Информация для данной статьи предоставлена группой вконтакте «Похудение, набор мышечной массы.(женщины и мужчины)»
Мифы и реальность
Уже ни для кого не секрет, что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы.
После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.
В популярной спортивной литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что никак не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на пути их регуляции.
Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося лишь сомнения в их души. Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны, хотя вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательно изучены и проверены на практике ведущими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.
В этой статье мы предоставим вашему вниманию тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная наука выделяет четыре фазы:
- быстрое восстановление,
- замедленное восстановление,
- суперкомпенсация (сверхвосстановление),
- отставленное или отсроченное восстановление.
Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик.
Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических характеристик организма предтренировочного уровня.
Третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена.
Четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит, в первую очередь, снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается исчерпывание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.
Также наблюдается определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь – сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. В частности, именно этот факт и объясняет эффективность приема креатина сразу после тренировки.
Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале – а именно, в белке – возникает не раньше, чем через 12 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Именно в этот период времени лучше использовать BCAA и глутамин для поддержания необходимого уровня свободных аминокислот в крови и снижения катаболизма, что непосредственно увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12 часов в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как:
ВСАА, креатин, аргинин (AAKG), глутамин, при умеренном потреблении белка в первые 12 часов после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем около 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энергозатрат.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки.
Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки?
Не забывайте, во время тренировки кровь приливает к прорабатываемой мышечной группе и отходит от желудка, в свою очередь, тот перестает полноценно работать. Не следует загружать его сразу после тренировки — ни к чему хорошему это не приведет, а пища все равно не усвоится.
Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена – это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?
ВВыводы:
- Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов аргинина, 6-10 граммов глутамина и 5-10 граммов ВСАА.
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами – больше не всегда лучше.
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета.
Удачи и успехов на тренировках!
С уважением, www.badrazves.ru