Я был очень сильно удивлен тому, что многие худеющие понятия не имеют, что такое гликемический индекс, глюкоза и инсулин. Вернее, не знают как это все связанно с похудением.
Они составляют свое ежедневное меню исходя, только из калорийности продуктов. В итоге, на таком питании человек теряет не лишний вес, а здоровье и мотивацию.
Между тем, гликемический индекс - это основа основ, и если не учитывать его при составлении программы питания и выборе продуктов, то надеяться на похудение не стоит.
ГИ – это относительный показатель, по которому можно оценить, как углеводы влияют на скорость изменения количества глюкозы в крови (далее уровень сахара). Оценивая данный показатель мы делим продукты на те, которые подходят для набора массы, и те, которые подходят для похудения, на полезные и на вредные.
Применять данный параметр при градации продуктов питания, предложил канадский ученый Дженкинс Д. Он разрабатывал программы питания для диабетиков и изучал то, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови. Так он систематизировал полученные данные, и создал первую таблицу с ГИ продуктов. Впоследствии, этот подход стали использовать в диетологии и спорте.
Что необходимо знать нам, людям, которые решили встать на путь к качественному и престижному образу жизни и изменить свое тело? На самом деле все просто: если мы съедаем продукт с высоким ГИ, то у нас происходит резкий подъем сахара в крови, и для его утилизации начинает секретироваться инсулин. Этот гормон препятствует расщеплению жиров в организме и способствует их накоплению, что не приемлемо в нашей ситуации.
Шкалу ГИ делят на три отрезка: 0-55 – низкий, 56-69 – средний, 70-100 – высокий. Лично я при похудении, в свое меню включал продукты с низким ГИ и очень редко с средним.
По сути, гликемический индекс - это параметр, разделяющий углеводы на быстрые и медленные. Первые соответственно быстро усваиваются организмом, но при этом практически не дают ему энергии. Примером, может служить пирожное, после употребления, которого через полчаса нас опять тянет к холодильнику. А медленные (сложные), наоборот качественно питают организм и дают ему энергию долгое время.
Наша задача – держать стабильным уровень сахара в крови, и соответственно избегать скачков инсулина. При этом условии организм находится в состоянии покоя и не запасает жир «на случай голодовки». Для решения данной задачи, помимо дробного питания, о котором я много писал, необходимо учитывать ГИ продуктов, перед тем, как вводить их в наш рацион.
Таблицы гликемических индексов можно легко найти в интернете. Они все примерно одинаковые, поэтому я не буду дублировать их в статье. Также существуют хорошие приложения, с помощью, которых можно быстро найти данные о любом продукте.
Что еще необходимо знать о ГИ:
✔ В белковых продуктах, таких как рыба или мясо, углеводов практически нет, поэтому ГИ они не имеют.
✔ Один и тот же продукт может иметь разные гликемические индексы. Например, в прошлой статье мы разговаривали о бананах, и выяснили, что в зависимости от уровня спелости ГИ банана варьируется от 35 до 60 единиц. И если недозрелые плоды проходят, то перезрелые в меню мы уже не включаем.
✔ Чем меньшей обработке подвергся продукт перед попаданием на наш стол, тем ниже его гликемический индекс. Например, белый пропаренный шлифованный рис имеет ГИ почти как у сгущенного молока, и сахар в крови повышает точно также.
✔ Необходимо учитывать, что большинство таблиц не учитывают тепловую подготовку и обработку продуктов. Ги сырого картофеля 50-60, жаренного 75, пюре 85-95! Делаем выводы!
✔ Чем дольше мы обрабатываем крахмалосодержащие продукты тем больше у них становится ГИ. Яркий пример макароны из твердых сортов пшеницы - их лучше есть недоваренными.
✔ Не надо впадать в крайности. В питании главное комплексный подход и здоровое меню можно составить, только учитывая все факторы: рацион, размер порции, расчет калоража, баланс БЖУ и т.д.. То что, у продукта низкий ГИ еще не говорит о том, что продукт суперполезный и его сразу надо есть ведрами.
На этом все! С Вами был Корней!
Если я, что-то упустил или забыл описать, дополняйте в комментариях!
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки!
Читайте также: