Книга Пола Уэйда "Тренировка заключенных", или "Тренировочная зона", как ее название иногда переводят, довольно широко известна среди спортсменов, особенно тех, кто тренируется со своим весом.
Подробно описывать все упражнения из книги не буду, цель статьи не в этом, расскажу лишь кратко, в чем ее суть. Автор, которому довелось довольно большой отрезок своей жизни провести за решеткой, в течение долгого времени изучал разные методы развития силы при минимуме снаряжения, как это и бывает в тюрьмах. И в результате долгих наблюдений, упражнений и изучения результатов своих учеников пришел в выводу, что упражнения со своим весом незаслуженно отодвинуты на задний план при развитии максимальной силы, а основной упор делается на работу с железом.
Пол Уэйд решил рассказать всему миру, как достичь отличных результатов без железа, используя лишь свой вес и минимум снаряжения, которое можно найти где угодно, как турник, стена и пара мячей разного размера.
Он выделил шесть основных упражнений, которых должно хватить для развития всех мышц тела. Это отжимания от пола, подтягивания, подъем ног в висе, гимнастический мост, приседания и отжимания в стойке на руках у стены. В каждом упражнении есть десять уровней, от самого легкого, доступного практически любому человеку, до очень сложного, который не каждый профессиональный спортсмен может выполнить.
Более подробное описание можно найти в самой книге, ее легко найти в интернете, читается легко за один подход. Расскажу лишь, что я думаю об этой системе. Со своим весом у меня довольно большой опыт тренировок, так что есть что сказать.
Из явных плюсов системы Пола Уэйда - это, как уже отмечалось, минимум требований как к оборудованию, так и к самому начинающему спортсмену. То есть чтобы начать заниматься, вам не надо ни базовых навыков в каком-то виде спорта, ни денег на зал, ибо он тоже не нужен, ни много времени. Большую часть упражнений можно сделать дома, просто встав с дивана, турник на улице найти тоже не проблема.
Также хорошо продумано плавное повышение нагрузки, переходы на следующий уровень строго регламентированы - надо сделать предписанное количество повторов и подходов, прежде чем двигаться дальше. И одна из самых интересных вещей, на мой взгляд - это ритм выполнения упражнений, 2-1-2-1. То есть две секунды позитивная фаза упражнения, секунда паузы, потом две секунды негативная фаза, и снова секундная пауза. Это исключает облегчение выполнения за счет инерции. Попробуйте, если в обычном режиме вы можете отжаться 20 раз, к примеру, то в режиме 2-1-2-1 уже 10 будет трудно.
Еще один большой плюс - это безопасность упражнений со своим весом при правильном их выполнении и соблюдении условий перехода на новый уровень. Сколько мы видели атлетов, получивших травмы при занятиях со штангой, даже опытных и с хорошей техникой? Правильно, много. А теперь попробуйте вспомнить что-нибудь о тех, кто травмировался при выполнении отжиманий, приседаний со своим весом или подтягиваний. Такие случаи крайне редки, я вот что-то не припомню.
И при этом упражнения действительно развивают немалую силу и силовую выносливость.
Однако есть в книге вещи, которые мне не совсем нравятся. И относятся они даже не к самой системе, а к высказываниям автора.
Во-первых, он, как и многие авторы каких-либо систем тренировок, заявляет, что именно его система единственно верная, а тренировки с железом - отстой, который не может дать человеку настоящую силу, раз качок не может поднять свой собственный вес на турнике. Эта категоричность напомнила мне Брукса Кубика с его "Тренингом динозавров", о котором у меня тоже есть статья. Ну неприятно читать, как один автор поливает других чем попало, нехорошо это, по-моему.
Во-вторых, я считаю, что тренировки со своим весом хоть и дают немалую силу, но, например, приседания со штангой они ну никак не заменял. Хоть сто раз научись приседать на одной ноге, и в мостике отжимайся много раз, это не даст тебе силу, которую дают базовые упражнения, которые включают работу во многих суставах одновременно. Это очень важно. А в системе Уэйда мышцы тренируются по отдельности. Это разовьет мышцы, но не даст общей силы.
Если подвести итоги, то систему Уэйда я считаю весьма интересной, она может помочь многим начинающим и продвинутым спортсменам, но не советую ограничиваться только ей, если вы хотите развить максимальную силу и мощь. Удачи в тренировках!
Пока я готовлю новые статьи, можете почитать те, что уже есть на канале:
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
Многосуставные упражнения - трастеры
И многие другие.
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить, буду раз поделиться тем, что знаю!