Во всем мире сердечные заболевания и инсульты являются основными причинами смерти. Но есть и хорошие новости. Около 80 процентов всех случаев сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить. Вы можете значительно снизить свой риск, внеся некоторые изменения в свой образ жизни, в том числе сделать что-то легкое, простое и даже приятное.
Вот что вам нужно знать о здоровье сердца, а также некоторые из лучших способов улучшить и защитить себя.
Самое главное, взять себя под контроль
Хорошие новости. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
1. Просто двигайтесь
Регулярные физические упражнения улучшают практически все аспекты вашего здоровья.
Физические упражнения - это лекарство, которое приносит пользу независимо от того, насколько мала доза.
Все лучше, чем ничего. Но идеальная доза упражнений для взрослых, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, заключается в следующем:
- 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.
- 2 занятия по 30 минут каждая из тренировок с отягощениями в неделю.
Люди, которые выполняют небольшое количество упражнений средней тяжести, которые не соответствуют рекомендациям, также видят преимущества.
Даже несколько минут упражнений приносят пользу! Дело в том, что любое количество упражнений, независимо от того, насколько они короткие, лучше, чем ничего. Это особенно верно, если у вас уже есть какая-то форма болезни сердца. Десятки клинических испытаний показали, что пациенты с сердечными заболеваниями, которым поручено участвовать в программах упражнений, живут намного дольше, чем пациенты, не участвующие в программах упражнений.
2. Проверьте свое кровяное давление
Убедитесь, что ваше сердце не работает тяжелее, чем должно быть.
ИЗБЕГАЙТЕ ВЫСОКОГО КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ
Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, вызывает механическое напряжение на стенках ваших артерий, заставляя их сужаться и напрягаться. Стресс может ускорить развитие зубного налета и в конечном итоге привести к тому, что сердечная мышца со временем станет слабее и толще. Это также может привести к разрыву кровеносных сосудов в вашем мозге, что приведет к инсульту. В идеале ваше кровяное давление должно быть не выше 120/80. Верхнее число - это ваше «систолическое» давление, давление, когда ваше сердце сжимается, а нижнее число - ваше «диастолическое» давление, когда ваше сердце находится в состоянии покоя. Держать эти цифры под контролем имеет решающее значение. Гипертония является основной причиной сердечных приступов и самым важным фактором риска возникновения инсультов.
КАК СНИЗИТЬ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ
Если у вас гипертония, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели:
- Худеть. Избыточный вес составляет примерно 26 процентов всех случаев гипертонии у мужчин и 28 процентов случаев у женщин. Избыточный вес увеличивает объем работы, которую ваше сердце должно делать, чтобы качать кровь по всему телу.
- Умеренное потребление алкоголя. Чрезмерное потребление может увеличить кровяное давление.
- Упражнения. Международная кардиологическая ассоциация обнаружила, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями значительно снижают систолическое и диастолическое артериальное давление.
- Следите за своей солью и потреблением сахара. Рекомендуется снизить потребление соли до пяти граммов в день. Исследования показали, что высокое потребление сахара также связано с гипертонией.
3. Знайте уровень своего холестерина
Хотя холестерин - не единственное, что имеет значение для здоровья вашего сердца, важно следите за его уровнем.
Холестерин не единственная причина сердечно-сосудистых заболеваний. Но это играет большую роль, и вы должны знать, подвергают ли вас ваши цифры высокому риску. Сердечная ассоциация рекомендует измерять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет.
ЕШЬТЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА
- Жирная рыба, которая снижает уровень ЛПНП и триглицеридов.
- Грецкие орехи, миндаль и другие орехи. Они увеличивают ЛПВП и снижают ЛПНП.
- Соевые бобы, тофу и соевое молоко могут немного снизить ЛПНП.
- Яблоки, клубника и цитрусовые содержат пектин, который помогает снизить уровень ЛПНП.
- Оливковое масло и другие ненасыщенные жиры.
- Фасоль, овощи и семена льна , которые содержат много растворимой клетчатки и могут снизить уровень ЛПНП.
- Если у вас высокий уровень триглицеридов, то одно простое диетическое изменение, которое вы можете сделать, это сократить потребление пустых углеводов. Для большинства людей триглицериды определяются в основном потреблением углеводов. Удаление сахара, хлеба, макаронных изделий, фруктовых соков и других рафинированных углеводов из вашего рациона должно снизить уровень триглицеридов.
ЛПВП - Липопротеины высокой плотности
ЛПНП - Липопротеины низкой плотности
4. Знайте свой уровень сахара в крови
Регулярная проверка уровня сахара в крови натощак может помочь вам контролировать еще один фактор риска сердечных заболеваний.
КАК ПОНИЗИТЬ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
Так что же делать, если уровень сахара в крови поднимает красные флаги? Первое, что вы должны сделать, это проконсультироваться с врачом, чтобы определить, есть ли у вас проблемы со здоровьем. Но есть также вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свой уровень сахара в крови - и они будут звучать знакомо: физические упражнения и принимать пищу с умом.
5. Здоровая диета сердца
Не запутывайтесь в противоречивых исследованиях о том, какие продукты лучше всего есть, - все должно быть просто с простой системой.
Продукты, необходимые к употреблению:
- Растительная пища , такая как орехи, семена, бобовые, цельные зерна, бобы и авокадо.
- Фрукты и овощи без добавления сахара или консервантов.
- Морепродукты , включая моллюсков и особенно жирную рыбу, такую как дикий лосось, сардины и скумбрия. (Уровни ртути могут быть высокими у некоторых видов рыб, поэтому узнайте, какие виды представляют особый интерес.)
- Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи и темпе.
- Полезные жиры, такие как оливковое масло.
Продукты, которых следует избегать:
- Продукты с добавлением сахара, такие как безалкогольные напитки, фруктовые соки и конфеты.
- Рафинированные углеводы, такие как хлопья для завтрака, мюсли, белый хлеб, бублики, крекеры и макароны.
- Обработанное мясо, такое как деликатесы, салями, хот-доги и ветчина.
- Упакованные продукты, которые загружены солью, сахаром, транс-жирами, консервантами и другими добавками и искусственными ингредиентами. Некоторые примеры - замороженные закуски, картофельные чипсы, куриные наггетсы, батончики с гранолой, блюда из микроволновой печи, консервированные супы, лапша быстрого приготовления и закуски в коробках.
Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах:
- Сливочное масло
- Сыр
- Красное мясо
- Молоко
- Яйца
6. Поддерживайте здоровый вес
Это не только лишний жир, но и тот тип лишнего жира, который увеличивает риски для вашего сердца.
Избыток жира не просто мертвый вес. Жировые клетки выделяют много веществ, которые усиливают воспаление, способствуют резистентности к инсулину и способствуют атеросклерозу, укреплению артерий. Поэтому неудивительно, что ожирение является одной из основных причин сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности.
7. Избегайте табака
Курение и употребление табачных изделий вредны не только для легких, но и для сердца.
ПРОСТО НЕ КУРИ
Этот должен быть легким делом. Но это не может быть подчеркнуто слишком высоко, потому что это все еще чрезвычайно распространенная причина болезней сердца. Американская ассоциация кардиологов обнаружила, что многие ведущие эксперты считают курение и употребление табачных изделий наиболее важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Курильщики в два раза больше имеют риск сердечного приступа и в три раза больше риск инсульта по сравнению с некурящими.
Есть много других вещей, которые вы можете сделать - маленькие, веселые, странные и обыденные - которые могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.
- Заведите питомца
- Снизьте уровень стресса
- Следите за сном
- Медитации
- Сходите к стоматологу
- Пейте чай
- Чаще проводите время на свежем воздухе