Приветствую вас, читатели!
В этом посте я расскажу о мощной программе тренировок на пресс, а также некоторые тонкости, которые повысят эффективность ваших тренировок.
Анатомия
Для плавномерного роста брюшного пресса необходимо понимать строение этих мышц:
1) Прямые мышцы живота - заветные 6 кубиков. А главная их цель - обеспечение прокручивания туловища в поперечном отделе позвоночника
2) Поперечная мышца живота - обеспечивает поддержку ваших внутренних органов, а также участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза.
3) Внутренние косые мышцы живота - обеспечивает прокрутку грудной клетки в противоположную сторону от таза, а также при двустороннем сокращении сгибает позвоночник .
4) Наружные косые мышцы живота - также обеспечивает прокрутку грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двустороннем сокращении сгибает позвоночник. При совместном сокращении с другими мышцами передней брюшной стенки и мышцами спины стабилизирует туловище в выпрямленном положении.
С мышцами разобрались, теперь переходим к упражнениям!
Особенности тренировок
1) Новичкам тренировать пресс рекомендую от 3 до 4 раз в неделю, поскольку мышцы брюшного пресса быстро восстанавливаются.
2) Тренировать пресс настоятельно рекомендую в конце основной тренировки! Пресс участвует во многих упражнениях. Потренировав его в начале тренировки, вы не сможете выполнять дальнейшую работу.
3) Для проявления пресса необходимо следить за питанием, чтобы уменьшить жировую прослойку до 1-1.5 см, когда пресс будет максимально заметен.
Упражнения на пресс
Каждое упражнение выполняется по 30-50 секунд, в зависимости от подготовки.
Отдых между упражнениями - 10-20 секунд.
Выполнять эти упражнения в цикле - закончили последнее, начинайте все заново. Я рекомендую 2-3 цикла качественной нагрузки.
1) Попеременные вытягивания
2) Попеременная складка
3) "Поплавок"
4) Поднимания ног
5) "Супермен"
6) Неполные скручивания
7) Флаг дракона
Упражнения можно миксовать как вам угодно - добавлять новые или убирать представленные.
Также всегда ориентируйтесь на свое самочувствие, чтобы не случились травмы во время выполнения упражнений.
Всего вам наилучшего!