Использование различных методов контроля веса имеет жизненно важное значение для поддержания не только здорового веса тела, но и всего здоровья. В этой статье вы узнаете о том, что даже без спорта у вас есть возможность привести себя в форму. Сделаете вывод, что физическая активность и строгие диеты не являются абсолютом, есть ещё много составляющих такого широкого понятия как наше здоровье. В добавок пару слов о том как съесть полезную пищу в Mc Donalds и похудеть.
14 техник, которые cможете применить, чтобы похудеть без диеты или физических упражнений.
Совет №1 Повышайте свои кулинарные навыки
Умение готовить разнообразные блюда очень помогает похудению. Понимание того, как готовить еду и развитие лучших навыков на кухне, может стать мощным способом одеть штаны поменьше без снижения потребления пищи.
Те кто имеют больше знаний о том, как готовить различные продукты, с большей вероятностью съедят большее количество питательных ингредиентов, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.
Исследования всё чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими навыками приготовления пищи.
Люди, которые не уверены в готовке, могут попробовать заняться кулинарией или посмотреть кулинарные видео онлайн. Отличное место для начала — вот ТУТ.
Практика и ещё раз практика, пройдёт пару месяцев и вы заметите, что блюда стали не только вкуснее, но и полезнее.
Совет № 2 Ешьте больше белка
Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок увеличивает чувство сытости, отсрочивая голод.
Небольшое исследование среди молодых женщин показало, что употребление высоко белкового йогурта в качестве послеобеденного перекуса уменьшало чувство голода и жажды калорий при более поздних приемах пищи.
Самые топовые по содержанию белка — греческие йогурты. И во многих из них ещё и не содержится сахара ( без вкусовых добавок).
Простые способы увеличить количество белка в рационе:
Добавление столовой ложки семян чиа , семян конопли в сухие завтраки или включение большего количества яиц в планы питания.
Много — не значит пол десятка. Норма 2 — 3 яйца.
Совет № 3 Ешьте больше клетчатки
Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах.
Пищевое волокно отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает его в тонкой кишке. Вместо этого еда перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.
Какую приносит пользу:
- Сытость
- Спокойное и равномерное переваривание пищи
- Увеличение времени прохождения пищи и поглощения питательных веществ
- Предотвращение запоров
Как добавить в рацион больше клетчатки:
- Есть фрукты каждый день.
- Включить в рацион цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
- Есть много овощей.
Совет № 4 Попробуйте пробиотики
Пробиотики — полезные бактерии, которые являются неотъемлемой частью пищеварения.
Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга, позволяют предположить, что пробиотики влияют на вес, жировую массу и настроение.
Бактерии полезны для кишечника и общего состояния здоровья человека.
Преимущества пробиотиков:
- Энергия для кишечной стенки и клеток печени.
- Специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами.
- Регулирование массы тела. ( Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий. )
Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить или справиться с ожирением.
Прибиотики можно свободно покупать в виде добавок почти в любой аптеке.
Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных продуктах, включая:
- йогурт
- кимчи
- кислая капуста
- кефир
- мисо
- темпех
- чайный гриб
Совет № 5 Сон полезен
Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья и поддержания веса. Плохой сон разрушает важные гормоны, в том числе те, которые участвуют в обмене веществ. Если вы спите меньше 6 часов в сутки, это может увеличить риск избыточного веса
Совет № 7 Выгоните стресс из дома
Повышенный уровень стресса нарушает гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может увеличить аппетит человека, что приводит к увеличению веса. Стресс также вызывает так называемое эмоциональное питание.
Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы контролировать и улучшить негативное настроение.
Методы снижения стресса включают в себя:
- Регулярная физическая нагрузка
- Снижение потребления кофеина
- Практикуйте медитацию
- Скажите «нет» несущественным обязательствам
- Проводите время на открытом воздухе
- Попробуйте йогу на вкус
- Найдите хобби
Совет № 8 Получайте больше витамина D
Некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови чаще страдают ожирением.
Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D — по ссылке.
Получить витамин D можно от солнца и некоторых продуктов.
Продукты, содержащие витамин D: яичные желтки, жирная рыба, некоторые грибы, печень говяжья. ( в последней его очень много).
Добавки витамина D также можно приобрести в аптеках или онлайн.
Совет № 9 Вместо 2 больших тарелок выберете 6 маленьких
Этот метод наиболее полезен во время перекуса.
В одном исследовании разделили отдельные приемы пищи на более мелкие порции, чтобы проверить, как будет меняться вес людей, после употребления одинакового количества пищи в отдельных единицах. Обнаружилось, что разделив продукты на три или шесть отдельных порций, ожидаемый уровень сытости участников был выше.
Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы положить всё на одну тарелку.
Используйте маленькие тарелки.
Мы склонны съедать всю еду на тарелке. Используйте маленькие тарелки или выкладывайте меньшее количество пищи в большую. Вот статья на тему сколько мы должны есть , тут можете подглядеть советы: что употреблять в пищу и в каких количествах, как при этом получить максимум пользы.
Совет № 10 Нет сладким напиткам
Добавление трав или фруктов в воду поможет обуздать тягу к сладким напиткам. Британские исследования связывают регулярное потребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира у детей.
Есть много полезных альтернатив.
Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий.
Можете также добавить лайм или лимон в газированную воду.
Травяной, зеленый и черный чай тоже подойдут.
Фруктовые соки содержат много сахара. По возможности лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.
Совет № 11 Добавьте немного здоровья в перекусы
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы.
Перекусы стали расти не только по частоте, но и по количеству, сравниваясь с полноценным приёмом пищи. Поесть между обедом и ужином – хорошо, но нужно это делать с пользой.
Полезные закуски включают в себя:
- Йогурт
- Чернослив или финики
- Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины·
- Овощи с высоким содержанием клетчатки, в том числе морковь и брокколи·
- Горсть не глазированых орехов, таких как кешью или грецкие орехи
Совет № 12 Жуйте больше
Жевание инициирует процесс пищеварения. исследования показали, что тщательное пережевывание каждого куска продление времени приема пищи сокращают потребление пищи.Тщательное пережевывание пищи помогает насладиться тем, что вы едите. Спокойное и не торопливое потребление пищи дает организму время организму понять уровень насыщения и вовремя дать сигнал что желудок уже полный
Совет № 13 Попробуйте осознанное питание
Осознанное питание помогает не только сконцентрироваться на всех вкусах пищи, но и контролировать размер порций.
Как это вообще происходит?
Всё просто
1.Избавьтесь от отвлекающих факторов:
Телевизор, ноутбук, книги и прочее подобное.
Наверное, вы сейчас удивитесь и скажете: «Да, что это такое, не может быть, кто так делает?»
Но вот приём № 2
2. Вам нужно просто сесть за стол и просто = только есть свою пищу.
Не на полу в коридоре, не на диване, а именно за столом. Не торопитесь, жуйте медленно, наслаждайтесь всей гаммой вкусов. На тот момент приём пищи должен стать для вас единственной задачей и желанием. И после нескольких таких приёмов вы начнёте различать признаки насыщения. Вы услышите свой организм.
Давайте не будем есть больше чем нам нужно.
Совет № 14 Семейные ужины
Сидеть и есть здоровую еду с семьей — чудесно. Это может играть роль в вашем вес — менеджменте.
Вместо того, чтобы поесть вне дома, примите за правило ужинать в родных стенах.
Факт в том, что приём пищи в домашних условиях сильно сокращает общее потребления сахара и калорий в целом.
Домашняя готовка, как правило – довольна сбалансированная и полезная пища. Плюс ваш ужин ограничивается вашим холодильником. Не покупая излишнюю пищу, у вас не будет возможности съесть лишнего, а постоянно ходить в магазин рано или поздно надоест.
Питание в кафе и ресторанах, где готовят несомненно вкусную еду, но к сожалению достаточно калорийную. В добавок наличие выбора (большое и разнообразное меню + запахи, с мотивируют вас съесть более эмоциональную (калорийную, сладкую, жирную) пищу.
Совет № 15 Кушать в Mc Donalds — полезно
Извините — но не в этой вселенной.
Есть много способов похудеть, не садясь на диету и не тренируясь. Приведенные выше советы являются отличным способом начать вносить позитивные изменения в образ жизни. Добавление физических упражнений к этим здоровым привычкам помогут улучшить результаты в потере веса.