Правила бега

Даже опытным атлетам необходимо постоянно прислушиваться к своему организму, чтобы регулярные тренировки шли ему на пользу, а не создавали проблемы. Что уж говорить о тех, кто только начинает заниматься. Если ты из таких, прими к сведению наши советы, которые помогут уберечь твои суставы.

1. Разминайся

Да, тебе этот этап может казаться скучным, но пренебрегать им опасно, поэтому бери за правило: перед началом тренировки обязательно проводи разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке.

2. Не торопись

Наращивай время и интенсивность нагрузки постепенно. Помни: путь, который должен быть пройден за год, нельзя безопасно пройти за 2–3 месяца.

3. Найди наставника

Если ты новичок и делаешь первые шаги в бодибилдинге, начни заниматься под руководством тренера, который покажет правильную технику упражнений и поможет грамотно составить программу занятий.

4. Следи за собой

Ты все делаешь правильно, но после каждой тренировки ощущаешь боли суставах? Или, может, тебя постоянно преследуют травмы вроде растяжений и подвывихов? Не исключено, что это связано с наследственной слабостью соединительной ткани, делающей суставы сверхподвижными (гипермобильными) и особо чувствительными к физической нагрузке.

5. Считай

Существует простой способ быстро и надежно проверить силу связочного аппарата суставов и подтвердить их гипермобильность. Проверь пять следующих признаков и посчитай сумму баллов (максимально 9):

• Мизинец твоей кисти способен отогнуться назад более чем на 90° (1 балл за каждую руку).
• Ты можешь прижать большой палец кисти к внутренней стороне предплечья (1 балл за каждую руку).
• Твой локтевой сустав позволяет выгнуть руку более чем на 10° (1 балл за каждую руку).
• Коленные суставы легко выгибаются более чем на 10° (1 балл за каждую ногу).
• Ты легко касаешься ладонями пола в наклоне при совершенно прямых ногах (1 балл).

6. Решай проблему

Если сумма баллов составляет 4 и более, твои суставы сверхподвижны и при занятиях спортом к ним нужен индивидуальный подход.

Вот тебе несколько советов:

• Используй эластичный трикотаж (ортез), обеспечивающий искусственное ограничение объема движений в суставах. Подобрать такие приспособления можно в ортопедическом салоне либо на приеме у ортопеда.
• Укрепляй мышцы, окружающие болезненный сустав, с помощью изометрических упражнений. Особенностью изометрических упражнений является напряжение мышцы при отсутствии изменения ее длины (фиксированное напряжение).
• Улучшай обмен веществ в суставах и связках с помощью средств, содержащих аскорбиновую кислоту, мукополисахариды (хондроитин сульфат, глюкозамин сульфат) и микроэлементы (медь, цинк, магний).