Ешьте в основном необработанные продукты
Необработанные продукты были неизменными - вы можете купить их в их естественном состоянии.
Примером необработанной пищи является яблоко, которое было только что подобрано с дерева. Единственная обработка - вымыть яблоко, тогда его можно съесть.
Сравните это Apple с Apple Jam, купленным в супермаркете. В яблочном джеме редко можно встретить только яблоки. Обычно список ингредиентов на спине длинный - в большинстве случаев на яблоки добавляются всевозможные вещи, в том числе консерванты и сахара.
Главное преимущество употребления необработанных продуктов в том, что вы лучше контролируете количество калорий, поступающих в ваш организм. У большинства обработанных продуктов есть скрытые калории в форме скрытых сахаров и жиров. Это может быть полезно для людей, желающих набрать вес, но не если вы хотите поддерживать или терять вес.
- Необработанные продукты: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа,…
- Обработанные продукты: фруктовые батончики, крупы, замороженная пицца, печенье, колбасы, замороженные блюда,…
Первое правило питания - сосредоточиться на том, чтобы есть как можно больше необработанных продуктов. Можно есть печенье время от времени. Я делаю это. Но большинство блюд, которые вы едите, должны состоять из необработанных продуктов, чтобы вы могли лучше контролировать количество калорий, поступающих в вашу систему.
Ешьте протеин с каждой едой
Белок имеет решающее значение для получения результатов при поднятии тяжестей. Без достаточного количества белка вы не получите надлежащего выздоровления и не получите должного прогресса.
Протеин также помогает при потере жира - он дольше сохраняет сытость и обладает более высоким термическим эффектом (больше пищи съедается для переваривания, если в нем больше белка).
К счастью, вам не нужно так много белка. Вам нужно всего лишь 0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г / кг) для восстановления мышц и наращивания дополнительной мышечной массы.
Это означает, что около 145 г белка, если вы 80 кг / 176 фунтов.
Самый простой способ получить ежедневное потребление белка - это есть целый источник белка с каждым приемом пищи.
- Красное мясо. Говядина, свинина, баранина, олень, буйвол и др.
- Птицеводство. Курица, индейка, утка и т. Д.
- Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
- Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт, сыворотка и т. Д.
- яйца
Ешьте овощи с каждой едой
Овощи низкокалорийные. Салат на самом деле имеет «отрицательные калории» - вашему организму требуется больше энергии, чтобы переваривать и поглощать пищу, чем калорий внутри.
Это делает овощи превосходными для поддержания или потери веса (но не для набора веса). Потому что вы можете съесть свой желудок, полный овощей, так что вы не чувствуете себя голодным, но при этом получаете ноль или нет калорий.
Хорошая цель - заполнить как минимум половину своей тарелки овощами. Это еще одно преимущество употребления овощей с каждым приемом пищи: это вытолкнет другие вещи из вашей тарелки. Большинство людей едят слишком много углеводов, потому что их легче готовить и дешевле. Но углеводы выше в калориях.
Стараясь съедать хотя бы половину тарелки овощей, вы выталкиваете из своей тарелки другие источники пищи и таким образом ограничиваете количество калорий, которое вы получаете. Это облегчает поддержание или похудение.
Овощи также содержат витамины и минералы, чтобы помочь в восстановлении после подъема. И у них есть клетчатка, чтобы помочь с пищеварением.
Некоторые из лучших овощей для лифтеров:
- Брокколи
- Шпинат
- Салат
- кормовая капуста
- Капуста
- так далее
Если вы ненавидите овощи, научитесь использовать специи и приправы. Перестаньте парить и варить, это отвратительно на вкус. Гриль овощи и добавить столовую ложку оливкового масла, с перцем и солью.
Ограничьте потребление углеводов
На 100 г макарон или риса или хлеба приходится почти 400 ккал. Это до того, как вы добавите какую-либо начинку. Эти калории хороши, если вы хотите набрать вес, но не для поддержания или потери веса.
Чтобы держать свой вес под контролем, вам нужно контролировать, сколько калорий вы едите. Самый простой способ сделать это - контролировать потребление углеводов.
Вы не должны перестать есть углеводы. Низкоуглеводные диеты популярны, но мало кто может придерживаться их в течение длительного времени. Потому что углеводы есть везде, и большинству нравится их вкус. Я люблю хлеб, я люблю пиццу, я люблю овсянку. Я не хочу жизни без пиццы. И я не собираюсь есть поддельную капустную пиццу.
Продолжайте есть углеводы, но ограничьте их потребление. Одно простое правило - есть только углеводы один раз в день, как после тренировки. Вам не нужно есть перерыв или рис или пасту три раза в день, если вы не хотите набрать вес. Для большинства людей, желающих набрать или поддерживать вес, достаточно одного раза в день.
Если вы следовали первому правилу, вы получаете только углеводы из необработанных источников пищи. Это будет лучшим:
- Рис
- Макаронные изделия
- Хлеб
- Картофель
- Лебеда
- Овсяная каша
Ешьте хорошие жиры
Жир не делает тебя толстым. Лишние калории делают.
Таким образом, вы можете съесть настоящее масло, цельные яйца и жирный йогурт.
Потому что вы будете поднимать тяжелые веса три раза в неделю, а большую часть времени будете есть необработанные продукты.
Так что немного насыщенного и холестерина не собирается вызывать сердечно-сосудистые заболевания.
Вам не нужно есть обезжиренный йогурт или отделять желток от яиц. Нежирная пища безвкусна. Просто иди жир. Это будет держать вас дольше.
Ешьте также омега-3 жирные источники пищи, такие как жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины и т. Д.).
Пить воду
Вы потеете, когда поднимаете тяжести, особенно когда они становятся тяжелыми. Вам нужно пить воду, чтобы вернуть все жидкости, которые вы потеряли из-за потоотделения. И вам нужна вода для правильного восстановления мышц.
Обезвоживание от недостатка алкоголя вызовет головные боли. Те же самые головные боли, которые вы получаете после ночной выпивки (алкоголь обезвоживает). Головные боли мешают мотивировать себя тренироваться, получать повторения и прогрессировать. Тебе нужно пить.
Сколько воды вам нужно, зависит от того, сколько вы потеете, что зависит от времени года и места вашего проживания. Если я буду тренироваться в Бангкоке, Таиланд, летом, я буду больше потеть и легко выпить 3-4 бутылки воды. Но я, вероятно, пью только 3 литра в день, когда в Бельгии зима.
Тебе не нужны все эти сладкие напитки. Это не длительная тренировка. Это поднятие тяжестей. Тренировки короткие, и вы проводите большую часть времени отдыхая между подходами.
Просто отнеси бутылку воды в спортзал. Потягивайте его во время тренировки. Я обычно пью около 1,5 л во время тренировки (но сейчас я живу в основном в Азии, где большую часть времени жарко).
Затем начните свой день, выпив два больших стакана воды. Если вы пьете немного в течение оставшейся части дня, вы должны получать около 3 литров в день, чего должно быть достаточно.
Не гонись за совершенством
Вам не нужно быть идеальным с вашей диетой. 80% ваших результатов будут получены при соблюдении вышеуказанных правил.
Попытка достичь 100% совершенства приведет вас к неудаче. Потому что никто не может придерживаться этого. Вы будете отклоняться. Кто-то подарит вам торт. Вы не сможете правильно питаться в определенных ситуациях.
Проблема возникает, когда вы думаете, что нарушение правил равносильно не получению результатов. Из-за этого многие люди перестают пить или сдаваться. Это глупо и ненужно.
Я ем гамбургеры, пиццу и пирожные. Потому что я люблю это. Я не чувствую себя ужасно, когда я чувствую. Я просто ем их нечасто и сразу после этого возвращаюсь к соблюдению вышеуказанных правил питания.
Есть удовольствие время от времени. Только не делайте глупостей, таких как "все, что вы можете съесть". Один торт, потом готово. Одна пицца, потом сделано.
