Насущный вопрос как прокачать грудь без жима лёжа, то есть в домашних условия. Я долго занимался с весами, но грудь не росла и не приобретала рельеф. Тогда я решил переключиться на тренировки в домашних условиях. Много пересмотрел и перечитал, и наконец-то составил свою собственную наиболее эффективную из всей массы.
Отжимания
Я думаю всем известно как выполняются отжимания. Выполняем 20 раз.
Не прогибаемся в пояснице. Напряжение в груди держим как в верхней, так и в нижней точке.
Взрывные отжимания (4*1)
Упражнения почти такое же как обычные отжимания. Опускаемся вниз считая 1,2,3,4. На четыре ты должен коснуться грудью пола. На один максимально быстро взлететь от пола в исходное положение. Так и получается 1,2,3,4 коснулись - 1 - взлетели (надеюсь понятно объяснил). Выполняй 20 раз.
Опять же никакого прогиба. Используй все силы и скорость, чтобы быстро подняться вверх.
Отжимания на возвышении
Ноги на диван, на табуретку, на что угодно главное выше пола. И отжимаемся. Все... Выполняй 20 раз.
Не поднимай ягодицы вверх. Сохраняй прямой корпус, как при обычных отжиманиях. Слишком высокое возвышение не надо, нагрузка пойдёт на плечи.
Отжимания "Лучник"
Моё любимое! Принимаем упор лежа широким хватом. Опускаемся на одну руку, при этом выпрямляю другую. Сжали руку на максимум, поднимаемся в исходное и повторяем. Выполняй по 10 на каждую руку.
Опускайся на каждую руку медленно. Задерживайся в низшей точке. Смотри на руку которую выпрямляешь.
Бриллиантовые отжимания
Такой же упор лежа, только узким хватом и ладони находятся возле ребер. Выполняй 20 раз.
Если не можешь поставить ладони возле ребер, приходи к этому постепенно, не травмирую кисти.
Отжимания с широкой постановкой рук
Ну тут все просто. Отжимания, но с широкой постановкой рук. Выполняй 20 раз.
Отжимания на max
Выполняй простые отжимания до конца, пока твои грудные сами не остановятся.
Таких 3 круга. Я делал 2-а раза в неделю. Результаты действительно неплохие. Дерзай!
Было интересно или полезно тогда подпишись на канал и поставь лайк!
Интересные статьи:
Как я сжег подкожный жир?
Кратковременное голодание уничтожило мой жир
Тренировка, которая заставила мои кубики вылезти