышц пресса
. ваша талия скажет вам спасибо. Широко расставьте ноги носочками наружу, немного отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут под правильным углом. Вставая, напрягите ягодицы и поднимите левое колено к левому локтю. Повторите на другую сторону. повторяйте по 5 раз на каждую ногу. упражнение №2. Приседания с прыжками
.расставьте ноги немного шире плеч, представьте, что садитесь на стул, держа колени и ступни на одной линии, для прыжка напрягите ягодицы и держите ноги вместе, отводя прямые руки назад. повторите упражнение 10 раз. день 4. упражнение №1. приседания "ноги вместе"
. поставьте ноги вместе и присядьте.Держите спину прямо . делайте упражнение 10 раз. упражнение №2. приседания "пистолетиком" поставьте ноги вместе , вытяните правую ногу перед собой и присядьте на левую ногу. Повторите на другую сторону. Выполните по 5 повторов на каждую ногу. день 5 . упражнение №1. приседания "реверанс".
Широко расставьте ноги носочками наружу, немного отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут под правильным углом. Согните левое колено и скрестите правую ногу за спиной. повторите на другую сторону.Выполняйте упражнения по 5 раз на каждую ногу. упражнение №2. раздельные приседания.
широко расставьте ноги одна перед другой. выпрямите спину и присядьте. повторите на другую сторону.Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую ногу. день 6. упражнение №1. приседания с шагом в сторону.
Расставьте ноги немного шире плеч. приседайте, держа ступни и колени на одной линии. держа правую ногу прямо, вытяните ее вправо. Повторите для другой ноги. делайте по 5 повторов на каждую ногу. упражнение №2
. Приседания с прыжками. расставьте ноги немного шире плеч, представьте что садитесь на стул, держа колени и ступни на одной линии. Для прыжка напрягите ягодицы и держите ноги вместе, отводя прямые руки назад. Повторяем упражнение 10 раз. день 7. упражнение №1. Приседания "сумо" Широко расставьте ноги носочками наружу, слегка отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под правильным углом. Сделайте 10 приседаний. упражнение №2. приседания для косых мышц пресса. широко расставьте ноги носочками наружу. Немного отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут под правильным углом. Вставая, напрягите ягодицы и поднимите левое колено к левому локтю. повторите на каждую сторону по 5 раз.