Культуризм (бодибилдинг) – один из самых удобных видов спорта для современного человека. Здесь нет строгих требований по времени посещения тренажерного зала, да и сама продолжительность тренировки определяется спортсменом, а не тренером, расписанием занятий или режимом работы спортивной секции. Тем не менее, многие люди настолько заняты своей работой, что не могут уделить тренировке нужного количества времени. На этом фоне и появляется понятие компромиссной тренировки, когда времени на проведение полноценного занятия попросту нет, а заниматься нужно/хочется.
Часто целесообразным решением будет полностью отказаться от тренировки, а форму поддерживать диетой и утренней разминкой. Такое происходит, когда на лицо очевидный стресс, переутомление, ярко выраженное нежелание заниматься спортом. Как правило, в этом состоянии человек не столько работает в тренажерном зале, сколько просиживает в многочисленных перекурах между подходами, ожидая окончания тренировочного времени.
А вот если желание тренироваться все же есть, но времени катастрофически не хватает, то можно заниматься по компромиссной технике. Как известно, цель любой тренировки – поддерживать себя в хорошей физической форме. Для мужчин это означает крепость мышц, их размер. Если у Вас всего 40-60 минут на тренировку, да и то не каждый день, то добиться больших размеров и силы мышц вряд ли удастся. Но поддерживать ранее достигнутый результат – вполне возможно. Из тренировочной программы исключаем все изолирующие упражнения, оставляем лишь те, которые одновременно затрагивают несколько мышц – жим лежа (грудь, дельтовидные, трицепсы), приседания со штангой (ноги и, в статическом напряжении спина), подтягивания (широчайшие, трапециевидные, бицепсы).
Что бы избежать мышечной адаптации тренировочную программу разбавляют такими упражнениями как отжимания на брусьях и от пола, солдатским жимом, подъемами штанги на бицепс.
Так же нужно оптимально подобрать рабочий вес снарядов. Как показывает практика, далеко не всегда срабатывает принцип – больше = лучше. Часто 3-4 подхода на 90 кг по 10-12 повторов оказывается эффективнее, чем 2-3 подхода на 120 кг по 2-5 повторов. Так же, можно комбинировать техники. В первую неделю выполнять подходы на 90 кг, во вторую – на 120 (цифры взяты «с потолка» и приведены исключительно в качестве примера).
Тренировку крайне желательно проводить с высокой интенсивностью, максимально сокращая время отдыха между подходами и упражнениями. Здесь снова-таки большое значение имеет рабочий вес. Грамотно комбинируя вес, число подходов и повторов и продолжительность промежуточного отдыха можно добиться высочайшей эффективности тренировки, сопоставимой с 2-3 часовыми занятиями без оптимизации тренировочного процесса. Помните – занятия потребуют полной отдачи, в первое время может проявляться утомление и наваливаться усталость, которые проходят по мере привыкания организма к режиму. Поэтому время тренировок нужно выбирать таким образом, чтобы их последствия не осложняли жизнь, а наоборот предавали больше энергии и радости :).
Спасибо за внимание! Всех благ!
Читайте так же:
Как правильно считать потребность в калориях для похудения?
Как быстро убрать обвисший живот
Что есть ДО и ПОСЛЕ тренировки
