Обратной пирамидой называют приём, при котором в первом подходе берётся максимальный вес или нагрузка, а далее в каждом следующем подходе вес немного снижается, а количество повторений растёт.
Допустим, мы делали жим штанги лёжа с весом 75 кг 8 раз в первом подходе. Во втором берём вес 70 кг и делаем 10 повторений. Далее 65 кг поднимаем 12 раз. И в последнем подходе подъём 15 раз штанги весом 60 кг. Это если упрощенно. Просто, чтобы понять принцип обратной пирамиды.
Обратная пирамида более эффективна для роста объёма мышц
Если правильно подобрать вес, шаг снижения веса, количество повторений и шаг увеличения их количества в каждом подходе, то можно достигнуть работы в отказ в каждом подходе. Точнее, даже нужно.
На что это влияет
Утомление мышцы критическими весами с длительностью работы в диапазоне времени 20-35 секунд даёт наиболее быстрый прирост объёма мышечной массы. Прирост силы при этом не будет столь стремительным.
Как мы знаем, именно силовая работа в отказ даёт наибольший стимул для гипертрофии мышечных волокон. Ведь рост достигается через микротравмирование миофибрил. Отказные подходы как раз наносят наибольший ущерб.
Большие риски обратной пирамиды, которые нужно учитывать
Во-первых, не делайте обратную пирамиду без поставленной техники. Стало быть новичкам она не подходит.
Я занимаюсь два с половиной месяца, но до сих пор не рискую переходить на обратную пирамиду. Только начал задумываться о ней.
Во-вторых, при работе с обратной пирамидой, исключительно важна разминка. Дело в том, что первый подход сразу же идёт с критическим весом. Разминка здесь - это не просто гимнастика. Вам нужно сделать несколько подходов с весом 50-60% от максимального, прежде чем переходить непосредственно к силовой тренировке. Иначе травмы не избежать. И помните, в разминочном подходе ни в коем случае не надо даже приближаться к отказу.
В-третьих, после обратной пирамиды требуется больше период восстановления. Дело в том, что микротравмы мышц более обширные и для того, чтобы достигнуть гиперкомпенсации потребуется несколько больше времени. Сколько? Здесь всё индивидуально. Нужно чувствовать своё тело и полагаться на свой опыт.
Ставьте лайк! 👍