Я не диетолог, не фитнес-тренер и даже не фитоняшка, чтобы подробно и профессионально рассказывать про питание. Просто в один прекрасный день я поняла, что мне нужны хотя бы основы, понимание процесса приема пищи чтобы достичь цели, а именно: похудеть и вернуть упругость своему запущенному телу. Пришлось заняться изучением КБЖУ.
Первое правило похудения - в день нужно потреблять меньше калорий чем расходуем. Так как рассчитать количество нужных нам суточных калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ)?
Считается что суточный калораж для женщин, ведущих активный образ жизни, варьируется от 2100 до 3000, а для мужчин – 2600-3200. Соответственно, чтобы похудеть, количество суточных калорий уменьшают. Надо ли говорить, что на калораж влияет рост, вес, возраст, образ жизни, степень физической активности и результат, к которому мы стремимся (похудеть/ набрать мышечную массу и т.д.)
Лично для меня (рост – 157 см, вес - 53 кг на момент принятия решения о похудении) 2100 калорий в сутки – это очень много и поверьте, с той нормой в 1100 -1200 калорий, что я взяла за основу для себя – могу наесться до отвала и не чувствовать голода совсем.
Есть множество формул определения КБЖУ, но проще всего воспользоваться он-лайн программами. Например, мне нравится калькуляторы суточной калорийности потребляемых продуктов и готовых блюд на сайте diets.ru. хотя таких сайтов – великое множество.
Заполняем форму,
получаем результат:
При том образе жизни, что я веду, согласно калькулятору сайта мне достаточно чуть более 1560 калорий в сутки. Чтобы похудеть при том же режиме, мне нужно ориентироваться на 1200-1300 калорий.
А еще проще воспользоваться любым мобильным приложением для автоматического подсчета необходимого именно вам суточного калоража с разбивкой по БЖУ с возможностью ведения ежедневного дневника потребляемых калорий. О моем любимом приложении расскажу в конце статьи.
Теперь касаемо БЖУ.
Для чего нужны белки:
Белки – основной материал для образования мышц, клеток, тканей и органов. И это далеко не полный перечень того, для чего он необходим. Достаточное потребление белков благотворно влияет на качество кожи, формирует мышечную массу и даже заставляет организм тратить больше калорий на переваривание белковой пищи.
Больше всего полезного белка мы найдем в:
-мясе (говядина, телятина, крольчатина)
-курице и индейке
-низкокалорийных молочных продуктах
-бобовых
-грибах
-белках яиц
-рыбе (камбала, хек, горбуша, тунец, минтай)
-морепродуктах (креветки, кальмары и т.д.)
Для чего нужны жиры:
-для качественных и блестящих волос, ногтей и кожи;
- для транспортировки витаминов и микроэлементов в места назначения и т.д.
Больше всего полезных жиров мы найдем в:
-растительном (лучше всего – оливковом) масле
-рыбьем жире (можно в качестве добавке к пище в капсулах)
-жирной рыбе
-орехах
-желтках яиц
Для чего нужны углеводы:
- дарят энергию нашему организму
- нормализуют процессы пищеварения
- выводят шлаки и токсины и т.д.
Больше всего полезных углеводов мы найдем в:
-бобовых
- грибах
- зелени
-крупах
- овощах (капуста, кабачок, шпинат, перец. помидор)
- фруктах (киви, яблоки, мандарины)
- хлебе
- ягодах
Так сколько же потреблять БЖУ?
БЕЛКИ:
- Если ведете сидячий и малоактивный образ жизни, то норма потребления белка – 1 – 1,5 г белка на 1 кг веса
-Если при этом активно занимаетесь спортом 2-4 раза в неделю, то – женщинам нужно потреблять 1,8 – 2,5 г белка на 1 кг веса (мужчинам – 3 г на 1 кг веса).
1 г белка = 4 калории
ЖИРЫ
1 г жира на 1 кг веса всем. 1 г жира = 9 калорий
УГЛЕВОДЫ
5 г углеводов на 1 кг веса. 1 г углеводов = 4 калории.
Если хотите похудеть, то нужно варьировать именно количество потребляемых углеводов в сторону их уменьшения. Это можно делать самим в зависимости от самочувствия и первых результатов.
Проведем нехитрых подсчеты на моем примере: мой вес на момент похудения – 53 кг, я хочу похудеть, делаю несложные упражнения 3 раза в неделю (считаю, что это небольшая активность)
Белки: 1,5 г (беру минимум, все же я хочу похудеть и конституция у меня небольшая) Х 53 (текущий вес) и 4 калории= 318 калорий (должно приходиться на количество белка в день)
Жиры: 1 х 53 х 9 = 477
Углеводы: 1,75 (беру произвольно именно столько, т.к. хочу похудеть и не забываю это) х 53 х 4 = 371
1 166 – как раз укладываюсь в 1200 калорий.
Разумеется, высчитывать все это – морока и никто этим заниматься не будет.
Поэтому проще всего скачать и установить себе на мобильник специальный счетчик калорий.
Лично я пользуюсь приложением MyFitnessPal (не является рекламой!). Учитывая ваши исходные данные, уровень физической активности, а также цели, приложение само высчитывает КБЖУ. После того, как приложение произвело расчет калорий, можно заполнять свой дневник питания. То есть нужно вводить все, что вы съедаете и выпиваете (если в напитках есть сахар или молоко) за день. Определить вес порции того или иного блюда помогают кухонные весы. Просто фееричной опцией для меня оказалось возможность сканировать штрих-код продуктов. Если вы не добираете суточный калораж - приложение натурально ругается).
В отдельном разделе «Питание» наглядно демонстрируется то, сколько БЖУ вы уже съели сегодня и сколько еще осталось. В разделе «Микроэлементы» можно подробно ознакомиться даже с количеством витаминов, которые вы получили или не получили за день.
А теперь немножечко полезной информации о том, как мы тратим калории в наглядном виде:
Очень надеюсь, что хоть кому-то смогла помочь или мотивировать. Будьте здоровы и подписывайтесь на мой канал - будет много всего интересного о правильном питании, ПП-рецепты, обзоры диетических продуктов и суперфудов.
Как похудеть ЛЕГКО? Принципы, благодаря которым я похудела на 7 кг за 3 месяца
Мой опыт похудения: как я похудела на правильном питании на 7 кг за 3 месяца
Мы в шоке! Трэшевая кукла, которую мы купили дочери
Домашние обязанности женщины и ЗОЖ несовместимы?
