Главная цель силовых упражнений — снижение веса и формирование красивого рельефа тела. Достичь этого невозможно на строгой диете, ведь для роста мышц необходим белок. Спортивные добавки помогут компенсировать энергию, а также обеспечат необходимый «строительный» материал, но большую часть полезных веществ необходимо получать из рациона.
Правильно подобранные продукты позволяют восполнить нехватку белка, увеличивают эффективность тренировок и приближают долгожданный результат. Для формирования мышечной ткани необходимо ввести в свой рацион следующие полезные продукты.
Основы спортивного питания
Составляя примерное меню и подсчитывая калории на день, важно подобрать максимально разнообразный и сбалансированный рацион. При нехватке любых групп питательных веществ эффективность тренировок заметно снижается, поэтому более 50% рациона должны содержать в составе хорошо усваиваемый белок.
№1 — мясо
Для быстрого набора мышечной массы рекомендуется использовать говядину. Желающим похудеть больше подойдет куриные грудки или индюшатина. При относительно невысоком содержании жира эти продукты богаты быстро усваиваемым белком. Отказаться стоит от жирных видов мяса, а курицу готовить, очищая от кожи и срезая жир.
№2 — молочные продукты
Молоко, творог, йогурты и другие молочные продукты чрезвычайно богаты белком, который быстро усваивается. После тренировок рекомендуется выпивать стакан молока, чтобы восстановительный период происходит легче и быстрей. Много белка содержится в твороге, который к тому же восполнит запасы кальция и других полезных минеральных веществ.
№3 — яйца
Белок куриных яиц давно стал подспорьем для успешных тренировок. Диетологи рекомендуют употреблять в день не более одного-двух яиц, но здесь желательно ориентироваться на индивидуальную реакцию организма. Считается, что уровень холестерина повышают желтки, поэтому в спортивном питании часто можно встретить рецепт, включающий порцию из 6-8 белков куриных яиц на один прием.
№4 — рыба
Особенно полезна морская, в основном за счет содержания рыбьего жира. Регулярное употребление жирных сортов морской рыбы позволяет получить полный набор аминокислот, столь важных для формирования мышечной ткани. Для спортсменов, желающих скинуть вес, предпочтение лучше отдать так называемой «красной» рыбе, калорийность которой относительно невысокая.
№5 — орехи
Отличный вариант для вегетарианского меню, ведь содержание белка в орехах практически на уровне мяса. Предпочтение стоит отдать миндалю, кешью, фисташкам и грецким орехам, в которых содержится целый комплекс минеральных веществ и органических соединений, благоприятно влияющих на рост мышц.
№6 — гречка и другие крупы
Еще один пример полезного продукта растительного происхождения. Восполняет запас энергии за счет содержания углеводов, но при этом способствует похудению. Гречневую крупу можно чередовать с овсянкой или бобовыми культурами, а вот от калорийного риса лучше отказаться вовсе.
№7 — зелень
Кресс-салат, кинза, шпинат не могут похвастаться большим содержанием белка, но чрезвычайно важны для его усвоения из других продуктов. Употребляя много зелени вместе с мясными и рыбными блюдами, можно добиться улучшения в наборе мышечной массы, избежать дефицита витаминов и минеральных веществ.
Формируя рацион при усиленных физических нагрузках, не стоит полностью переходить на белковую диету. Объем высококалорийной пищи не должен превышать 70%. Включение свежих овощей и фруктов поможет отладить функцию пищеварения и восполнить запас витаминов. Важно контролировать еженедельный прирост веса. Показатель в 600-800 грамм считается нормальным, превышение грозит накоплению жировой ткани. Примерно 75% пищи важно принять до 17-00, в период интенсивных тренировок не забывать о достаточном количестве жидкости.
_________________________________
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!