Как мы поняли из предыдущей статьи (см. "самые эффективные тренировки для похудения), для снижения веса за счет жирового компонента необходимо тренироваться с определенной частотой сердечных сокращений.
В этой же поговорим о том, как правильно ее рассчитать, чтобы направить тренировку в нужное русло.
Итак, начнем.
Самой известной, но при этом не самой точной, является формула, когда мы из 220 вычитаем свой возраст. Полученная цифра - это ваша максимальная частота сердечных сокращений для тренировок.
А частота сокращений сердца для сжигания жира будет равняться приблизительно 70% (не выше).
Поэтому максимальную чсс умножаем на 0,7 (70%).
Есть еще одна, более эффективная - по методу Карвонена.
Здесь из максимальной чсс вычитается чсс в покое, полученная цифра умножается на нужную интенсивность в процентном соотношении (помните, для жиросжигания необходимо не превышать порог в 70%) и к ней прибавляется чсс в покое.
Давайте рассчитаем нужную частоту для 40-летнего мужчины, пульс которого составляет в покое 80 ударов в минуту, а интенсивность пусть будет 70%.
Получаем следующее (берем за основу формулу - 220 минус возраст): ((220макс.пульс - 40возраст) - 80пульс в покое) х 0,7 (70%) + 80 (пульс в покое) = 150 ударов в минуту - частота, с которой он должен тренироваться.
Вторая формула используется в тренировках профессиональных спортсменов и соответствует европейским стандартам фитнеса и бодибилдинга, поэтому рекомендую использовать ее.
И напоминаю, что независимо от того, какую нагрузку вы выбрали, необходимо знать следующее: вначале “горят” углеводы и только потом в работу включаются жиры, которые “сгорают” и после окончания тренировки, если вы не восполнили запасы сразу после.
Поэтому - с целью похудения тренируемся более 30 минут, не едим после тренировки 1-1,5.
Знали об этом? Или тренеры до сих пор рассказывают вам об “эффективности круговой”?!