Сколько калорий и БЖУ нужно употреблять в день?

Шаг первый - рассчёт уровня метаболизма.

Если вы мужчина - ваш уровень метаболизма вы можете рассчитать по формуле:

66 + (13,7*Вес тела) + (5*Рост тела) - (6,8*Количество лет)

Если вы женщина - ваш уровень метаболизма вы можете рассчитать по формуле:

655 + (9,6*Вес тела) + (1,8*Рост тела) - (4,7*Количество лет)

Затем умножаем на коофицент активности:

Если вы ведёте сидячий образ жизни - 1,20
Если вы занимаетесь тренировками 1-3 раза в неделю - 1,38
Если занимаетесь умеренными тренировками 1-5 раз в неделю - 1,55
Высокая активность - 1,73

Затем отнимите 500 ккал и получите свою дневную норму.

Шаг второй - рассчёт коридора калорий.

Диапазон калорий, необходимый для похудения можно рассчитать по формуле:
Нижний предел - калории для похудения - 250
Вехрний предел - калории для похудения + 100

Например, если норма потребляемых вами калорий в сутки равна 1500 - вы можете позволить себе 1600 каллорий, но лучше всего будет, если употребите в пищу только 1250

Шаг третий - рассчёт нормы БЖУ.

Для начала стоит обозначить энергетические ценности. 1 грамм жира составляет 9 ккал, а 1 грамм белков и углеводов - это 4 ккал.
Также следует знать, что:
Белки должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого получаем формулы:

Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.

Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.

Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.