Здравствуйте, дорогие читатели мой странички Яндекс Дзен.
Сегодня я бы хотела поделиться с вами принципами, которые помогли мне без хлопот и глобальных ограничений похудеть на 7 кг всего за 3 месяца, не прибегая к диетам и не запрещая себе употребление любимых продуктов.
Как бы банально это не звучало, моя работа по возвращению утраченной фигуры строилась только на правильном питании с небольшим дефицитом калорий и увеличении физической активности. Диеты, как таковые, не рассматривались - не люблю я ограничения и еще были подозрения, что «отдиетив» месяц-другой я сорвусь и незаметно для себя нажру обратно все то, что с таким трудом потеряла. Поэтому кроме пресловутого ПП (правильного питания) другого пути я не видела.
ПП – это образ жизни. ПП – это навсегда. И это – здорово!
Поверьте, никаких особенных ограничений правильное питание не накладывает. На ПП я наедаюсь так, что иногда вечером просто не могу добрать те калории, которые мне полагается употребить за сутки, даже с учетом их дефицита! Наступает время очередного приема пищи, а я почти никогда не голодна и поэтому спокойно делаю перекус чем-нибудь полезным и вкусным.
Важно понять, что ПП – это наша привычная еда, которую мы употребляем изо дня в день. Однако эта еда правильно приготовлена и правильно съедена. В отличие от человека, который соблюдает диету, ПП-шник всегда может открыть холодильник и скушать все что угодно, даже сладкое, но уложившись в свой КБЖУ (калорийность / белки / жиры / углеводы).
И так, что же помогает похудеть?
Нужно для себя решить, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО необходимо заняться своим телом. Мотивация может быть любой – поправить здоровье, стать привлекательным для противоположного пола, нравиться себе в отражении в зеркале, подавать правильный пример детям.
Очень часто реальное желание привести себя в порядок и дойти в этой задаче до конца настигает благодаря какой-то стрессовой ситуации (нелестные комментарии относительно внешности от супруга или незнакомых людей) или трезвому взгляду на себя со стороны. Лично для меня отправной точкой стали фотографии моей тушки, сделанные дочерью, и которые я нашла у себя в фотоархиве телефона совершенно случайно. Там была не я. Там была какая-то постаревшая по пострашневшая тетка. Сказать, что я была в шоке, это ничего не сказать. Настроение пропало, зато появилась цель и мечта! Я поняла, что не хочу оставаться такой. Я не хочу в 32 года пугаться своего отражения в зеркале и стыдливо прикрывать пухлые ляжки в жару джинсами. И да, я все еще хочу ловить на себе заинтересованные взгляды мужчин, черт возьми!
В общем, только сам человек должен для себя решить, что он правильно питается и тренируется, либо же остается ленивым и слабохарактерным существом.
Решите для себя, какие цели вы хотели бы достичь? Только лишь похудеть? А может быть вы, как и я, хотите подтянуть свое вяленькое тело, вернуть выносливость, подвижность и гибкость. Зачастую именно это гораздо важнее цифры на весах. Тем более что люди с одним и тем же весом могут совершенно по-разному выглядеть и чувствовать себя. Оптимально в месяц можно терять до 4-5 килограммов, чтобы не навредить и сжигать именно жир, а не терять мышцы и воду. Я придерживалась этих границ и вообще без напряжения стабильно скидываю по 2-2,5 кг в месяц.
Согласно социологическим исследованиям, 30% людей бросают диету еще в первую неделю, 40% от оставшихся присоединяются к ним между второй и третьей, а еще 20% решают не продолжать начатое по завершению первого месяца здорового образа жизни.
Как говорит мой тренер, с которым я занимаюсь в тренажерном зале, очень часто люди необъективно оценивают сроки, за которые должны приблизиться к идеалу. Так и заявляют: «Не похудею через месяц – уйду от вас». Невозможно без вреда для здоровья за 1 месяц скинуть с себя 20 кг. Точно также нельзя за 2 месяца посещения фитнеса обрести заветный рельеф на торсе.
Похудение на 80% зависит от питания. Похудеть можно и без спорта (но с ним быстрее и качественнее) только лишь откорректировав свое питание. В этой связи особенно важно, чтобы рацион был максимально полезным и здоровым.
Думаю, каждому читающему эти строки совершенно ясно, что продукты на ПП должны быть натуральными, без вредных примесей и добавок.
Для собственной же безопасности стоит отказаться от таких «мусорных» продуктов, как:
· колбасы/сосиски, копчености
· кисломолочные продукты, отравленные добавками и ароматизаторами
· фастфуд
· снеки, чипсы
· газировки, пакетированные соки
· майонезные соусы, кетчупы
· сдобная выпечка
· джемы, сгущенки, конфеты, печенья, вафли, тортики и прочие покупные сладости
· соленья и иная подобная консервация
· замороженные полуфабрикаты (блинчики, котлеты)
· пресервы в жире и масле
Согласитесь, что за редким исключением состав всего вышеприведенного вызывает много вопросов… Конечно, эти продукты тоже можно съесть и даже возможно вы сразу от них "не умрете" не поправитесь, если уложитесь в свой КБЖУ. Также такие продукты очень калорийны и их употребление все равно не насытит вас в должной мере, а лишь растравит аппетит.
Сладости, если их все-таки хочется, следует заменить на полезные: инжир, сухофрукты, орехи, финики, сушеные бананы, мед. Также у меня есть баночка Фитпарада (сахарозаменителя).
В моем рационе много свежих овощей. Например, я с удовольствием грызу пекинскую капусту, делаю из нее салаты, добавив любимую рукколу и помидорки черри, заправляю все это оливковым маслом и лимонным соком. Запеченные или приготовленные на пару овощи стали основным моим гарниром, хотя я не пренебрегаю гречкой, бурым рисом, нутом, чечевицей, макаронами высшего сорта.
Предпочитаю говядину и куриное филе, белую и красную рыбу, по возможности – морепродукты, натуральную кисломолочку – все это источник прекрасного белка, которого тоже в моем рационе сейчас много.
На углеводы я стараюсь не налегать, особенно во второй половине дня (если энергия от них не успевает переработаться организмом, то превратится в жир). Сложные (полезные) углеводы – это каши, макароны, овсянка, фрукты, гречка. От простых углеводов (они, как правило, сахаросодержащие) лучше вообще отказаться, это – сахар, конфеты, булочки, белый хлеб и т.д.
Несмотря на то, что мой суточный колораж небольшой – я поражаюсь, насколько огромными выглядят мои порции. Это все из-за обилия овощей и с ними вполне сытно!
Готовлю продукты я путем тушения, запекания, варки или на пару. На масле стараюсь ничего не жарить. Хлеб у нас только ржано-пшеничный, цельнозерновой.
Не забываем в пищу употреблять полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи.
Новые пищевые привычки (как и любые другие) в среднем закрепляются за 21 день. Я уже через 2 недели перестала впадать в кому от желания нажраться майонезных салатов и жареной картошки. Более того, мой организм теперь крайне негативно воспринимает тяжелую пищу (например, углеводы+белок) и очень возмущается, отзываясь тяжестью и дискомфортом.
Придерживаться суточного колоража необходимо. Это - залог похудения. Рассчитать нужное количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов в сутки несложно.
От получившегося показателя (DCI) нужно отнять 200 – 300 калорий, чтобы похудеть. Если вес стоит на месте, то можно скинуть еще 200-300 калорий и снизить количество потребляемых углеводов.
Белки: 1,5 (минимум физической активности) - 2,5 г на 1 кг веса, 4 калории на 1 г
Жиры: 1 г на 1 кг веса, 9 калорий на 1 г
Углеводы: 2-2,5 г на 1 кг веса, 4 калории на 1 г
А можно с расчетом КБЖУ вообще не заморачиваться. Бесплатное приложение-счетчик калорий для смартфонов все сделает за вас. Лично я скачала приложение MyFitnessPal (не является рекламой!). Учитывая ваши исходные данные, уровень физической активности, а также цели, приложение само высчитывает КБЖУ. После того, как приложение произвело расчет калорий, можно заполнять свой дневник питания. То есть нужно вводить все, что вы съедаете и выпиваете (если это сладкий чай, какао или кофе со сливками) за день. Определить вес порции того или иного блюда помогают кухонные весы. Просто фееричной опцией для меня оказалось возможность сканировать штрих-код продуктов. Если вы не добираете суточный калораж - приложение ругается)))
Индивидуально для каждого, но не менее 1,5 литров чистой воды в сутки, без учета кофе-чая-морсов.
Пищу следует употреблять 5-6 раз в день небольшими порциями. Частый прием пищи запускает процесс метаболизма и все, что вы съели, организм старается активно переработать. Чаще едите – чаще включается метаболический процесс, вы эффективнее худеете. Плюс большой перерыв в еде чреват последующим перееданием.
Завтрак – плотный. Можно употреблять каши, белковые продукты (яйца, творог), фрукты.
Обед – тоже достаточно плотный, белковый, допускаются углеводы
Ужин (я ужинаю не позднее 20.00, исключаю углеводы практически полностью). На ужин часты салаты со свежими овощами с небольшим кусочком белкового продукта (курицы, рыбы).
И конечно, самое главное – это добавить в процесс похудения физические нагрузки: прогулки, езда на лыжах или велосипеде, упражнения дома или в фитнес-зале. Лично я , чтобы не опозориться перед подкаченными парнями и девушками в фитнес-зале, около трех недель вначале пыталась заниматься дома одна. У супруга есть разборные гантели, а у меня – много желания сделать себя стройнее. Я занималась, читала, делала упражнения на пресс, на ноги, ягодицы и руки. И только потом я отправилась в спортзал закреплять первые результаты и добавлять кардио-нагрузки.
Искренне надеюсь, что хоть кому-то смогла помочь или мотивировать. Будьте здоровы и подписывайтесь на мой канал - будет много всего интересного о правильном питании, ПП-рецепты, обзоры диетических продуктов и суперфудов.