Олег, приветствую! Давай начнем, как всегда, с вопроса про личный путь. Расскажи про свою беговую карьеру. Я читал, что ты начинал с футбола в родном Саратове, а потом — отчасти по случайности — ушел в бег. Можно ли сказать, что ты всю жизнь связан с бегом профессионально и у тебя не было другой основной работы?
Привет! Началось все в 7 лет с секции гимнастики, где прозанимался до 11. Потом ушел в футбол и волею судьбы попал на тренировку по легкой атлетике. И с первой же тренировки понял, что на футболе мы вообще непонятно чем занимаемся и куда стремимся. А здесь все было понятно, да и бегать мне нравилось всегда. С тех пор я и занимаюсь легкой атлетикой. Впервые на первенство России выехал в 17 лет, норматив мастера спорта выполнил в 22 года. Что самое интересное, почти два года я бегал в половине секунды от норматива МС! Меня эта мысль беспокоила и, наверное, отчасти это было продиктовано средой, в которой я находился в Саратове. Тренеры считали это потолком — выполнил и можно заканчивать. Видимо, и я считал это какой-то вершиной — вот и штурмовал ее два года :)
Но наконец выполнил, а потом неоднократно пробегал по этому нормативу.
Примерно тогда же я начал тренировать — сначала на общественных началах, а примерно три года назад я открыл свою школу бега. К тому моменту у меня было уже 7 лет опыта тренерской работы. И я захотел попробовать свои силы, поработать с любителями.
И столкнулся с тем, что любительский бег отличается от юниорского, от взрослого профессионального бега. Я некоторое время втягивался. Могу сказать, что я нашел подход к любителям, научился их тренировать, и думаю, что сейчас получается неплохо.
Что касается работы — да, я не работал нигде, кроме спорта, числился в ведомстве, числился спортсменом-инструктором в спортивной школе. В прошлом году уволился отовсюду и сейчас основной доход — это моя школа бега.
Непосредственно бегом я зарабатываю на пробегах — там, где есть призовые деньги.
Что касается спортивной карьеры — в 26 лет я пробежал свой первый марафон, за год этого — первый полумарафон. Бегать по шоссе мне нравилось всегда, это пошло еще из детства, когда я первый раз приехал на пробег у нас под Саратовом — от места приземления Юрия Гагарина до города Энгельса. Я особо звезд с неба тогда не хватал. Мне было 14 лет, но я смог обыграть ребят и в своей возрастной группе, и победителя в группе до 18 лет. Тогда для тренера и отчасти для меня стало понятно, что есть предрасположенность к шоссейному бегу. Мы всегда планировали пробеги на начало или конец сезона, и я ждал их как праздника. Такой атмосферы нет на стадионных соревнованиях. Толпа кричит “ура” после выстрела стартового пистолета, и все бегут. Я такой атмосферы до этого не видел.
В конце концов шоссейный бег меня засосал.
В марафоне, наверное, мне еще не удалось реализоваться, личный рекорд 2:17:10 достаточно слабый относительно моих результатов на других дистанциях: 1:03:05 у меня на половинке, на 1500–3000–5000 метров тоже хорошие результаты на стадионе.
Ты отметил, что любителей сложно тренировать, есть особенности. Скажи, почему именно? Потому что у них уровень другой — или образ жизни другой? Работа, семья, стрессы? Как ты это учитываешь, есть ли неформальное общение с учениками?
Я правильно понимаю, что ты работаешь не только с людьми из Саратова, но и удаленно с учениками из других городов? Это не мешает? Как все устроено?
Да, я работаю в основном онлайн, привязки нет — есть парень из Гонконга, есть из Польши, основная часть из центральной части России. Некоторых я не только не видел, но и не слышал — общаемся в мессенджерах.
По поводу сложностей в работе с любителями. Когда это только пошло и не было опыта работы с любителями, у нас в активе были только личный опыт и различные методички, книги.
Исходя из этой литературы сложно тренировать любителя. У него все-таки нет определенной базы, как у профессионала, тренирующегося с детства. Он работает. Это нужно учитывать. Нужна особая методика.
Первое правило, которое я выработал: “Любитель — это не профессионал в миниатюре”. Я не могу взять свой план, разделить условно на два, подкорректировать скорости и дать человеку.
И любителю нужно уделять особое внимание укреплению мышечного корсета. Обязательно работаем над общефизической подготовкой — с кем-то больше, с кем-то (кто давно со мной работает, например) — меньше.
Помимо силовых упражнений мы делаем специальные беговые упражнения, прыжковые упражнения — для поддержания тонуса мышц.
Что касается количества тренировок в неделю — максимум у меня тренируются 5 или 6 дней в неделю. Минимум — три раза в неделю.
Я считаю, что если человек прогрессирует, не нужно давать ему космические нагрузки, чтобы он еще быстрее прогрессировал. Пока результат растет, не нужно. Вот если выйдет на плато, можно попробовать увеличить объемы, добавить вторую тренировку в день, хотя я этого не очень люблю, т.к. у людей все-таки полный рабочий день.
Так что мой принцип — “не навреди”.
Считаю, что самый быстрый бег должен быть на соревнованиях. А в подготовке важна регулярность и поступательное движение. И очень тяжело должно быть на соревнованиях. А не на тренировках.
Вообще слово “любитель” — от слова “любить”, человек должен в большинстве случаев наслаждаться бегом, любить его. Это не профи, который наступит на горло собственной песне и пойдет в любом состоянии и в любую погоду на тренировку.
Любитель должен кайфовать.
Очень понравилась фраза: “любитель — не профессионал в миниатюре”. Пока слушал тебя, вспомнил, как много любителей (и я сам пострадал от этого когда-то) травмируются, работая самостоятельно по готовым планам, например по тем же Дэниелсу или Фитзингеру.
Как тебе удается, учитывая удаленное взаимодействие, избегать травм у учеников, оценивать состояние?
С одной стороны — новые люди. Вот пришел к тебе заниматься человек. Что ты у него спросишь, как оценишь его форму, перспективы, уровень нагрузок на тренировках?
С другой стороны — те, с кем ты уже работаешь. Как не допустить перетренированности, травм. На какие показатели обращаешь внимание? Или больше опираешься на личные беседы с подопечными?
Да, планы Джека Дэниелса и Фитзингера мне знакомы.
Многие мои ученики и просто знакомые люди спрашивают об этих планах. Эти книги, конечно, стоит прочитать образованному человеку, там много рационального. Но сами планы, на мой взгляд, жестковаты. И тренировочные темпы в таблицах по МПК у Дэниелса высоковаты, как мне кажется.
Что касается новых людей. Конечно, спрашиваю про личные рекорды. Бывает ,что по линейке результатов видно, к какому концу спектра западают результаты. Чаще всего в сторону выносливости, то есть на пятерке и десятке высокие, на половинке тоже или уже похуже, а марафон вообще не соответствует им. То есть работать надо над выносливостью. Хотя в случае с любителями работать надо над всеми аспектами, поэтому в годовом цикле у меня есть силовой, базовый, предсоревновательный и соревновательный периоды.
В каждом цикле свои задачи. В силовом цикле занимаемся — по определению — силовой подготовкой, в базовом присутствуют силовая подготовка, прыжковая, аэробная нагрузка, тренировки в районе ПАНО (порога анаэробного обмена). Как правило, это касается 80 и более процентов любителей. Но встречаются и люди с очень крепким от природы сердцем, выносливые, но очень тихоходные — в таком случае больший упор я делаю на силовую подготовку и на скоростные работы. Тренировки на выносливость мы уже делаем как поддерживающие в таком случае.
Как я оцениваю текущее состояние. Есть субъективная оценка. Во-первых, это личная беседа. Во-вторых, дневник, который я смотрю каждую неделю. Ученик заполняет его каждый день. Бывает, что что-то идет не так, например, из-за проблем бытового характера. Могу снизить нагрузку, поставить лишние выходные дни.
Объективная оценка — пульс на тренировках. Все кроссы и некоторые работы в базовый период у меня проводятся по пульсу. Люди проходят тестирование и высчитывают свои пульсовые зоны. Если вдруг у кого-то нет возможности пройти тестирование — я оцениваю “на глаз”, плюс-минус у большинства зоны одинаковые, если брать с запасом — все будет нормально.
По поводу восстановления. В дневнике есть такая графа на каждый день — пульс утром. Лежа в постели после пробуждения человек измеряет свой пульс за минуту. Строим график этого пульса. Небольшие изменения, например, после интервальной работы — это допустимо. Но если после обычных кроссов идет повышение — надо разбираться. Как правило, случается это после двух вещей — недосып или алкоголь накануне.
И при этом нужно снижать нагрузку. Бывает и такое, что сна достаточно и человек не пил накануне, но не “заходят” тренировки. В таком случае тоже будет коррекция плана.
А травмы предупреждаем, занимаясь в достаточной мере силовой подготовкой, поддерживая мышечный тонус в течение всей подготовки к соревнованию.
Не могу не добавить, что алкоголь и недосып зачастую идут рука об руку, что уж скрывать :) Что вдвойне усугубляет ситуацию. Но все мы люди, всякое бывает.
Олег, скажи, а если человек занимается сам — ну нет возможности работать с тренером или просто самому интересно планировать — каких типичных граблей стоит избегать? На что обращать внимание, чтобы не навредить своему здоровью? Или все ты уже перечислил — ОФП, контроль пульса утром и на тренировках, корректировка плана при необходимости, плюс ранее ты говорил про наличие выходных, про 3–6 тренировочных дней?
Да, все вышеперечисленное верно.
Пожалуй, добавлю только такую мысль — не бежать неподготовленным большие дистанции. Это марафон, а для новичков и полумарафон.
Ох, сколько таких запросов было у меня… И не только у меня. Но бежать неподготовленным марафон нельзя. Просто нельзя.
Как обычно бывает? Человек кое-как бежит полумарафон, понимает, что цель достигнута, и заявляется через пару месяцев на марафон. Кое-как там он доходит до финиша, добредает, и что-то бьет ему в голову — он регистрируется на сотку по шоссе или на какой-нибудь космический трейл на 100 км или больше. Этого делать нельзя.
Чтобы пробежать марафон, нужно иметь базу из десяток и половинок. Это и для результата, и для здоровья лучше. Развить скорость на десятке и половинке и на этой базе делать специфические работы под марафон.
Ну а сотку бежать… Только когда пробежал хотя бы с десяток марафонов и захотел попробовать новое.
И в целом отмечу про забеги длиннее марафонов. Не нужно придумывать супер-методику с космическими объемами. Готовиться нужно так же, как к марафону. Нет в легкой атлетике подготовки тяжелее, чем к марафону. Нужно просто скорректировать темп и бежать дистанцию медленнее марафонского темпа.
Некоторые бегают в воскресенье длительный бег 60–70 км при подготовке к ультра, но от этого разрушаются мышечные волокна и потом требуется длительное время на восстановление. Выходит, что свое соревнование вы уже пробежали на тренировке.
Предвосхищу твой вопрос по поводу сроков. Это индивидуально, конечно, но в целом — минимум полгода нужно для подготовки к полумарафону (с нуля).Полтора-два года к марафону. Ну а к сотке — извините, но сначала нужно набегать штук десять марафонов, как я уже сказал. Примерно так.
Да, про сроки действительно интересно. И касаемо ультра — поймал себя на том, что сам к “Комрадс” готовился де-факто как к марафону, я объемы тяжело перевариваю. Обычная марафонская подготовка дала возможность нормально пробежать это соревнование.
И, выходит, если придерживаться классической схемы — 2 марафона в год на результат — то нужно более пяти лет регулярного бега, чтобы выйти готовым на ультра.
Хотел перейти к твоим личным планам — сейчас ты на сборах — это для личной подготовки или ты там с учениками? И как ты вообще считаешь — сборы нужны в первую очередь для профессионалов или для любителей это тоже полезная история?
Начну со сборов. Нахожусь я здесь один, без учеников. Открытый сбор у нас обычно происходит в августе на Эльбрусе. Все желающие ученики могут присоединиться.
Конечно, это хорошая история и для любителей. В одном из постов я описывал историю своего ученика — у него диагностировали анемию, он обследовался вдоль и поперек с лета прошлого года, ничего так и не нашли, в итоге мы прокололи ему железо и поехали в августе на Эльбрус. Гемоглобин поднялся с 97 до 150, до нормальных значений. В итоге он пробежал по личному рекорду половинку в Ярославле — 1:18, пробежал марафон с личным рекордом — 2:42 в холодную погоду в Москве.
Так что вот так горы влияют на любителя :)
И сборы позитивно влияют еще и потому, что здесь мы только тренируемся и посвящаем этому все свободное время. Работа и быт не отвлекают. Конечно, будет сдвиг в результатах.
Что касается личных амбиций — я готовился к марафону в Казани, но травмировался в самом конце подготовки. Решил не бежать. Почти залечил травму, прихожу в себя, готовлюсь теперь к Кубку России в Томске, хочу пробежать полумарафон на результат.
Давно не бегал на результат. Связано это с разными причинами — и школа бега отвлекала на себя внимание, потом был период с кучей забегов, так сложилось — а когда участвуешь в куче забегов, о результате не может быть и речи.
Сейчас решил сосредоточиться на результатах, хочу показать что-то интересное в Томске.
Получается, что сборы — это 2 в 1. Физиологические аспекты + сосредоточение на тренировках, отдаленность от работы и бытовых дел.
Ты описал интересный кейс. Давай дадим ссылку на соцсети(@oleg42run в Инстаграмме), где ты публикуешь свои размышления, и на твою школу тоже (https://42run.ru).
А напоследок хочу отклониться от темы тренировок. У нас на канале сейчас есть такой проект — “Беговая страна” — читатели присылают рассказы о беге в их городах, деревнях.
Тебя хотел бы спросить про Саратов, конечно. Я уже бываю в городе изредка и при визитах ограничиваюсь тренировками на нашей набережной. А хочется взгляд изнутри — меняется ли, по твоему мнению, беговая культура в городе, есть ли инфраструктура, беговые клубы, соревнования? Или ничего не меняется?
По поводу Саратова: конечно, беговой бум затронул и наш город. Намного больше стало бегающих людей. Локации все те же — набережная, как ты заметил, Парк Победы, и самая большая локация — Кумысная поляна.
Беговые клубы есть. Это мой беговой клуб, есть школа бега Diman-Run, есть школа “Прокат”, занимающаяся несколькими видами спорта, есть все тот же старый КЛБ “Сокол”, который находится на попечении у государства.
В плане соревнований, можно сказать, ничего не поменялось. Проходят старты с тем же масштабом в 200–300 человек, а желающих уже больше. Проходят также в лесу подальше от глаз людских или на набережной, которая не очень широкая.
Наверное, светлое пятно одно — “Самба трейл”, хорошее соревнование всероссийского масштаба, за которое не стыдно. Остальное — междусобойчики.
Считаю, что нам очень повезло, что в этом году в Саратове решил проводить соревнования Антон Сирота, организатор Самарского марафона, который уже известен в России. Взял в организаторы в том числе и меня.
Хотели провести забег уже в апреле, но нам не подписали разрешение, мотивировав тем, что с разницей в неделю будет соревнование КЛБ “Сокол”. Странное решение — в других городах пробеги бывают и каждую неделю, и даже в один день. Антон хотел провести соревнование с перекрытием города, с привлечением спонсоров — все красиво, как делают в Самаре. Но он не намерен сдаваться, а я хочу помочь ему. Мы хотим и надеемся сделать хорошую серию забегов в Саратове.
Я тоже очень этого хочу, город заслуживает большого забега по центру, а не только по набережной или в лесу. У нас есть что посмотреть, можно сделать красивый маршрут по центру. Буду рад поддержать вас в этом начинании — обсудим отдельно! И сам с радостью приеду.
Спасибо тебе за интересную беседу, думаю, мы подсветили полезные для любителя аспекты. Успехов на соревновании в Томске! Пусть удастся реализовать задуманное.