Набор мышечной массы для эктоморфа не такое и простое дело. Ведь чтобы добиться правильного результата, нужно знать все нюансы процесса. Для начала попытаемся разобраться, кто же такой эктоморф. Эктоморфами обычно называют людей, не имеющих лишнего веса, зачастую чрезмерно худых и высоких.
Подбор питания на массу для эктоморфа вызывает затруднения, так как обмен веществ в организме таких людей происходит очень быстро, им не грозит ожирение, поэтому кушать можно все, что только захочется.
Как набрать массу эктоморфу? Вот лишь некоторые правила:
- Старайтесь увеличить количество приемов пищи в день (от 5 до 12 раз).
- При этом помните и о коротких промежутках между ними (около 2 часов).
- Питание для эктоморфа должно на 30% состоять из белков (рыба, мясо, индейка, творог, курица, яйца, молоко).
- Повысьте количество углеводов в Вашем рационе до 50%. Делайте упор на сложные (медленные) углеводы: рис, гречка, макароны, самые разные каши.
- Жиры растительного происхождения оставьте в количестве 20% - это оливковое масло, арахисовое и рапсовое. Чаще употребляйте рыбий жир.
- Набор мышечной массы для эктоморфа невозможен без воды. Пейте от 3-ех литров в день, а во время тренировок имейте под рукой хотя бы 1 литр.
Прежде чем начать составлять собственную диету, не забудьте подсчитать количество калорий, необходимых для Вашего веса. Формула, позволяющая их посчитать, достаточно проста. Необходимо вес эктоморфа в килограммах умножить на 30.
Например:
60кг * 30 = 1800 Ккал.
Этого количества будет достаточно для поддержания прежнего веса. А вот для его увеличения нужно добавить еще 500-1000 Ккал к полученному результату.
Итого: 1800 Ккал+1000 Ккал = 2800 Ккал.
Таков будет результат суточной нормы питания на массу для эктоморфа.
Не стоит забывать и о физических упражнениях. В программе тренировок для эктоморфа должно быть сбалансированное количество нагрузки на каждую группу мышц.
Предлагаем ознакомиться с примерным планом занятий:
- Постарайтесь как можно меньше заниматься аэробной активностью.
- Не забывайте в начале каждой тренировки уделять время пробежкам на 5-10 минут.
- Обязательно заканчивайте цикл упражнений стретчингом и прыжками (бегом).
- Помните про обязательный отдых. Программа тренировок для эктоморфа должна разбиваться на брейки между сетами (2 минуты) и между упражнениями (3 минуты).
- Спите ночью, как минимум, 8 часов.
- Не увлекайтесь слишком длинными тренировками, а особенно это не стоит делать в самом начале.
- Каждый из дней в неделе должен быть посвящен упражнениями для отдельной группы мышц.
Задавая вопрос, как набрать массу для эктоморфа, будьте готовы получить самые разные ответы. Кто-то будет утверждать, что самое главное – это силовые упражнения, а кто станет настаивать на важности диеты питания. Каждый из вариантов будет верным, но работать они будут только в случае полной согласованности.
Хотите иметь рельефное тело? Будьте готовы поработать над ним!
Читайте оригинал этой статьи и многие другие на сайте communicationfit.com