Все наверняка слышали про такое понятие, как пульсовые зоны. Считается, например, что в среднем, для развития выносливости нужно бегать на пульсе до 140 ударов. До 115 – разминаться, до 170 – выполнять интервалы, и т.п.
При беге в аэробной зоне нам хватает вдыхаемого кислорода для обслуживания наших мышц. То есть в аэробной зоне мы можем бежать долго. Возникающий в мышцах лактат успевает расщепляться кислородом.
Но если пульс продолжит расти, то происходит переход в анаэробную зону. В ней начинается интенсивное закисление мышц. Кислорода уже не хватает, чтобы справляться с лактатом.
Долго находиться в этой зоне организм не может. Она служит для кратковременных усилий, чтобы достичь максимального результата – например, пробежать спринт, или поднять большой вес. Если продолжить бежать на таком пульсе, ноги будут становиться всё тяжелее и ничего с этим поделать будет нельзя, кроме снижения темпа.
Участок пульса, на котором аэробная зона переходит в анаэробную, называется ПАНО – порог анаэробного обмена.
Для того, чтобы тренировать выносливость, нужно знать уровень своего ПАНО. Тренировки есть смысл строить таким образом, чтобы он постоянно повышался в сторону максимального пульса. Ведь чем интенсивнее мы можем бежать без закисления, тем выше наша скорость.
И наоборот – если на тренировках бегать выше уровня ПАНО, то пользы для выносливости никакой не будет. Так можно себя и загнать.
Точное определение уровня ПАНО возможно только в лаборатории. И сегодня я её посетил.
Меня предупредили, что на тест нужно принести спортивную форму, обувь и полотенце. Я переоделся, после чего меня спросили, где предпочитаю получать нагрузку – на велосипеде, или беговой дорожке. Я выбрал дорожку.
Меня обвешали кардиодатчиками, на руку одели манжету аппарата давления. На лицо одели маску, которая полностью улавливала выдыхаемый воздух. До начала теста взяли кровь из пальца. И дальше брали её каждые несколько минут во время теста.
Начался тест. Каждые 2 минуты возрастал уклон дорожки и её скорость. Также с этой периодичностью проходил замер давления. Периодически мой палец кололи и брали кровь. Спортивный врач всё время пояснял мне этапы и подсказывал, что делать.
Минут за 10-15 такой нагрузки я дошёл до пульса 185, после чего дорожка замедлилась и началась фаза восстановления. Общая продолжительность теста заняла, по ощущениям, минут 25-30.
Затем мне дали возможность сходить в душ и переодеться, после чего еще полчаса врач объяснял мне результаты теста и давал рекомендации.
Результатом я очень доволен. Оказывается, для меня пульс 150 на пробежке – абсолютно нормально, это ещё зона жиросжигания. А для развития выносливости лучше бегать на 155-160. Это как раз тот пульс, на котором мне сейчас комфортно бегать.
Функционально организм тоже в полном порядке. Врач сказал, что видно, что я давно занимаюсь, организм реагирует на нагрузку как тренированный. Но вот в данный момент ощущается фаза недовосстановления. И это соответствует моим ощущениям. В последние недели я загнал себя соревнованиями и подустал.
Мне рекомендовали 2 недели восстановления в виде тренировок через день. А дальше можно снова возвращаться к ежедневным. Плюс проконсультировали по видам нагрузок и режиму, было очень познавательно.
Таким образом, сделать такой функциональный тест очень полезно каждому спортсмену. Это позволит знать свои личные особенности пульса, а от них уже выстраивать тренировочную программу. Иначе получается тренировка вслепую – мы можем тренировать совсем не то, что нужно.
А вы делали когда-нибудь тест для определения ПАНО? На каком пульсе обычно тренируетесь? Пишите в комментариях.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал.