Наверное, почти каждая женщина хоть раз да пробовала садиться на диету. Но вот только не каждой удавалось при этом сбросить лишние килограммы. Одно дело, когда надо избавиться от 1-2 кг, набранных за короткий период времени, и совсем другое дело, когда надо избавляться от тех килограмм, которые накапливались годами.
И вот тут гораздо сложнее, потому что надо досконально изучать вопросы питания и потом медленно, но правильно идти к снижению веса. Но хочется быстро, а потому многие просто начинают скакать с одной диеты на другую, а их вес колеблется то в одну, то в другую сторону.
Поэтому давайте рассмотрим самые популярные косяки на этом долгом пути:
1. Разгрузочные дни
Если вам надо избавиться от 1-2 кг, то как разовая акция чередование обычных дней с разгрузочными вполне допустимо. Но только если вы при этом являетесь вполне здоровым человеком, и на следующий день после кефирчика, например, будете питаться обычно, но в умеренных количествах.
А вот если лишних килограмм скопилось немало, то, чтобы похудеть, необходимо налаживать четкий режим питания с одинаковой калорийностью каждый день.
Разгрузочные дни на длительный период в большинстве своем приводят к набегам на холодильник в дни загрузки. И это необязательно означает, что вы сразу утром накинетесь на булочки, вовсе нет. Просто вы станете незаметно для вас съедать за один прием больше пищи, чем ели раньше, чтобы компенсировать недостаток калорий и питательных веществ предыдущего дня.
И дело тут не в вашей слабой воле, а в требованиях организма, который воспринимает нехватку калорий, как попытку его умертвить. А потому он будет бороться до последнего за свою жизнь. В результате чего вы можете даже набрать вес, так как умный организм будет откладывать калории про запас, на случай если его опять перестанут кормить.
К тому же после ухода с разгрузочных дней довольно сложно бывает приучить себя к разумному количеству пищи за один прием. Поэтому лучше выбрать тот режим питания, который вы сможете поддерживать долгое время, а может даже и всю жизнь.
2. Неправильное определение калорийности рациона
Для похудения надо тратить больше, чем потребляешь, и сокращать калорийность больше чем на 300-500ккал нельзя, чтобы не замедлить обмен веществ, как минимум.
И если вы не занимаетесь подсчетом калорий (хотя сейчас многие и критикуют этот метод), то вы просто скорее всего неправильно определяете калорийность своего дневного рациона, причем разница может быть довольно весомой.
Многие учитывают только основные приемы пищи, забывая про крохотные перекусы в виде перехваченных орешков, конфетки, сухофруктика и т.д.
Приведу пример из своего личного опыта: до того, как я начала считать калории, мне казалось, что я ем не так уж и много, занимаюсь фитнесом, а вес почему-то не падает. Я не ела огромные порции еды, не налегала на фастфуд, я просто на работе вместо еды трескала печеньки, зефирки, конфетки, ну что там – 1-2 сладости к кофе. Это сейчас я понимаю, что все эти невинные, на мой взгляд, перекусы обходились мне в 300 ккал, а это уже, простите, полноценный прием пищи. Только в отличие от сложных углеводов и белков они не дают долгого насыщения, а переизбыток углеводов просто не мог адекватно потратиться. Да, я не толстела, вес просто стоял на месте, а композиция тела стала более рыхлой, несмотря на регулярные тренировки.
Поэтому до тех пор, пока вы не научитесь считать калории точно, а не приблизительно, похудеть многим и не удастся. И если вес стоит на месте, как в моем случае было, то значит вы потребляете столько, сколько и расходуете.
Поэтому необходимо хотя бы 1 неделю посчитать калорийность своего рациона, и уже от него отнимать 500ккал. Но при этом новая калорийность не должна быть ниже основного обмена веществ (в интернете есть калькуляторы для расчета), иначе организм перейдет в режим экономии, и тогда похудеть не удастся.
Подсчет калорий – один из вариантов снижения веса без сидения на всяких диетах, но подходит он далеко не каждому. Ведь надо планомерно записывать все съеденное, до самой мелочи, знать точное количество съеденного, а это значит покупать порционные продукты, обзаводиться кухонными весами и электронными мерными ложками.
Мне такой подход понравился, потому что я иногда не могу себе отказать во вкусностях, главное – не выходить за рассчитанную дневную калорийность. Правда, я не только подсчитываю калорийность, но и определенное бжу. Но для начального уровня можно обойтись и без этих заморочек, к тому же для каждого случая свои расчеты по норме белков, жиров и углеводов.
3. Переедание при соблюдении режима питания
Я сейчас говорю о походах в гости, совместных семейных посиделках, в общем тех местах, где мы едим за компанию. Редко, кто отказывается от еды в такие моменты. Мы себе обычно прощаем такие отступления ради близких, хотя на самом деле втайне радуемся, что нашелся повод покушать. Только вот последствия таких перееданий могут быть плачевны.
И опять пример из собственного опыта: по молодости я извращалась разными диетами или просто мало ела, в итоге любой поход на день рождения для меня оборачивался набранными 2-3кг, которые потом никуда не уходили через 2-3 дня, как сейчас, а присасывались ко мне на долгое время.
Поэтому, чтобы килограммы после таких встреч не прилипли к вам, придется научиться себя контролировать.
Перед походом в гости старайтесь перекусить, а не идти на голодный желудок, так будет больше шансов не переесть калорийных вкусностей.
Старайтесь есть без хлеба, не кладите себе на тарелку все что видите, большинство блюд вы и так знаете на вкус, поэтому не обязательно все класть себе на тарелку.
Старайтесь не забывать все же о принципах правильного питания, выбирая, что поесть.
К тому же посиделки часто бывают вечером, а много есть на ночь вредно, так как энергии некуда тратиться, а значит калории уйдут в запасы.
При походе в ресторан не просто смотрите меню, а спрашивайте, как его готовили (часто те же овощи-гриль на самом деле готовились иначе и просто утопают в масле), что подают к мясу (иногда к мясу добавляют овощи, а значит можно обойтись и без гарнира), просите не заправлять салаты жирным соусом.
Если вы все же поддались искушению, то не стоит терзаться и морить себя голодом на следующий день, просто уменьшите немного дневной калораж и пейте больше воды. Если такое переедание редкость, то оно может выйти даже плюсом на фоне низкокалорийного питания, так как благодаря ему активизируется обмен веществ, но только если редко.
4. Нерегулярность фитнеса
С помощью фитнеса похудеть нельзя, если вы, конечно, не совершаете марафонские забеги. Для остальных 80% залога успеха – это правильное питание, а остальные 20% - регулярная физическая активность, которая позволит подтянуть фигуру, так как с потерей лишних килограммов кожа начнет провисать, особенно у тех, кому за 30 лет.
Физические нагрузки стимулируют обмен веществ, что также идет на пользу похудения. А если вам по душе придутся силовые тренировки, то еще и мышцы нарастите, а они тоже расходуют калории. Только делать это надо в тренажерном зале, на групповых силовых программах их не нарастить. И это я еще не говорю об общей пользе для здоровья (сердце, давление, сахар в крови).
Только тут тоже есть свои нюансы: это питание до и после, правильно подобранная нагрузка, так как тренировки могут вызывать неконтролируемое чувство голода (у меня по крайней мере так). Перед тренировкой за 1,5-2 часа обязательно поешьте что-то белково-углеводное, а после тренировки белковое, но с минимальным количеством жира.
Найдите для себя тот вид нагрузки, который действительно будет по душе, и который вы не забросите через пару месяцев. Ведь отказ от фитнеса тоже приведет к набору веса, либо придется еще больше урезать питание, что не есть хорошо. Начните с малого, пока не определитесь. Старайтесь чаще ходить быстрым шагом, 30-40 минут каждый день будет достаточно на первых порах. Главное – регулярность нагрузок, правильное питание и все получится.
5. Плато – вес стоит на месте
Через это проходят все худеющие. Вроде вес снижался, а в какой-то момент застыл и ни в какую не снижается, несмотря на различные попытки. Все дело в нашем организме, он же не знает, до какой степени вы его собираетесь уморить. Вот и сопротивляется как может, стремясь удержать тающие запасы и просто на просто замедляя метаболизм, пытаясь более экономно расходовать калории. Это может выражаться в крохотном снижении температуры тела, в более продолжительном сне, вы стали чаще мерзнуть, движения стали более размеренными.
И тут главное – не сдаваться и не впадать в истерику, готовясь все забросить и вернуться к прежней жизни. Если похудение до этого было, значит все идет как надо, сейчас стоит просто набраться терпения и подождать, чтобы организм свыкся.
Ведь главное не столько сбросить вес, сколько его потом удержать. На это может уйти как 1 неделя, так и 2 месяца, тут все индивидуально.
Если не готовы просто ждать, то попробуйте сменить тренировки. Если ожидание затянулось - ввести 1-2 разгрузочных дня (разгрузочные, а не голодные, то есть едим понемногу каждые 3-4 часа), пить больше воды.
Пример разгрузочных дней:
Белковые : фасоль, гречка, творог 1,8% (0,5кг), кефир 1% (1,5л), рыба (0,6кг)
Углеводные: рис, пшеница, фрукты (1,5 кг яблок, лучше печеные)
Главное - не сдавайтесь, и у вас все получится!!!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.